Правильная диета в период менопаузы

Витамин D необходим, чтобы уравновешивать потерю кальция во время менопаузы. Чтобы он лучше усваивался, нужно бывать на солнце хотя бы по 15 минут в день.
Менопауза

Менопауза — критический этап для женщины во многих отношениях. Изменения в организме и обмене веществ влияют на разные стороны жизни — на личную жизнь, работу, отношения с окружающими и на свое самоощущение. Много говорят об изменениях, которые происходят в этот период в организме женщины, но гораздо меньше — о том, как справляться с этими симптомами, как противостоять им.

Ты знаешь, что правильная диета очень важна в это время? Мы расскажем об этом в нашей статье.

Менопауза — это больше, чем просто прекращение менструаций

Хотя это считается основным признаком менопаузы, но кроме этого в организме происходит много других изменений. Происходят серьезные гормональные, психологические и физические изменения. Все они имеют одну причину: уменьшение выработки эстрогена — гормона, влияющего на обмен веществ.

Обычно при менопаузе бывают такие симптомы:

  • Чувство нехватки воздуха или «приливы»
  • Пересыхание кожи
  • Ночная потливость
  • Депрессия
  • Перепады настроения
  • Утончение костей
  • Уменьшение сексуального влечения
  • Бессонница
  • Анемия

Питательные вещества, необходимые организму во время менопаузы

В этот период, который начинается около сорока лет, очень важно следить за тем, чтобы организм не испытывал недостатка в необходимых ему питательных веществах:

Кальций

Остеопороз и менопауза

Этот микроэлемент необходим для поддержания в нормальном состоянии костной ткани, он также участвует в сокращении мышц. Недостаток кальция в организме может привести к остеопорозу.

Считается, что лучше всего снабжают организм кальцием молочные продукты, но в последнее время появились и другие мнения на этот счет. Много кальция также содержится в таких продуктах:

  • Сардины
  • Овощи
  • Миндальные орешки
  • Мангольд
  • Брокколи

Железо

Недостаток в организме железа может вызвать такую болезнь, как анемия. Восполнить этот недостаток могут такие продукты:

  • Нежирное красное мясо
  • Рыба
  • Грецкие орехи
  • Зелень с зелеными листьями

Витамин D

Яйца

Этот витамин необходим для усвоения кальция, и по этой причине он должен поступать в организм человека в любом возрасте. В период менопаузы организм женщины особенно нуждается в нем, поскольку происходит потеря кальция.

Помимо включения в рацион продуктов, содержащих витамин D, важно бывать на солнце как минимум 15 минут в день (но лучше воздерживаться от этого в «запрещенные» часы — от одиннадцати утра  до трех часов дня). Этот витамин есть в таких продуктах:

  • Яйца
  • Рыбий жир
  • Печень

Клетчатка

Клетчатка очень важна в нашем питании, так как она улучшает пищеварение  и защищает нас от избыточного холестерина. Это очень важно, так как во время менопаузы из-за гормональных сдвигов повышается содержание жиров в крови. Клетчатки много в таких продуктах:

  • Фрукты
  • Зелень
  • Овощи
  • Цельные злаки

Как питаться в период менопаузы

Ты уже знаешь, какие продукты нужно включать в свою диету, приведем еще несколько рекомендаций, которых нужно придерживаться:

Продукты не должны быть рафинированными

То есть, мука, рис, сахар должны быть интегральными, а не рафинированными (белыми). В результате твой организм будет получать больше клетчатки.

Пей много воды

Вода в период менопаузы

Таким образом ты поможешь организму избежать задержки жидкости. Рекомендуется выпивать от четырех до шести стаканов воды в день, но это количество может варьировать в зависимости от времени года, твоей физической активности и так далее. Минимальное количество воды — полтора литра в день.

Избегай вредных продуктов

Питаться женщины, переживающие менопаузу, должны так же, как и люди любого возраста, желающие оставаться здоровыми. Поэтому лучше отказаться от:

  • Сливочного масла
  • Жирного мяса
  • «Быстрой еды»
  • Выпечки
  • Жареных блюд
  • Сахара
  • Десертов
  • Прохладительных напитков с сахаром
  • Конфет
  • Мороженого
  • Соли
  • Колбасных изделий
  • Консервированных продуктов

Ешь фрукты и овощи

Яблоки и менопауза

Это поможет ослабить симптомы менопаузы. Некоторые вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, действуют как эстроген.  Больше всего питательных веществ и изофлавоноидов содержится в:

  • Яблоках
  • Батате
  • Тофу

Еще несколько рекомендаций

Хорошо, если ты, помимо организации правильного питания, будешь:

  • Заниматься два или три раза в неделю физическими упражнениями; это можно делать дома, в парке или в спортзале.
  • Практиковать глубокое расслабление — занимаясь йогой, медитацией или тай-цзы.
  • Стараться снижать уровень стресса, который ты испытываешь на работе или в отношениях с близкими или друзьями.
  • Поддерживать дома температуру около двадцати градусов по Цельсию — будь то зимой или летом. 
  • Одеваться по погоде, чтобы ты легче переносила нехватку воздуха или холод.
  • Ходить 20 минут в день. Можешь ходить за покупками, на работу, гулять с собакой и так далее.
  • Стараться поддерживать свой вес на оптимальном уровне — в соответствии с ростом и комплекцией.
  • Меньше курить (а лучше вообще бросить курение) и не злоупотреблять спиртными напитками (можно выпивать только по бокалу вина за обедом или ужином).
  • Стараться сохранять позитивный настрой, почаще улыбаться, наслаждаться каждым днем.
  • Не поддаваться депрессии и тревожности, а бороться с ними с помощью психотерапии.
  • Обращать внимание на изменения, которые происходят в твоем теле.
  • Обсуждать то, что ты переживаешь, с профессионалом (медиком или психологом), а также с членами своей семьи.
  • Помнить, что это этап, через который проходят все женщины твоего возраста. Это нормально и естественно.
  • Продолжать заниматься тем, что тебе нравится (изучением чего-то, работой, кухней и так далее).