Как сохранить кости здоровыми в период менопаузы?

Учитывая тот факт, что витамин D необходим для усвоения кальция, желательно не только включить его в свой рацион, но и стараться находиться на солнце хотя бы по несколько минут в день, чтобы стимулировать его выработку.
Кости

Все женщины, достигшие периоды менопаузы, начинают испытывать определенные неудобства из-за гормональных изменений, которые происходят в организме. Кроме того, важно обращать особое внимание на здоровье организма, в том числе, на кости и их состояние.

Из-за снижения выработки эстрогена повышается риск развития различных хронических заболеваний, среди которых рак, диабет, остеопороз и другие.

Остеопороз, к примеру, требует к себе повышенного внимания, так как недостаток названных гормонов влечет за собой снижение уровня плотности костных тканей (кости становятся более хрупкими).

Научные исследования, проведенные в последние годы, показали, что у женщин в течение первых 5 лет периода менопаузы масса костных тканей снижается на 2 — 6% в год.

И именно поэтому специалисты призывают к профилактическим мерам, чтобы достигнув этого непростого периода, у людей уже были сформированы здоровые привычки в образе жизни, способные поддержать их хорошее самочувствие.

Какая связь между менопаузой и потерей массы костных тканей?

Кости

Пока мы молоды, начиная с первых лет жизни и где-то до 30 лет, у нашего организма имеется способность поддерживать равновесие между процессами снижения костной массы и выработки новой. Затем, в 30-35 лет первый процесс происходит уже быстрее второго, и здесь самое время помочь своему телу.

Далее, когда пропадает менструация в период менопаузы (а это где-то в 50 лет), потеря костной массы ускоряется еще сильнее из-за снижения уровня эстрогена в организме (об этом мы уже упоминали выше), в результате кости становятся слабыми и хрупкими. 

Кто же больше всего рискует пострадать от потери костной массы?

Безусловно, женщины, у которых в семье уже встречались случаи остеопении или остеопороза, находятся в группе повышенного риска, однако на этот процесс могут повлиять и следующие факторы:

  • Слишком хрупкое телосложение (худоба)
  • Ожирение
  • Прием кортикостероидных препаратов
  • Гипертиреоз
  • Рацион с низким содержанием кальция и витамина D
  • Курение и чрезмерное употребление алкогольных напитков
  • Малоподвижный образ жизни

Возможно ли как-то спасти кости и уменьшить потерю плотности костной ткани?

Если мы скажем, что возможно увеличить плотность костных тканей, то это будет неправдой, так как полностью восстановить то, что уже было когда-то потеряно, очень и очень трудно.

Но это совсем не означает, что мы ничего не можем сделать, чтобы снизить риск развития ненужных нам заболеваний. Можем и, наверное, должны! Для этого необходимо будет принять более здоровый образ жизни, который позволит сохранить кости и как минимум не вредить их состоянию.

С целью предотвратить ускоренное снижение массы костной ткани и развитие заболеваний, с ним связанных, во время менопаузы (а лучше перед тем, как она наступит) желательно приучить себя к следующим здоровым привычкам.

Потреблять больше кальция

Молочные продукты сохранят кости здоровыми

Кальций является одним из наиболее важных минералов для здоровья костей, так как он участвует в процессе их «строительства». Начиная с 30-35 лет рекомендуется принимать по 1200 мг кальция каждый день. Затем, в период менопаузы, эту дозировку необходимо увеличить до 1500 мг.

Сделать это можно следующими способами:

  • Пить молоко и есть молочные продукты
  • Есть зеленые листовые овощи (белокочанная капуста, брокколи и др.)
  • Включить в свой рацион жирную рыбу
  • Потреблять соевое и рисовое молоко
  • Не забывать про апельсиновый сок
  • И, конечно, биодобавки (кальций)

Не допускать избыточного потребления натрия

Дело в том, что почки сначала поглощают натрий, а уже потом кальций, а потому чрезмерное потребление соли может оказаться очень вредным для костей.

То есть соленая пища, поваренная соль и любой другой источник натрия по сути «вымывает» кальций из организма, увеличивает его выведение через мочу.

Витамин D

Витамин Д влияет на кости

Еще для хорошего усвоения кальция и его проникновения в кости нашему организму требуется достаточное количество витамина D.

Взрослому человеку требуется около 800 МЕ (международных единиц) витамина D в день. С 50 лет эта доза может быть увеличена до 1000 МЕ в день.

Источниками витамина D являются:

  • Злаки, обогащенные витамином D
  • Молоко
  • Яичный желток
  • Морская рыба
  • Печень

Солнечный свет также способствует выработке этого витамина на коже, но его воздействие всегда должно быть очень умеренным, так как нельзя забывать про рак кожи и другие заболевания, которые оно может повлечь за собой.

Физические упражнения

Один из лучших способов сохранить свои кости здоровыми и сильными — это регулярные физические упражнения.

Все движения и усилия наших конечностей во время ходьбы, бега трусцой, плавания, подъема веса и пр. направлены на поддержание плотности костной ткани и, следовательно, на предотвращение остеопороза. Так что не забывайте про тренировки и будьте здоровы!