Правильный ужин обеспечит хороший сон: 6 ключевых моментов!

Для того, чтобы улучшить качество своего сна, желательно есть на ужин продукты, богатые триптофаном, например таких, как бобовые, мед, мясо индейки или курицы.
Хороший сон и ужин

А вы знали, что то, что мы съедаем перед тем, как идти спать, сильно влияет на наш сон? В Институте биомедицины и питания (при Университете г. Хельсинки, Финляндия) в этом абсолютно уверены, специалисты объясняют, что калорийный и «энергетически насыщенный» ужин (богатый жирами и рафинированными углеводами) может вызвать бессонницу.

Безусловно на наш сон и полноценный отдых могут повлиять и такие факторы, как стресс, но при этом важно, чтобы последний прием пищи включал в себя определенные питательные вещества, способствующие глубокому и спокойному сну.

И в нашей сегодняшней статье мы расскажем вам, как этого добиться.

Все, что мы едим перед сном, влияет на качество нашего отдыха

Вот, что частенько случается с каждым из нас: после тяжелого рабочего дня приходим домой уставшие и очень голодные. В течение этого дня поесть удалось мало и, что называется, «на бегу», и ужин становится единственной возможностью восполнить недостаток и удовлетворить свои потребности. 

Но, конечно, по возможности, такого положения дел следует избегать. Лучше постарайтесь правильно завтракать с утра и сытно обедать, чтобы желудок не мучил вас вечером, когда придет время ужина.

Взаимосвязь между рационом и сном очень тесная, к этому заключению, проведя несколько исследований, пришли ученые из Университета г. Хельсинки, который мы уже упоминали в начале статьи. И вот несколько ключевых моментов, которые следует всегда иметь в виду:

  • Мелатонин — это главное вещество, которое отвечает за регулирование циклов нашего сна и бодрствования, помогают ему в этом триптофан и серотонин (они тоже играют важную роль в том, какое у нас будет качество сна в результате).
  • Прежде всего необходимо потреблять продукты, богатые триптофаном, потому что именно благодаря этому виду аминокислот наш организм может синтезировать серотонин и мелатонин, а они, в свою очередь, достигать нервной системы.
  • В идеале последний прием пищи (ужин) должен быть за два часа до отхода ко сну. Так у нашего тела будет возможность хорошо переварить поступившие продукты питания, питательные вещества из них попадут в кровоток и сделают свое дело: помогут нам расслабиться. 
  • Для того, чтобы эти питательные соединения достигли мозга, необходимо обеспечить себе и соответствующие условия для отдыха, а именно выключить свет (спать лучше в темноте).

Именно тогда шишковидная железа выделяет в кровоток вышеупомянутый мелатонин. Поэтому старайтесь лишний раз не активизировать свой мозг работой за компьютером, ноутбуком или светом от мобильного телефона. 

Какие продукты помогут улучшить сон?

Куриная грудка на ужин

1. Постное мясо (индейка и курица)

В мясе индейки и курицы мало жира, а потому оно легко переваривается. Кроме того, оба вида относятся к диетическим продуктам питания и являются источником триптофана, который позволяет нашему организму синтезировать серотонин. 

А благодаря этому нейромедиатору мы можем расслабиться и наслаждаться хорошим самочувствием.

Гарнир к мясу курицы или индейки также должен быть легким. Куриную грудку вы можете полить, например, лимонным соком и подать вместе со спаржей.

2. Кресс-салат

  • Как вы наверняка слышали, на ночь нежелательно есть салаты, особенно те, в состав которых входят сложные для переваривания овощи, которые могут вызывать повышенное газообразование или тяжесть в желудке.
  • Однако кресс-салат — это очень легкая зелень, обладающая приятным вкусом и, главное, богатая витаминами С и В9, которые помогают нам регулировать свое настроение и помогают расслабиться. Кроме того, кресс-салат укрепляет иммунную систему нашего организма!

3. Цельные злаки

  • А вам нравится красный рис? Этот вид цельных злаков богат клетчаткой и способен повысить уровень серотонина. Очень полезное блюдо.
  • В принципе все цельные злаки станут очень подходящей пищей в те моменты, когда мы переживаем сильное напряжение, стресс или тревогу.

 Поэтому добавляйте к своему ужину кусочек цельнозернового ржаного хлеба (он богат витамином В и способствует хорошему пищеварению).

4. Умеренное количество овощей (бобовых)

  • Фасоль или горошек, к примеру, отлично подойдут для легкого и в то же время сытного и здорового ужина. Ведь по сути это белки растительного происхождения без всякого холестерина, которые обеспечат наш организм витаминами В1, В3, В6, В9 и магнием.
  • Все эти питательные вещества помогают регулировать работу нервной системы благодаря триптофану. Так что если вы дополните бобовыми куриную грудку или кусочек лосося, то у вас получится превосходный со всех точек зрения ужин.

5. Артишоки с оливковым маслом, уксусом и лимоном

  • Вкусно, не правда ли? Приготовьте несколько штучек артишоков на пару (или отварите) так, чтобы они стали достаточно мягкими, добавьте немного оливкового масла и уксуса. Этот вариант гарнира на ужин станет отличным выбором, так как подарит чувство сытости и обеспечит организм необходимыми для завершения дня питательными веществами.
  • Артишоки помогают снизить уровень плохого холестерина, способствуют усвоению жиров и улучшают пищеварение. Попробуйте прямо сегодня? И после такого ужина спокойный и глубокий, восстанавливающий силы сон вам будет гарантирован. 

6. Столовая ложка меда перед сном

Мед на ужин

  • Очень многие люди перед тем, как ложиться спать, выпивают стакан теплого молока с ложкой меда. Однако, известно, что далеко не все хорошо переносят лактозу, так что коровье молоко в данном случае можно заменить каким-либо растительным напитком (овсяное, рисовое или миндальное молоко, к примеру) или съесть ложку меда просто так.
  • Но почему же мед полезно есть перед сном? А потому, что он помогает работе нашей печени. 
  • Ведь этот орган работает очень интенсивно в часы нашего отдыха, печень очищает кровь, синтезирует ферменты и участвует в метаболических процессах.
  • Фруктоза и глюкоза, входящие в состав меда, обеспечат достаточный запас гликогена печени на всю ночь. Вы будете спокойно спать в то время, как ваше тело будет продолжать выполнять все важные процессы и функции.

Только всегда старайтесь покупать чистый, органический пчелиный мед!