Советы страдающим бессонницей

Каждому из нас наверняка известно страшное и неприятное состояние, когда ты часами беспокойно ворочаешься в постели с одного бока на другой и никак не можешь уснуть. Если оно повторяется несколько ночей подряд, оно может стать настоящим кошмаром. Что делать в таких случаях? Как бороться с бессонницей? Из нашей статьи ты узнаешь несколько любопытных и эффективных способов.

Сбои циркадианных ритмов чаще всего служат причиной того, что ты не можешь уснуть. Кроме того, бессонницу может вызвать ряд других факторов, таких как стресс, переутомление, тревожность, чувство голода и т.п. Проблема в том, что когда ты не можешь уснуть, твой мозг продолжает работать, и в твоем сознании крутятся одни и те же мысли, образуя настоящий замкнутый круг, в результате чего ты часами ворочаешься в постели и никак не можешь наконец забыться сном.

Почему вредно прерывать сон?

Когда мы просыпаемся посреди ночи и потом какое-то время не можем уснуть, это ослабляет наш организм, и тело сильно устает. Прежде всего под удар попадает иммунная система; также бессонница способствует росту опухолей, может привести к диабету, нарушениям работы органов пищеварения (в том числе и к ожирению), негативно сказывается на памяти, нарушает внимательность и концентрацию, нарушает физическое и психологическое состояние, делает нас вялыми, утомленными и снижает нашу активность и работоспособность.

усталость

Когда сон резко прерывается, наше тело начинает вырабатывать меньше гормона под названием мелатонин. В свою очередь, это приводит к многим другим физическим расстройствам: стрессу, депрессии, хронической усталости, развитию сердечных заболеваний, язвы желудка и запорам.

Что делать, если не получается уснуть

Ужасные моменты бессонницы истощают и морально, и физически, и они могут повторяться каждую ночь. Если ты никак не можешь уснуть, следуй следующим советам:

Не думай о проблемах

Возможно, у тебя осталась недоделанная работа, или нерешенные проблемы на личном фронте, или ты вовремя не оплатила счета, ипотеку, налоги и т.д. В момент бессонницы забудь обо всех этих бытовых проблемах, ведь единственное, что они делают — отяжеляют твой мозг все больше и больше. Если ты будешь постоянно о них думать, тебе вряд ли удастся успокоиться и уснуть. Попробуй, наоборот, расслабиться, подумать о чем-нибудь хорошем: например, представить, что ты лежишь на пляже, или смотришь на медленно текущий ручей, реку или шумящий лес. Эти картинки обязательно должны сопровождаться звуками (плеск воды, шум деревьев, пение птиц), чтобы тебе казалось, что ты действительно находишься там.

Ничего не планируй

Наверняка в этот момент, когда у тебя есть свободное время и ты не можешь уснуть, тебе захочется задуматься о своей будущей жизни и вообразить, что будет через неделю, месяц, через десять или двадцать лет — от составления списка продуктов для похода в магазин до дальновидных планов совместной жизни с твоим любимым человеком. Это желание ошибочно, и не стоит ему поддаваться, потому что, если во время бессонницы ты составляешь планы, твой мозг устает так же, как и во время тяжелых мыслей о невыполненных делах и нерешенных проблемах. Сфокусируйся только на одной мысли: что ты хочешь и должна как можно скорее уснуть.

бессонница

Ненадолго встань с кровати

Встань с кровати и начни делать что-нибудь, что оказывает на тебя расслабляющее и успокаивающее действие: например, окунись в теплую благоухающую ванну. Также ты можешь немного почитать книгу, но в этом случае лучше не отрывать головы от подушки. Вот увидишь: тебя скоро начнет клонить ко сну, а твои веки потяжелеют, даже если это была самая увлекательная книга на свете или произведение твоего любимого писателя. Некоторые советуют также в минуты бессонницы поиграть в судоку. При этом важно, чтобы в комнате было слабое освещение, и не стоит сидеть за книгой или за другим занятием более чем полчаса.

 Не пользуйся электронными устройствами

Во время бессонницы не пользуйся ни телефоном, ни планшетом, ни компьютером и не смотри телевизор, потому что все эти устройства только загружают мозг ровно настолько, насколько мысли о проблемах и составление планов. Свет экранов электронных устройств «обманывает» наш мозг, сообщая ему, что уже светло и пришло время просыпаться и вставать с постели. Итак, если тебя мучает бессонница, убери подальше все, что может загрузить твое сознание — от видеоигры до переписки с друзьями в чате или социальных сетях.

бессонница1

Следи за тем, что ты пьешь на ночь

Некоторые люди уверяют, что расслабиться им помогает горячий чай, другие говорят то же самое про кофе. Но дело в том, что оба напитка содержат теин и кофеин — два стимулятора, которые только поначалу оказывают успокаивающий эффект, зато потом, рано или поздно, начнут действовать точно наоборот. Постарайся не пить кофе и чай ночью, даже перед тем, как лечь спать.

Как предупредить бессонницу

Если ты часто просыпаешься посреди ночи и долго не можешь уснуть, то проблема скорее всего кроется в том, что ты делала перед тем, как уснуть. Чтобы предупредить появление бессонницы, следуй следующим правилам:

  • Непременно спи в темном помещении или же использовать маску для сна
  • Поддерживай в спальне температуру, приблизительно равную 21°С (в любое время года)
  • Всегда проверяй, чтобы ночью в спальне не было электромагнитных полей, в том числе включенных электронных аппаратов
  • Будильник и мобильный телефон клади подальше от кровати

бессонница2

  • Используй будильники с не очень шумным и раздражающим звонком
  • Используй кровать только для сна, не работай и не ешь, сидя на ней
  • Спи в отдельной комнате от своих родственников
  • Ложись спать как можно раньше и приучи свой организм всегда засыпать в одно и то же время
  • Ложись спать по расписанию
  • Заведи привычку регулярной подготовки ко сну (почисть зубы, приберись в комнате, аккуратно сложи одежду или повесь ее в шкаф)
  • Не пей ничего за два часа до сна
  • Иди в душ непосредственно за несколько минут до того, как ляжешь спать
  • Заведи привычку есть фрукты приблизительно за три часа до сна
  • Следи за своим питанием: избегай блюд, которые содержат сахар, жиры или злаки
  • Перед сном принимай горячую расслабляющую ванну
  • Спи в пижаме, чтобы во время сна поддерживать необходимую температуру тела
  • Заканчивай работать часа за два до того, как ложиться спать
  • Не смотри телевизор и не пользуйся компьютером за час до того, как ложиться спать
  • Возьми в привычку засыпать под приятную расслабляющую музыку
  • Почитай перед сном какую-нибудь приятную легкую книгу или журнал
  • Не пей вечером ни алкоголь, ни кофе