6 упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног
У вас дряблые мышцы ног? Ноги – одно из физических достоинств, которое каждая женщина хотела бы поддерживать в идеальном состоянии. К сожалению, из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни, со временем мышцы ног теряют свою упругость.
Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет. Хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. Конечно, речь не идет о какой-то проблеме со здоровьем, но у людей снижается самооценка. Поэтому они часто ищут способ борьбы с ней и стараются минимизировать дряблые мышцы ног.
На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.
К счастью, регулярные физические упражнения могут помочь нарастить мышечную массу, улучшить кровообращение и, в целом, уменьшить дряблость мышц. Сегодня мы поделимся 6 полезными упражнениями, чтобы сделать ноги подтянутыми и сильными. Обязательно попробуйте!
Упражнения для тренировки мышц ног
Одним из ключей к борьбе с дряблыми мышцами является поддержание здорового веса тела. И, конечно же, физические упражнения являются одним из основных способов избавиться от этих лишних килограммов. Как подробно описано в публикации Университета штата Мичиган, упражнения помогают:
- Повысить энергичность и побороть усталость.
- Улучшить качество сна.
- Улучшить настроение и повысить самооценку.
- Увеличить мышечную силу и выносливость.
- Ускорить метаболизм и поддерживать здоровый вес.
Кроме того, в этой публикации говорится о том, что силовые тренировки и мышечная выносливость являются определяющими факторами для увеличения мышечной массы и эффективной потери жира.
Таким образом, если ноги не в лучшей форме из-за лишнего веса, необходимо разработать подходящую программу тренировок. Для этого стоит прибегнуть к помощи профессионального тренера.
Но, в любом случае, вы можете начать тренировать мышцы ног уже сегодня! Конечно, чтобы ощутить изменения, вы должны тренироваться каждый день!
1. Приседания эффективно тренируют мышцы ног
Классические приседания по-прежнему занимают первое место среди лучших упражнений для укрепления и поддержания в тонусе ног и ягодиц. Как указано в публикации Journal of Sports Science and Medicine, они воздействуют на всю нижнюю часть тела и полезны для сжигания калорий. Точно так же они помогают увеличить мышечную массу.
Как их правильно выполнять?
- Встаньте с прямой спиной, расставьте ноги на ширине примерно 20 сантиметров, и опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните три подхода по 20 повторений.
- Вы также можете немного усложнить это упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.
2. Выпады
Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы. Это упражнение сложнее предыдущего, зато оно сжигает гораздо больше калорий.
Как их выполнять?
- Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, сделайте вдох и шагните вперед.
- Другая нога должна опираться на носочек, колено согнуто.
- Держите спину прямой и следите, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пределы стопы.
- Опускайтесь вниз, пока бедро не будет параллельно полу.
- Вернитесь в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
- Выполните три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо
Приседания сумо отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела. Они помогают привести в тонус не только ноги, но и ягодицы.
Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер. Также эти упражнения тренируют и внутреннюю поверхность ног, в особенности, отводящие мышцы и подколенные сухожилия.
Как их выполнять?
- Расставьте ноги на ширину плеч и разверните стопы носками наружу.
- Начинайте медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
- Опускайтесь, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
- Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъем ног
Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения. Мы предлагаем вам один из наиболее простых.
Как выполнять?
- Лягте на гимнастический коврик, прижмите руки к полу по бокам от корпуса.
- Поднимите ноги под углом 90º по отношению к полу.
- Держите ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опустите их вниз.
- Выполните 20 повторений.
5. Мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа – это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса. Оно отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Как выполнять?
- Лягте на спину на коврик, слегка разведя ноги и согнув колени.
- Поднимите таз вверх, удерживая предплечья на полу.
- Оставайтесь в этом положении несколько секунд и осторожно опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола.
- Выполните 15 повторений.
Не пропустите: Боль в пояснице: причины и натуральные средства лечения
6. Поднятие пятки
Поднятие пятки может помочь укрепить икроножные мышцы. Это идеальное упражнение для завершения тренировки.
Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц. Это очень простое упражнение, которые вы можете делать в качестве завершения тренировки.
Как их выполнять?
- Очень просто. Встаньте на носочки, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 20 повторений и начинайте растяжку.
Дополнение упражнений правильной диетой
Выполняйте эти упражнения каждый день и вы увидите как быстро станут упругими и сильными мышцы ног. Не забывайте, что хороших результатов можно добиться только с помощью регулярных тренировок.
Кроме того, не забудьте дополнить их здоровой диетой, которая включает все группы питательных веществ в соответствии с потребностями вашего организма. Не забывайте пить достаточное количество жидкости и откажитесь от вредных привычек.
Это может вас заинтересовать ...
