Почему мы можем проснуться около 3 часов утра и больше не заснуть?

Проснуться ночью

Вы удивитесь, но феномен того, что мы можем внезапно проснуться в 3 часа утра или около того — это достаточно распространенное явление! И объяснение его будет совсем не сверхъестественным или из разряда мистики, здесь речь идет просто о нарушении сна из-за тревожности и повышенного беспокойства.

И тем не менее, данному феномену необходимо уделить определенное время и внимание, чтобы разобраться в причинах происходящего и суметь справиться с возникшей проблемой.

Ведь если такое нарушение сна с регулярным пробуждением около 3 часов утра и невозможностью возобновить отдых будет наблюдаться у человека в течение длительного времени, это может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Поэтому очень важно знать, как можно контролировать ситуацию и управлять ею.

Пробуждение около 3 или 4 часов утра: с чем это связано?

Проснуться внезапно

На сегодняшний день уже существует огромное количество публикаций и научных статей относительно данного феномена. Необходимо различать следующее: либо в нем нет ничего странного и это всего лишь «разовая» реакция нашего мозга на состояние повышенной тревожности, которую мы испытываем, либо, наоборот, это постоянное нарушение сна, которое необходимо лечить.

По этой причине важно знать обо всех симптомах, которые сопровождают внезапное пробуждение в районе 3-4 часов утра:

  • Во время пробуждения в столь ранние часы человек испытывает сильное беспокойство и тревогу.
  • Учащается сердцебиение (тахикардия) и появляется ощущение угрозы.
  • Попытки снова заснуть ни к чему не приводят, что еще больше увеличивает беспокойство, наводит на нехорошие мысли и препятствует сну и здоровому отдыху.
  • Если же заснуть все-таки получается, то это будет очень неглубокий, чуткий сон, в результате человек встает уже «уставшим» (не высыпается).
  • Данный феномен внезапного пробуждения около 3 часов утра может повторяться по 2 раза в неделю.

Беспокойство и феномен внезапного пробуждения в ранние часы

Почему я почти всегда просыпаюсь в 3 часа утра или около того?

Если в течение недели вы заметили у себя подобное явление: просыпаетесь ранним утром, почти всегда в одно и то же время и не можете больше заснуть, то спросите себя, что вас беспокоит? Это может быть какая-то нерешенная задача, угроза, чрезмерная занятость на работе или же эмоциональная проблема.

Все эти факторы порождают в нас чувство тревоги, а мы не всегда отдаем себе в этом отчет: мозг же работает самостоятельно и, как правило, именно в часы ночного отдыха. Появляются проблемы со сном, когда заснуть все-таки удается, то уже сгенерированное и накопленное напряжение заставляет нас проснуться и почувствовать некую угрозу.

Разберемся в этом поподробнее:

  • Чувство тревоги напрямую связано с нашей центральной нервной системой и меняет ее работу: появляются незначительные изменения в биохимических и нейрохимических системах, которые участвуют в циклах сон-бодрствование. Все это непосредственным образом влияет на стадии сна (быстрый сон — REM, и медленный сон — non REM).
  • Как правило, в этом случае заснуть нам стоит большого труда и получается это сделать лишь к полуночи. Чувство тревоги делает наш сон фрагментированным и затрудняет достижение REM-сна, где сон спокойный и действительно «восстанавливающий». Мозг интерпретирует наше беспокойство как угрозу, от которой мы должны спастись. В результате, едва заснув, мы внезапно просыпаемся от какого-то непонятного чувства или предчувствия, а происходит это как раз около 3 часов утра.
  • Это естественная реакция нашего тела на состояние тревоги, так нарушение сна вызывается измененными нейромедиаторами.

Как я могу справиться с этой проблемой?

Бессонница

Итак, мы столкнулись с проблемой нарушения сна из-за повышенного беспокойства. И первое, что нужно сделать, чтобы добиться наконец глубокого и восстанавливающего сна, это найти и устранить источники стресса, которые генерируют в нас беспокойство.

  • Для начала нужно признать наличие проблемы. Ведь просыпаться ранним утром с чувством страха и ощущением угрозы уже означает, что что-то идет не так. Спросите себя, в чем может быть причина, что беспокоит вас, делает несчастным или заставляет почувствовать страх.
  • Сделайте небольшие изменения в своей жизни, установите приоритеты и внесите коррективы в свои привычки, чтобы мозг находил новые стимулы и не «зацикливался» на напряженности.
  • Было бы желательно после ужина совершать небольшую прогулку (хотя бы минут 30). Выйдите на свежий воздух, подышите и расставьте все мысли по местам. Постарайтесь расслабиться.
  • Вернувшись домой, примите расслабляющую ванну перед сном. Только не стоит ложиться в кровать с установкой и думать: «я буду хорошо спать всю ночь, чтобы завтра проснуться бодрым и успеть все сделать». Уже одна эта мысль в вашем мозгу генерирует стресс, он воспринимает это как давление, обязанность «мне нужно спать».
  • Лучше всего будет «очистить» свои мысли и постараться не думать ни о чем. Возьмите книжку и сконцентрируйтесь на сюжете.
  • Убедитесь, что комната, в которой вы спите, хорошо проветрена, в ней достаточно свежего воздуха, нежарко и приятно пахнет. По мнению экспертов, наиболее подходящая температура воздуха для сна — это 20 ºC. Если же температура в комнате превышает 25 ºC, то наше тело уже не сможет чувствовать себя комфортно. Запомните это!