Какие продукты включить в рацион при остеопорозе

Остеопороз возникает в том случае, когда наши кости теряют плотность и упругость в следствие различных причин, становятся слабыми, хрупкими и подверженными травмам и переломам. Поскольку это может произойти с каждым, следует предпринимать определенные шаги, чтобы предотвратить развитие остеопороза.

Врачи подтверждают, что женщины более подвержены остеопорозу в силу своей конституции, женские кости более тонкие и менее плотные. Кроме того, мы в большей мере страдаем гормональными изменениям (в том числе, в период менопаузы), что влияет на состояние костей.

Обрати особое внимание на продукты, которые помогут тебе предупредить остеопороз и избежать проблем с костями. В этом случае стоит включить в рацион продукты, содержащие:

Кальций

Sok-apelsinovyy

Если мы хотим предотвратить развитие или вылечить остеопороз, первое, что важно сделать, — это включить в диету продукты, содержащие кальций. Он играет существенную роль в формировании и укреплении костей. Также данный минерал важен для наших мышц, работы нервной системы и состояния иммунитета.

Здоровая и сбалансированная диета позволяет телу усваивать и накапливать кальций. Конечно, если единожды в силу обстоятельств ты отступишь от плана питания (из-за деловой встречи, в отпуске, командировке и т. д.), ничего страшного не произойдет. Главное, поддерживать и контролировать свой рацион в остальное время.

Только к 30 годам наши кости становятся наиболее крепкими и сильными. Поэтому важно, чтобы дети и подростки не испытывали дефицита кальция. Женщинам в период менопаузы также необходим этот минерал в связи с ослаблением костей из-за гормональных изменений.

Идеально потреблять от 1000 до 1200 мг кальция ежедневно, но не превышать норму в 2500 мг. Существует большое разнообразие биологических добавок, содержащих кальций в нужных дозировках.

Однако, важно употреблять и натуральные продукты, богатые этим минералом: сардины, яйца, инжир, апельсины, нут, фасоль, морковь, кедровые орехи, лук, обезжиренное молоко и т. д.

Витамин D

Каким бы ни был полезным кальций для наших костей, его усвоение невозможно без витамина D: он облегчает распределение кальция в организме, включая кости. Недостаток витамина D у детей может спровоцировать значительное ослабление костей. У взрослых такой авитаминоз вызывает ситуацию, когда организм восполняет нехватку кальция именно из костей, что приводит к остеопорозу.

Ежедневно человеку требуется 800 UI витамина D. Его натуральными источниками являются: лосось, сардины, молоко, соевое молоко, йогурты, яичный желток и шампиньоны.

Магний

Magniy

Магний выполняет множество задач в нашем организме, одна из которых — облегчение усвоения кальция. Согласно научным исследованиям, регулярное потребление магния повышает плотность костей и снижает риск появления остеопороза и переломов. Чаще всего витаминные комплексы, содержащие витамин D, включают и магний.

Повысить норму магния в рационе можно, потребляя тыквенные семечки, шпинат, семена подсолнуха, миндаль, белый картофель, бобы, арахис, цельнозерновой хлеб и кунжут.

Калий

Калий отвечает за формирование костей, улучшает баланс кальция, повышает плотность костей. Исследование, проводимое среди 3000 женщин в период пред- и постменопаузы, показало, что женщины, у которых сохранилась менструация и которые увеличили потребление калия, обладают на 8% более крепкими костями, чем остальные.

Хотя ученые также говорят о наличие подобного эффекта при употреблении фруктов и овощей, очевидно, что калий — наш верный помощник в борьбе с остеопорозом.

Особенно богаты калием следующие продукты: белый картофель, йогурт, соя, рыба, батат, авокадо, бананы, листовой салат, шпинат, дыня, тыква, молоко, соевое молоко, морковь, фасоль, персики, папайя, фисташки, арбуз, томаты, грибы, изюм, арахис, миндаль, апельсины, брокколи, семена подсолнуха и т. д.

Витамин K

Brocoli

Витамин К является жизненно важным для формирования остеокальцина — единственного протеина, который встречается в наших костях. Ученые выяснили, что те, кто регулярно употребляет витамин К, менее подвержены остеопорозу и травмам костей. Важно получать достаточную норму этого витамина ежедневно, однако, перед приемом витаминных добавок и комплексов стоит проконсультироваться у врача.

Восполнить запасы витамина К в организме нам поможет шпинат, щавель, кудрявая капуста, цикорий, горчица, листовой салат, брокколи, петрушка, брюссельская капуста, спаржа, кресс-салат.

Протеин

Существует мнение ,что протеины (белки) повышают риск развития остеопороза, так как чем больше протеинов потребляется, тем больше кальция выводится из организма с мочой. Научные исследования показывают, что проблема в данном случае заключается в переизбытке протеина, а не в нем самом.

Без сомнения, белок — это ключевой элемент для силы и плотности костей. Этот элемент встречается в продуктах, которые чаще всего используют для укрепления костей: рыбе, мясе, яйцах, фасоли, бобах, сое и орехах. Однако, важно ограничивать потребление жирных продуктов (молока, сыра, йогуртов и др.) и употреблять их малыми порциями или в обезжиренном виде.

Диета, способная предотвратить остеопороз, не должна быть слишком строгой или существенно отличаться от того, к чему мы привыкли. Стоит придерживаться сбалансированного рациона, способного восполнить в организме запас минералов, витаминов и других элементов, необходимых здоровым и крепким костям.