6 упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног

Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.
Мышцы ног

Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок.

Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.

Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте.

На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.

Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.

Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.

Мы расскажем тебе о 6 лучших упражнениях, которые позволяют укрепить мышцы ног и сделать их стройными и привлекательными.

Не пропусти!

1. Приседания

Приседания укрепляют мышцы икр

Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе.

Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.

Как их правильно выполнять?

  • Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров  и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Медленно вернись в исходное положение.
  • Выполни три подхода по 20 повторений.
  • Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений. 

Также читай: Лучшие упражнения, которые помогут вам иметь красивые ягодицы

2. Выпады

Выпады укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодиц

Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.

Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».

Как их выполнять?

  • Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
  • Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
  • Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
  • Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
  • Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
  • Сделай три подхода по 20 повторений.

3. Приседания сумо

Приседания сумо укрепляют мышцы ягодиц и бедер

Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.

Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.

Как их выполнять?

  • Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
  • Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
  • Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
  • Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
  • Вернись в исходное положение.
  • Выполни 3 подхода по 20 повторений.

4. Подъем ног

Подъем ног укрепляют мышцы брюшного пресса

Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.

Как их выполнять?

  • Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
  • Подними ноги под углом 90º.
  • Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
  • Сделай 20 повторений.

5. Мостик

Мостик тренирует мышцы пресса и ягодиц

Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.

Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

Как их выполнять?

  • Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
  • Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
  • Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
  • Сделай 15 повторений.

Не пропусти: Боль в пояснице: причины и натуральные средства лечения

6. Релеве

Релевэ укрепляют мышцы стопы и икр

Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.

Как их выполнять?

  • Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
  • Сделай 20 повторений и начни растягиваться.

Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.