Люмбаго: 6 упражнений на растяжку, которые облегчат боли в пояснице

Эти упражнения помогут облегчить боли в пояснице при люмбаго. Благодаря им ты почувствуешь себя активнее и энергичнее.
Боли в пояснице

Острые боли в пояснице, также известные, как люмбаго, относятся к типу мышечных болей, возникающих после поднятия тяжестей или долговременного нахождения в одной и той же позе. 

Также люмбаго может быть спровоцировано некоторыми движениями или может стать следствием заболеваний и травм.

Многие люди страдают от боли в пояснице. В некоторых случаях неприятные ощущения длятся всего несколько часов, но случается, что человек страдает от них в течение нескольких дней или даже недель.

Первое, что нужно сделать в этом случае — прекратить физическую активность и отдохнуть несколько часов. Но это не означает, что нужно исключить малейшее движение. Полное бездействие, напротив, может негативно сказаться на твоём состоянии.

Именно поэтому людям, страдающим люмбаго, рекомендуется выполнять физические упражнения, которые не подразумевают большой нагрузки на кости и суставы. Например, можно совершать небольшие прогулки или выполнять упражнения на растяжку.

Сегодня мы расскажем тебе о 6 простых упражнениях на растяжку мышц, которые помогут успокоить боли в пояснице.

Растяжка подколенных мышц

Боли в пояснице и растяжка

Для того, чтобы это упражнение помогло тебе расслабиться, постарайся дышать медленно и глубоко.

  • Ляг на спину так, чтобы она целиком опиралась на пол.
  • Согни левое колено, чтобы твоя нога образовывала прямой угол. Это сделает твою позу более устойчивой.
  • Невысоко подними правую ногу, не сгибая её в колене. Постарайся, чтобы она оставалась прямой, а таз не отрывался от пола. Поднимать ногу нужно, используя мышцы таза.
  • Задержи ногу в этом положении на 30 секунд. Вскоре ты почувствуешь, как растягиваются мышцы нижней части правой ноги.
  • После этого расслабь ногу и повтори упражнение ещё раз. Затем сделай то же самое с левой ногой.

Растяжка от колена до груди

  • Ляг на спину и согни колени, упираясь ступнями в пол.
  • Подними колено одной из ног по направлению к груди, в то время как вторую ногу оставь в изначальной позиции. Задержи ногу в этом положении на 15-20 секунд. Если тебе тяжело выполнить это упражнение, попробуй обнять поднятое колено.
  • Расслабься и вернись в изначальную позицию. Повтори то же самое с другой ногой.
  • Сделай упражнение по 2-4 раза с каждой из ног.

Следует избегать этого упражнения, если во время его выполнения ты почувствовала, что боли в пояснице усилились или появились болевые ощущения в ногах.

Растяжка мышц спины и боли в пояснице

Растяжка мышц спины

Это упражнение поможет растянуть параспинальные мышцы спины и укрепить мускулатуру живота.

  • Ляг на спину и вытяни ноги.
  • Согни правую ногу в колене, после чего разверни по направлению к колену левую часть туловища.
  • Задержись в этом положении как минимум на 20 секунд, пока не почувствуешь, как тянутся мышцы спины и ягодиц.
  • Сохраняя тонус мускулатуры, выполни это упражнение с другой ногой.
  • Повтори его 3 раза с левой ногой и 3 раза с правой.

Растяжка грушевидной мышцы

  • Возьми коврик для занятий спортом и ляг на спину, согнув ноги в коленях. Ступни должны упираться в пол.
  • Подними правое колено к груди, придерживая ногу левой рукой. Тяни колено по направлению к левому плечу. Сохраняй ногу в таком положении на протяжении 5 секунд. Постепенно увеличивай это время до тех пор, пока не сможешь находиться в такой позе 30 секунд.
  • Сделай то же самое с левой ногой.

Растяжка грушевидной мышцы избавит от боли в пояснице

Растяжка четырехглавых мышц бедра лежа

  • Ляг на левый бок и слегка согни левую ногу. Правую руку положи на лодыжку правой ноги.
  • Напрягая мышцы ягодиц, потяни правую лодыжку в их направлении.
  • Не нужно пытаться дотянуться лодыжкой до самых ягодиц, прилагая большие усилия — это может нанести вред колену. Не забывай, что твоя цель — растяжка мускулатуры.
  • Постарайся продержать ногу в таком положении как можно дольше, после чего повтори упражнение с другой ногой.

Растяжка всей мускулатуры спины

  • Встань и обопрись руками о стол или какой-нибудь другой устойчивый предмет мебели. Согни немного колени и наклоняйся вперёд.
  • Старайся сохранять руки прямыми, а голову поддерживай на уровне плеч. Задержись в этом положении на 10 секунд.
  • Теперь, оставаясь в положении стоя, вытяни левую руку вперёд, а согнутую в локте правую руку подними над головой. В это же время поворачивай туловище в левую сторону, растягивая боковые мышцы.
  • Оставайся в такой позиции 10 минут, после чего выполни упражнение в другую сторону.