Упражнения для брюшного пресса: для чего они нужны?

Чтобы получить хорошие результаты и убрать жир с живота, нужно дополнить эти упражнения аэробными упражнениями и сбалансированной диетой.
Мышцы

Есть много мифов и заблуждений на тему упражнений для мышц брюшного пресса. 

Одни утверждают, что их не нужно делать регулярно, другие — что эти упражнения нужны только для красивой фигуры, третьи заявляют, что для хорошего эффекта нужно делать как минимум 1000 таких упражнений за тренировку.

Мы расскажем о разных видах упражнений для брюшного пресса и о том, для чего они нужны.

Как делать упражнения

Прежде чем знакомиться с разными видами упражнений для мышц брюшного пресса, нужно усвоить некоторые общие принципы. Главный из них — делать упражнения правильным образом. Но… Правильно — это как?

Прежде всего, нужно беречь спину и шею, которые очень уязвимы для травм и повреждений (при неправильном выполнении упражений). Руки должны быть максимально открыты — чтобы напряжение приходилось именно на мышцы живота, а не на другие части тела.

Важно также знать, что нельзя убрать жир с живота только с помощью этих упражнений (сколько бы ты их ни делала — хоть тысячу в день), их нужно сочетать с аэробными упражнениями (бег, ходьба, плавание, аэробика) и правильным питанием. Не стоит делать очень много упражнений за одну тренировку, лучше правильно выполнять меньшее количество упражнений для каждого типа мышц (косые мышцы, нижние и верхние мышцы живота).

teryatj-ves-doma

Как и другим зоны нашего тела, мышцы брюшного пресса нуждаются в нагрузке и отдыхе. Если им приходится слишком много работать, возможны мышечное переутомление и повреждения. Когда мы тренируем верхние или косые мышцы, при подъеме туловища не следует нагибать голову вперед или закрывать руки.

Для чего нужно упражнять мышцы брюшного пресса?

Чтобы предотвратить боль в спине

Эти упражнения помогают устранять боль в шее, пояснице и т.д. Но — внимание! — делать их нужно «аккуратно», чтобы не усугубить повреждение. Если у тебя нет серьезных повреждений или заболеваний позвоночника, упражнения для брюшного пресса укрепят твою спину.

Для улучшения осанки

Если у тебя укрепляются мышцы живота, изменяется к лучшему не только твоя талия, но и осанка. И наоборот, когда мышцы живота слабые, искривляется спина, ухудшается осанка и появляются боли в спине.

Чтобы предотвратить вздутие живота

Упражнения для брюшного пресса помогают выводить из организма токсины и жиры, а также излишек жидкости. Они поддерживают в хорошем состоянии желудок и кишечник. Если мышцы живота в тонусе, кишечник работает хорошо, и запоры нам не грозят.

Мышцы живота

Чтобы избежать дряблости кожи

Конечно, тренированные мышцы живота очень важны с эстетической точки зрения. Тренируя их, мы избавляемся от дряблости кожи, которая возникает после родов или быстрой потери веса, или в результате возрастного ослабления упругости тканей.

Типы упражнений для брюшного пресса

Наверное, ты уже знакома с этими упражнениями.   Обрати внимание на то, как их нужно делать и какие мышцы при этом работают.

Стандартное упражнение для брюшного пресса

Это упражнение как бы «изолирует» мышцы живота, так как работают здесь только они. Ложимся на спину, колени согнуты, ступни упираются в пол.  Можно также делать это упражнение с вытянутыми ногами, с поднятыми ногами и с ногами, положенными на скамейку. Руки держим за головой. Приподнимаем туловище, стараясь напрягать прежде всего верхние мышцы живота. Поясница при этом не отрывается от пола или коврика, локти смотрят в стороны. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для пресса с эластичной лентой

Эластичная лента «сопротивляется» движениям и таким образом обеспечивает нагрузку на мышцы. Становимся на колени под шкивом с лентой. Берем ленту обеими руками и тянем ее вниз, за шею,  так, чтобы руки приблизились к подбородку. Затем сгибаем бедра и садимся на ягодицы, насколько позволяет лента. Немного наклоняем туловище вперед, так, чтобы напрягались мышцы живота. Локти держим разведенными в сторону. Поддерживаем это напряжение несколько секунд.

Мышцы пресса

Упражнения для пресса с гантелями

Для этих упражнений используются гантели или диски от них. Ложись на спину на наклонную скамейку.  Закрепи ноги, чтобы они не двигались, и возьми гантели или диски. Разведи руки в стороны. Наклоняйся вперед и поднимай верхнюю часть торса как можно выше. Затем возвращайся в исходное положение.

Упражнения для пресса с фитболом

Мы приведем очень интересное упражнение для нижней части пресса, оно также нагружает другие группы мышц верхней части тела. Садимся на мяч (фитбол) и, переступая ногами вперед, оказываемся фактически в положении лежа на нем. Спина опирается на мяч, согнутые в коленях ноги упираются в пол, голова и плечи свешиваются с мяча. Заводим руки за голову и подаем голову и плечи вперед, до высоты пояса. Спина опирается на мяч.

Упражнения с подниманием ног

Они служат для укрепления прямых нижних мышц живота. Ложимся на спину, ноги и руки вытянуты, ладони упираются в пол. Поднимаем ноги, так чтобы они были перпендикулярны потолку. Опускаем и поднимам ноги, не сгибая их и не касаясь ими пола.

Другой вариант — поднять колени к груди и вытягивать ноги параллельно полу (не касаясь его).

Упражнения для пресса со скручиванием

Упражнения для пресса

Эти упражнения нужны для разработки косых мышц живота. Ложимся на спину, колени согнуты, ступни упираются в пол. Руки держим за головой. Поднимаем туловище как при стандартном упражнении для пресса, но при этом поворачиваем торс в правую сторону. Опускаемся в исходное положение, и в следующий раз поднимаем туловище с поворотом  влево. Локти держим развернутыми в стороны.