Расслабление: 6 упражнений для хорошего сна

Не занимайся спортом или какой-то деятельностью, требующей повышенной активности, перед сном (такую деятельность нужно прекращать как минимум часа за два до сна). Во время нее организм вырабатывает эндорфины, а это активизирует организм.
Расслабление

В современном мире количество людей с нарушениями сна очень выросло. Напряженный ритм жизни, постоянное использование электронных устройств не способствуют нормальному засыпанию и крепкому сну, и для многих расслабление становится серьезной проблемой.

Сон играет очень важную роль в нормальном функционировании организма, и если человек не может нормально засыпать и крепко спать, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, как физическим, так и психическим, и ухудшить качество жизни.

В такой ситуации просто необходимо учиться создавать условия для хорошего засыпания и нормального сна.

Упражнения на расслабление в этом плане очень хороши, они помогут победить бессонницу и нормализовать сон.

Если у тебя есть проблемы с засыпанием и сном, если ты часто не высыпаешься, попробуй делать эти простые упражнения и следовать рекомендациям, приведенным в статье, они помогут тебе улучшить качество сна.

Прочитай также эту статью:  Советы страдающим бессонницей

Техника расслабления для лучшего засыпания

Перед тем, как начать

Шаг 1. Найди в своем доме спокойное место, надень удобную одежду. Можно включить спокойную музыку.

Шаг 2. Можно делать упражнения сидя, стоя или лежа, главное — тебе должно быть удобно, и поза не должна требовать какого-то напряжения.

Расслабление

Упражнения: 

  • Nº1. Если ты предпочитаешь позу лежа, немного согни ноги в коленях, расстояние между ступнями должно быть 20-30 сантиметров. Тогда спина хорошо расслабляется. Если ты делаешь упражнения сидя, прислони голову к спинке кресла, ей нужна опора.
  • Nº2. Положи одну свою руку на живот, а вторую — на верхнюю часть туловища, между грудью и шеей, чтобы лучше ощущать движения диафрагмы во время дыхания.
  • Nº3. Держи глаза закрытыми, вдыхай глубоко и медленно, и представляй, как воздух проходит по твоему телу.
  • Nº4. Замечай, как воздух доходит до живота (с помощью руки, которая лежит на животе); грудная клетка не должна двигаться. Задержи дыхание на три или четыре секунды.
  • Nº5. Выдыхай медленно, считая от пяти до нуля.
  • Nº6. Подыши так несколько минут, концентрируя внимание на каждом движении. Постепенно ты начнешь ощущать расслабление во всем  теле.

Внимание!

Чтобы эти дыхательные упражнения действовали как техника расслабления, необходимо контролировать скорость дыхания и количество вдыхаемого воздуха.

Дышать нужно медленно, не слишком глубоко, делая после выдоха паузу. Слишком глубокое дыхание может вызвать головокружение (из-за гипервентиляции и повышенного уровня кислорода в крови).

Что еще поможет улучшить сон

Лучше не ограничиваться этими упражнениями, а еще придерживаться следующих рекомендаций, которые помогут лучше засыпать и крепко спать.

Ложись спать и вставай вовремя

Будильник

Старайся ложиться спать и вставать примерно в одно время. Тело привыкает к определенному «расписанию», и человек легче засыпает и крепче спит, если он ложится в привычное время.

Избегай сиесты

Минут пятнадцать поспать днем не вредно, но затягивать дневной сон не рекомендуется. Не стоит также спать незадолго до ночного сна.

Место для сна должно быть подходящим для отдыха

Место для сна должно быть удобным, подальше от электронных устройств и приборов, шторы должны быть достаточно темными, а постель — удобной.

Легкий ужин

Ужин и расслабление

Слишком плотный ужин или еда непосредственно перед сном тоже могут помешать нормальному сну.

Эксперты рекомендуют легкий ужин, и он должен быть как минимум за два часа до сна.

Прочитай также:  Ужин, который поможет лучше спать и хорошо высыпаться

Можно почитать перед сном

Когда сразу не удается заснуть, многие смотрят телевизор, играют в игры на мобильнике, смотрят что-то в интернете. Этого делать нельзя, так электронные устройства дают излучение, которое отрицательно влияет на здоровье; оно может еще больше затруднить засыпание.

В такой ситуации лучше всего что-то почитать или попытаться сделать какое-то логическое упражнение. Такие занятия в это время обычно навевают сон, да и, может быть, что-то останется в памяти.