6 упражнений для укрепления мышц живота и повышения гибкости

Со временем можно увеличить интенсивность упражнений для мышц живота, но вначале не нужно слишком усердствовать. Тогда мы сможем избежать болей и повреждений.
Упражнения для пресса укрепят живот

Живот всегда был «предметом особой заботы» для стремящихся похудеть. Все хотят «избавиться от живота«, чтобы фигура стала стройной и подтянутой.

К сожалению, как раз живот сложно «подтянуть», поскольку здесь часто накапливается жир, задерживается жидкость, воспалительные процессы в кишечнике тоже вносят свой «вклад».

Чтобы похудеть, прежде всего, конечно, нужно придерживаться диеты, содержащей мало калорий, но богатой питательными веществами.

Но, чтобы живот выглядел подтянутым и плоским, необходимо еще регулярно делать физические упражнения, позволяющие проработать каждую мышцу.

Упражнения для мышц живота полезны еще и тем, что они положительно влияют на позвоночник и другие органы.

Лучше и проще всего делать их дома, тогда у тебя не будет отговорки, что ты не смогла (не успела) выбраться в спортивный зал.

Чтобы тебе было еще проще этим заниматься, мы подробно распишем, как делать шесть таких упражнений.

1. Планка

Планка укрепит живот

«Планка» — классическое упражнение, заставляющее работать мышцы почти всего тела.

Главное здесь — сосредоточиться на сопротивлении (стремлению тела принять более удобное положение), сохраняя равновесие и держа мышцы напряженными.

Как его делать?

  • Ляг лицом вниз на коврик для занятия йогой и приподними тело, опираясь на руки и пальцы ног.
  • Спина должна оставаться прямой, а мышцы живота должны быть полностью напряжены.  
  • Сохраняй это положение от сорока пяти до шестидесяти минут, затем отдохни.
  • Вначале повторяй это упражнение 3 раза, потом старайся постепенно увеличивать число повторений.

2. Планка на локтях

Это упражнение представляет собой вариант предыдущего, только здесь нужно опираться на предплечья, а не на ладони рук.

Как его делать?

  • Обопрись на предплечья и на пальцы ног.
  • Немного подними бедра и сохраняй спину прямой.
  • Тело должно образовывать прямую линию — от головы до ног.
  • Напряги мышцы живота и оставайся в таком положении 60 секунд.
  • Повторяй упражнение от трех до пяти раз.

3. Дерево

Йога укрепит живот

Это упражнение повышает тонус мышц живота, развивает концентрацию и способность поддерживать равновесие.

Как его делать?

  • Подними правое колено к груди; тело должно опираться на левую ногу.
  • Возьми правую ногу за лодыжку и помести ее ступню на внутреннюю часть бедра левой ноги.
  • Сохраняя эту позу, напряги мышцы живота и соедини ладони на высоте груди.
  • Затем постепенно поднимай их выше.
  • Сделай 10 глубоких вдохов, отдохни и повтори это упражнение с другой ногой.

4. Подъем таза

Подъем таза, или «мост», — хорошее упражнение, позволяющее повысить тонус мышц живота и ягодиц.

Оно требует некоторой концентрации и определенных усилий, чтобы сохранять нужное положение какое-то время.

Как его делать?

  • Ляг на спину, согни ноги в коленях и возьмись руками за лодыжки.
  • Затем вдохни и поднимай таз вверх.
  • Напряги мышцы живота и сохраняй такое положение, не отрывая ног от пола.
  • Старайся сохранять это положение 45 секунд. После небольшого отдыха повтори упражнение, всего 5 раз.

5. Морская звезда

Упражнение укрепит живот

Это упражнение вначале может показаться немного скучным и усложненным, но с каждым разом делать его будет проще.

Вначале его лучше делать медленно, потом понемногу можно увеличивать скорость выполнения.

Как его делать?

  • Ляг на спину и вытяни ноги и руки вверх — как будто ты хочешь достать ими потолок.
  • Теперь оторви плечи от пола и подними голову, вытягивая руки и ноги в стороны (образуя звезду).
  • Осторожно опускай плечи и голову и возвращайся в исходное положение.
  • Повторяй упражнение от шести до десяти раз.

6. Колени к груди

Поднимая колени к груди и напрягая мышцы живота, ты укрепляешь эти мышцы и повышаешь их тонус.

Если ты сохраняешь равновесие, не опуская ноги на пол, ты также даешь нагрузку мышцам ягодиц.

Как его делать?

  • Сядь на пол, ноги должны быть вытянуты.
  • Сгибай колени и поднимай их к груди.
  • Медленно подними икры, так, чтобы они были параллельны полу. 
  • Старайся держать спину прямой и сконцентрируйся на напряженных мышцах живота.

Чтобы эти упражнения дали хорошие результаты, нужно делать их постоянно и правильно питаться.

Во избежание травм и повреждений старайся делать каждое упражнение правильно. Ну что, начинаем?