3 домашних упражнения для подтянутых ягодиц!

Если вы хотите добиться хорошего результата в течение месяца, то нужно постараться выполнять данные упражнения каждый день. Начните с 15 минут и постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок.
Упражнения

Реальность такова, что большинство женщин не удовлетворены состоянием своих ягодиц. Кто-то хотел бы иметь более округлые формы, а кто-то, наоборот, постоянно стремится уменьшить эту часть своего тела (для всего этого есть специальные упражнения).

Но вот в чем мнение всех женщин совпадает, так это в том, что красивые ягодицы должны быть обязательно подтянутыми и упругими, а этому, как известно, мешает множество факторов: возраст, малоподвижный образ жизни, неправильное питание и т.д.

Поэтому сегодняшнюю статью мы посвятили полезным советам и хотим предложить вашему вниманию 3 упражнения для укрепления ягодиц, которые вы без труда сможете выполнять у себя дома.

Важность растяжки

Всегда, когда речь заходит о тренировке мышц, важно помнить о необходимости выполнения растяжки до и после силовых нагрузок. В случае с ягодицами это можно сделать различными способами.

Главное, чтобы при этом вы почувствовали гибкость своих мышц, так как во время тренировки они сжимаются (напрягаются) и это может привести к последующему появлению болей и дискомфорта.

Правильное дыхание

Вторым ключевым моментом является контроль своего дыхания и его согласованность с движениями. На усилие (на напряжение мышцы) всегда делается выдох, на расслабление — вдох. 

В момент максимального усилия можно даже на пару секунд задержать дыхание или выпустить из легких весь воздух. Так ваша тренировка станет более здоровой и значительно более эффективной.

Дополнительные рекомендации перед началом упражнений

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, обратите еще свое внимание на следующие важные рекомендации:

  • Если вы хотите добиться видимых результатов в течение месяца, старайтесь тренироваться в одно и то же время дня.
  • Уделяйте тренировкам минимум 15 минут в день, чередуя упражнения, или выполняя из них какое-то одно в зависимости от дня недели (т.е. распределив упражнения по дням).
  • Постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировок, всегда прислушиваясь к реакции своего организма.
  • Не начинайте заниматься сразу после приема пищи.
  • Через полчаса после выполнения упражнений можете съесть порцию здоровых белков, это поможет улучшить состояние мышц.

Вы можете съесть горсть орехов, одно яйцо, сваренное вкрутую, энергетический белковый коктейль, овсяный хлебец или лепешку, йогурт, кусочек сыра и т.п.

Упражнение № 1

Приседания являются одним из самых известных упражнений для ягодичных мышц. Кстати, выполняя их, вы также тренируете мышцы ног и бедер. Делаются они из положения стоя, при необходимости можете опереться на стену.

Как его правильно выполнять?

  • Встаньте ровно, ноги на ширине бедер, затем согните ноги, как будто вы собираетесь садиться, и начинайте опускаться вниз, не забывая, что спина при этом всегда должна оставаться прямой. Живот втянут, а колени не выходят за пальцы ступней (проведите воображаемую перпендикулярную линию от коленей к полу).
  • Если вы делаете упражнение у стены, то спина должна скользить по ней вниз и вверх.
  • Одновременно с опусканием таза вниз вытягивайте руки вперед.
  • Затем поднимайтесь в исходное положение и опускайте руки вдоль туловища.

Упражнение

Упражнение 2

Данное упражнение тоже можно назвать достаточно привычным и распространенным, а все благодаря его эффективности и быстроте появления желаемых результатов (ягодицы становятся заметно более упругими и приобретают правильную, округлую форму).

Исходное положение на четвереньках, по возможности, на мате или специальном коврике для занятий, чтобы не повредить коленные суставы о слишком жесткий пол.

Как правильно выполнять это упражнение?

  • Итак, становимся на четвереньки, спина прямая и не напряжена, работают мышцы живота. Руки прямые.
  • Если заметите какой-либо дискомфорт или боль в руках или спине, то можете опереться не на кисти, а на локти.
  • Теперь поднимаем одну ногу, прямую и опускаем ее, не касаясь пола.
  • Повторяем то же самое другой ногой.
  • Это же упражнение можно выполнять и согнутыми в коленях ногами, только угол при этом должен быть прямым, как показано на картинке.

Упражнение для ягодиц

Упражнение 3

Это упражнение, похожее на мостик, очень полезно для тех, кто страдает от лордоза (это физиологически неправильный изгиб позвоночника).

Как выполнять это упражнение?

  • Исходная позиция лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину бедер.
  • Руки лежат вдоль туловища.
  • Очень медленно начинайте поднимать корпус вверх. Опора должна быть на голову, плечи и ноги, мышцы ягодиц и живота напряжены, старайтесь подняться максимально вверх.
  • Затем так же медленно начинайте опускать тело, спина должна коснуться пола.