«Планка»: упражнение, которое заставляет работать все тело!

Благодаря упражнению под названием «планка» можно проработать различные группы мышц своего тела: от ног и ягодиц до спины и живота.
Упражнение планка

Всем известно, что для поддержания здорового веса тела и стройной фигуры одной из самых важных привычек должны стать физические упражнения.

Ведь благодаря физическим нагрузкам мы держим себя в тонусе, наш организм начинает быстрее сжигать жиры и, кроме того, усилия мы направляем на конкретные, «проблемные» зоны, исправляя таким образом несовершенства. Однако из-за постоянной нехватки времени или просто из-за того, что это нелегко, большинству людей стоит большого труда заставить себя заниматься регулярно и постоянно следить за своей фигурой и здоровьем.

И именно для тех, кто не может заставить себя тренироваться регулярно, мы предлагаем познакомиться с альтернативным вариантом упражнения, которое может стать незаменимым союзником в борьбе за здоровый вес тела и стройную фигуру.

Речь идет об упражнении под названием «планка», которое благодаря своей эффективности уже давно обрело популярность во всем мире. В основном упражнение это направлено на проработку мышц брюшного пресса, но при этом оказываются задействованы и другие группы мышц (практически все тело), что способствует быстрой потере веса. 

Но нужно набраться терпения и выполнять данное упражнение регулярно, ведь сила воли творит чудеса, и ваши усилия точно не окажутся напрасными. Суть упражнения «планка» заключается в том, что делать его нужно каждый день (а можно и по несколько раз в день) в течение нескольких минут.

Следует отметить, что это непростое физическое упражнение, так как необходимо держать вес своего тела только на руках и ногах, не меняя при этом положение. При правильном выполнении работают разные группы мышц, и в результате вы получаете упругие ягодицы без целлюлита, сильную спину, плоский живот и, конечно, подтянутые руки и ноги.

Как выполнять упражнение «планка»?

Упражнение

«Планка» относится к статическим упражнениям, то есть к тем, где необходимо зафиксировать тело в определенном положении и поддерживать его таким образом в течение нескольких минут. 

Итак, начинаем: исходное положение — лежа на животе. Теперь сгибаем локти (угол 90 градусов) так, чтобы они оказались на линии плеч (плечи-локти должны образовать прямую линию, перпендикулярно к полу) и поднимаем тело. Тело вытягиваете также в прямую линию от головы до пяток, опора при этом только на предплечья и мыски ног. Следите за тем, чтобы локти всегда были точно под плечами.

При принятии данного положения вы напрягаете мышцы живота и не расслабляете их до окончания выполнения упражнения. Бедра должны оставаться приподнятыми в течение нескольких минут. Сначала вы можете начать с минуты или двух, постепенно увеличивая это время до 5 и более минут, чтобы увеличить нагрузку.

  • Ступни: будет нелегко удерживать равновесие, старайтесь делать это за счет напряжения мышц брюшного пресса.
  • Ноги: должны быть полностью выпрямлены и соединены, в противном случае вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота, а также на поясничный отдел позвоночника.
  • Ягодицы: напряжены и подтянуты, это активирует работу всех мышц нижней части туловища, поэтому не расслабляйте мышцы ягодиц до конца упражнения.
  • Нижняя часть спины: данный пункт очень важен для правильного выполнения упражнения. Нижняя часть спины должна всегда оставаться прямой. То есть ни в коем случае она не должна провисать или, наоборот, выгибаться. Представьте себе, что спина прижата к стене.
  • Живот: во время всего упражнения мышцы живота должны быть напряжены так, чтобы вы чувствовали это напряжение, но дыхание задерживать нельзя.
  • Локти: локти должны находиться под плечами, чтобы на них не приходилось дополнительной нагрузки, в данном случае она не нужна.

Советы для начинающих

Упражнение для ног

Идея выполнения упражнения «планка» заключается в том, чтобы удерживать одно положение как можно дольше. Как мы уже отмечали, оно не из легких, однако результаты будут просто поразительными. Если вы не привыкли к регулярным тренировкам и хотите попробовать это упражнение, то попробуйте начать с 10 или 15 секунд. Если же вы привыкли к физическим нагрузкам, то можете сразу выполнять данное упражнение по 2 минуты и более. Делать при этом желательно по 5 повторений (подходов).

Если вы новичок, то не старайтесь бить рекорды раньше времени. Помните, что нагрузку следует увеличивать постепенно, тогда вы сможете удерживать свое тело в правильном положении без особых проблем.

Преимущества упражнения «планка»

  • Упругие ягодицы: данное упражнение прекрасно прорабатывает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Благодаря этому вы можете поддерживать свои ягодицы в тонусе и бороться с целлюлитом.
  • Сильная спина: данное упражнение позволяет тренировать мышцы спины, плеч и шеи. Таким образом, оно будет очень полезно для предотвращения развития остеохондроза в поясничном и шейном отделах позвоночника. Еще очень полезно расслаблять мышцы спины после того, как вы тренировались с тяжелыми грузами.
  • Подтянутые ноги: при выполнении данного упражнения вы можете почувствовать небольшое жжение в ногах. Не волнуйтесь, это нормально и даже хорошо, значит, вы все делаете правильно.
  • Плоский живот: упражнение «планка» заставляет работать мышцы брюшного пресса, нижнего пресса и косые мышцы живота.