14 способов легче заснуть и выспаться!

Если вы будете работать только до захода солнца, а потом отдыхать, то ваше тело привыкнет считать ночь временем полноценного отдыха и не будет пребывать в постоянном напряжении.

Наступает ночь, вы устали и наконец ложитесь в кровать, накрываетесь одеялом, закрываете глаза и… ничего. Кажется, что сон как рукой сняло, а отдохнуть надо, ведь завтра снова ранний подъем и дела, дела, дела… Проходит время, а вы ворочаетесь и никак не можете заснуть, начинаете нервничать, так как до звонка будильника остается все меньше и меньше. Знакомо?

Если да, то наша сегодняшняя статья для вас! В ней мы поделимся с вами несколькими хитростями и секретами, как легче заснуть и при этом выспаться. Читайте внимательно.

Как научиться засыпать быстрее?

На сон уходит целая треть нашей жизни. Это действительно очень много, но необходимо, чтобы восстанавливать свои силы (как с аккумулятором, который нужно регулярно заряжать, иначе устройство перестанет работать). И если мы мало или плохо спим, то теряем способность качественно выполнять свои задачи: учиться, работать и пр., а вместе с этим уходит хорошее настроение и здоровье.

Если вы испытываете проблемы со сном, то наверняка знаете, каково это — ходить на работу с огромными мешками под глазами и тяжелой головой. Производительность труда падает, внимание и концентрация существенно снижаются и даже думать становится как-то особенно трудно. А если это продолжается в течение длительного времени, то человек становится раздражительным, постоянно бывает не в духе, и у него повышается риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет и ожирение.

Если вам стоило большого труда заснуть лишь однажды, то, возможно, вы были в плохом настроении или переживали из-за чего-то, но если проблема приобретает хронический характер и вы уже не помните, когда в последний раз высыпались, то стоит задуматься. Чтобы помочь вам, предлагаем несколько полезных советов.

spat

Создайте определенный «ритуал» отхождения ко сну и следуйте ему

Так ваше тело само будет знать, когда для него наступает время отдыха, а когда — бодрствования. Организм сам со временем научится расслабляться и бороться со стрессом. Старайтесь ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время (или приблизительно в одно и то же, даже в выходные дни), и тогда вы обретете желанный баланс активность-отдых.

Ведите дневник

Это занятие поможет вам высвободить гормоны стресса и справиться с тревогой и печалью. Не обязательно записывать все свои мысли подряд. Можете сосредоточиться только на том, что вас больше всего беспокоит. Так вы избавите себя от необходимости думать всю ночь напролет о своих проблемах и пытаться найти им подходящее решение. 

Увеличьте потребление магния

Научные исследования показывают, что магний просто незаменим для того, чтобы вы снова «спали как младенец». Поэтому постарайтесь включить в свой рацион такие продукты питания, как тыквенные семечки, шпинат и щавель.

Пейте ромашковый чай

Это отличный успокаивающий напиток, он расслабляет тело и успокаивает нервы. Одной чашки перед сном будет уже вполне достаточно, чтобы спокойно заснуть и проспать до утра. На 1/4 литра воды понадобится горсточка сушеных цветов ромашки, просто заварите и дайте немного настояться.

romashka-geludok

Больше занимайтесь спортом

Когда вы регулярно ходите на тренировки и занимаетесь каким-либо видом спорта, ваше тело и разум, естественно, устают значительно сильнее. Поэтому нормальной реакцией организма будет здоровый сон. Кроме того, физические упражнения позволят вам подтянуть свои мышцы и поддерживать их в тонусе, избавиться от лишнего веса, снять напряжение и преодолеть стресс, снизить уровень холестерина в крови и потренировать свои сердце и легкие.

Заканчивайте работу с заходом солнца

Если это возможно, то работайте лишь до наступления сумерек. Так ваше тело будет понимать, что с наступлением темноты приходит и время отдыха и больше не нужно оставаться в «динамическом напряжении». Посвятите вечернее время отдыху (можно активному: занятиям спортом, например), чтению, играм с детьми и т.д.

Вздремните после обеда

Вопреки распространенному мнению, короткий сон после обеда (минут 30) улучшает и ночной отдых. Только не нужно спать днем больше получаса, потому что по прошествии этого времени вы рискуете погрузиться в глубокий сон, который после пробуждения подарит вам головокружение, слабость и единственное желание — снова вернуться к своим снам. И тогда вторая половина дня покажется вам просто бесконечной.

Ночью спите минимум 7 часов подряд

На сегодняшний день ученые все еще не пришли к единому мнению, сколько же часов полноценного отдыха в день требуется человеку. Большинство считают, что от 6 до 8, это зависит от активности и индивидуальных потребностей. Если человек испытывает недостаток сна, то организм начинает увеличивать выработку гормона кортизола, известного также, как «гормон стресса». Кроме того, значительно возрастет риск развития сахарного диабета из-за резистентности к инсулину.

spat-horosho

Спальня — только для сна!

Пусть ваша кровать станет местом только для двух действий: сна и секса. Все остальное — где угодно, но только не в спальне. Ешьте на кухне или в столовой, телевизор смотрите в гостиной, работайте в офисе или в своем кабинете и т.д.

Создайте расслабляющую атмосферу

Сюда входят: хороший, удобный матрас, темные шторы на окнах, не пропускающие солнечный свет, мягкие, пастельные цвета стен, приемлемая температура (отопление или кондиционер), отсутствие посторонних шумов, удобная одежда для сна, ну и конечно лучше спать с тем, кто не страдает от ночных кошмаров (или чтобы кровать была достаточных размеров).

Лучше спать в прохладном помещении, чем в жарко натопленном

Если вы спали в душной комнате и отопление работало на максимуме, имейте в виду, что вставать будет значительно труднее, ведь высокие температуры способствуют так называемому прерывистому сну: тело потеет больше, чем обычно, и в результате начинается обезвоживание организма.

spat1

Восполняйте недостаток сна

Если вы допоздна гуляли в субботу или работали/учились до двух ночи, то на следующий день обязательно восполните этот недостаток сна. Тогда усталость и недосып не будут накапливаться.

Избегайте потребления определенных продуктов питания перед сном

К ним относятся все те, которые имеют эффект «энергетика», а именно кофеиносодержащие напитки (кофе, кока-кола) и жирные блюда. Кофе в принципе не рекомендуется пить после 18 часов.

Не ложитесь спать на пустой желудок

Ложиться спать голодными — это контрпродуктивно, в том смысле, что очень высок риск прерывистого сна. Лучше всего не пропускать ужин, чтобы не просыпаться посреди ночи от болей в желудке или от непреодолимого желания наведаться к холодильнику.