Лучшие упражнения для ног! Готовим свое тело к лету!

Женщины часто недовольны своей фигурой, и одной из наиболее уязвимых частей нашего тела являются ноги, всем хочется, чтобы они были стройными и подтянутыми. Но как справиться с дряблостью мышц, ведь всегда поддерживать их в тонусе задача не из легких? К счастью, эта проблема решаема, существует ряд весьма эффективных упражнений для ног, которые помогут достичь желаемых результатов в максимально короткие сроки. Обязательно попробуйте, вам понравится! Конечно, это потребует от вас определенного времени для тренировок, ведь нужно как-то компенсировать сидячий и малоподвижный образ жизни, но, поверьте, оно того стоит!

Наращиваем мышцы — убираем жир

Может быть, вы не знаете, но лучшим способом сжигания жиров является наращивание мышечной массы. Все дело в том, что при выполнении силовых упражнений организму требуется больше энергии, а это означает, что сжигается большее количество калорий. После тренировки тело использует энергию для восстановления «поврежденных» и «растянутых» тканей. А поскольку в ногах у нас находятся крупнейшие мышцы, то тренировать их надо стараться регулярно.

При этом одной езды на велосипеде (обычном или велотренажере), или бега трусцой, или занятий на эллиптических тренажерах в спортзале, к сожалению, будет недостаточно. Чтобы ноги стали стройными и приобрели красивую форму, очень важно выполнять именно силовые упражнения. И вместо того, чтобы ломать голову над тем, как сжигать жиры, лучше заняться силовыми тренировками для наращивания мышц, и тогда это произойдет само собой, мышцы заменят жир.

мышцы2

И не нужно бояться, что вы сразу превратитесь в женщину-культуриста с сильно рельефными, выступающими, почти мужскими мышцами. Это требует огромных усилий, тем более, что вы сами увидите, когда можно будет остановиться и не «перекачивать», а уже просто поддерживать свои мышцы в тонусе.

Лучшие упражнения для ног

  • Приседания на одну ногу (или выпады): так вы сможете проработать верхние мышцы ног. Вам нужно сделать правой ногой шаг вперед, а левую ногу вытянуть назад. Ноги при этом должны быть немного согнуты в коленях. И из такого положения начинайте приседать, опускать свое тело вниз (в идеале так, чтобы левое колено упиралось в пол или максимально приближалось к нему), а затем поднимайтесь в исходное положение, делая основной упор на правую пятку. При этом следите, чтобы правое колено находилось четко над вашей стопой, и не уходило вперед в момент приседания. Выполнять следует три подхода по 12 повторений в каждом. Как только вы освоите технику, можете добавить вес, взяв в каждую руку по гантели, так будет значительно более эффективно.

приседания

  • Подъемы: эти упражнения направлены на проработку передних и задних мышц бедра. Встаньте напротив скамейки или лестницы (в идеале подойдет степ). Поднимите правую ногу и поставьте ее на степ (скамейку или ступеньку лестницы). Затем поднимите левую ногу и подставьте ее к правой. Опуститесь обратно, сначала правую ногу, затем левую. При этом спина должна быть прямая, а живот подтянут (за этим нужно строго следить). Повторять упражнение следует 12 раз, затем повторить, сменив ногу (начинать с левой). Всего по два подхода на каждую ногу. Впоследствии, когда это упражнение станет для вас привычным и легким, также можете взять дополнительный вес (гантели), чтобы увеличить сопротивление.
  • Приседания: чтобы поддерживать мышцы ног в тонусе, это упражнение должно стать обязательным в ваших регулярных тренировках. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Далее начинайте выполнять глубокие приседания, как если бы вы садились на стул, стоящий позади вас. Колени должны быть строго над ступнями ног, они не должны выходить вперед (в идеале, должен получаться прямой угол с линией пола). старайтесь правильно дышать, садиться на выдохе, подниматься на вдохе. Равновесие держите при помощи изменения положения рук (вытягивая их вперед в момент приседания). Скорость выполнения упражнений выбирайте такую, чтобы вам самим было комфортно. Сначала, возможно, будет немного тяжело (особенно уследить за всеми частями тела, чтобы правильно выполнять упражнение, иначе его эффективность сильно снижается), но потом вы привыкнете и сможете дольше оставаться в положении «сидя». Выполняйте столько раз, сколько сможете.

мышцы4

  • Скакалка: это упражнение очень полезно для придания красивой формы ногам, а также хорошая тренировка для мышц рук. Ноги на ширине бедер. Руки согнуты в локтях (угол 90 градусов) и разведены в стороны (под углом приблизительно в 45 градусов). Выполняйте два подхода по 15 прыжков. Затем передохните 30 секунд и повторите. С каждым разом старайтесь увеличивать темп.
  • Степ (шаги): это упражнение представляет собой сочетание аэробной и силовой нагрузки. Вы можете делать его у себя дома под музыку (купив степ) или же ходить на групповые тренировки в спортзал (что по опыту более эффективно, так как не хочется отставать от других). Это просто идеальное упражнение для укрепления и поддержания тонуса мышц ног (является неплохой альтернативой подъемам). Старайтесь менять исходную ногу и тип шага, но не забывайте про спину, она всегда должна оставаться прямой (не падайте вперед и не сутультесь).
  • Подъемы на носки:  это очень эффективная техника и ее можно без особого труда практиковать дома. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимитесь на носочки и задержитесь в таком положении сколько сможете, затем медленно опуститесь на всю стопу. отдохните несколько секунд и повторите подъем. Выполняйте три подхода по 10 повторений. Не спешите, старайтесь делать все движения медленно, так мышцы не будут сильно болеть после тренировки, а мышцы будут работать более эффективно. Данное упражнение направлено на проработку икр.
  • «Мостик«: это упражнение позволяет укрепить мышцы ног и ягодиц, его можно выполнять где угодно, дома или в тренажерном зале. Кроме того, это идеальное упражнение для тех женщин (а таких большинство), которые одновременно хотят избавиться от целлюлита. Постелите на полу коврик или одеяло, примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Теперь начинайте выполнять подъем таза (максимально вверх), и оставайтесь в таком положении так долго, на сколько хватит сил. В идеале у вас должен получиться «прямой мост». Если вы хотите повысить эффективность данного упражнения, то положите себе на живот дополнительный вес (начинать следует с небольшого веса, постепенно увеличивая его).

Иллюстрации: Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young y Rob Lawton.