Упругие ягодицы: 6 быстрых и эффективных упражнений

Если ты хочешь иметь упругие ягодицы, очень важно уделять внимание не только физическим упражнениям, но и питанию. Что касается питания и спорта, то лучше всего придерживаться здорового баланса. Спортивные нагрузки должны соответствовать твоим возможностям.
Ягодицы

Большинство женщин мечтает иметь упругие ягодицы. Ведь подтянутые и привлекательные, они являются важным элементом нашей фигуры.

К сожалению, некоторые из нас не задумываются, что для этого необходимо вести здоровый образ жизни, уделяя внимание правильному питанию и физическим упражнениям.

Это позволит тебе поддерживать мускулатуру в тонусе и сделает менее заметными целлюлит и растяжки. Твоя кожа станет более подтянутой и упругой.

Безусловно, многие из нас не могут регулярно посещать тренажёрный зал. Но всегда можно найти альтернативу! Сегодня мы расскажем тебе о 6 быстрых и эффективных упражнениях, которые ты легко сможешь выполнять дома. На это у тебя не уйдёт много времени, а результат не заставит себя долго ждать.

Итак, настало время перейти от теории к практике!

1. Степы

Степы и ягодицы

Это простое упражнение помогает тонизировать ягодицы и увеличить их размер. Такое движение хорошо знакомо твоему телу, ведь мы ежедневно выполняем его, например, поднимаясь и спускаясь по лестнице.

В качестве упражнения степы послужат разработке и укреплению определённых групп мышц.

Выполнение

  • Поставь одну ногу на твёрдую возвышенную поверхность или степ-платформу и перенеси вес своего тела на центр ноги.
  • Отведи назад бёдра и замри на несколько секунд, сжимая ягодицы.
  • Проследи, чтобы твои бёдра, плечи и спина оставались прямыми.
  • Опусти ногу на пол, отсчитай три секунды и повтори упражнение с другой ногой.
  • Когда ты привыкнешь к степам, можешь увеличить нагрузку при помощи гантелей.
    .

2. Подъем бёдер

Это упражнение легко можно выполнить как дома, так и в любом другом месте. Оно позволит тебе укрепить мускулатуру ягодиц, ног и живота.

Выполнение

  • Положи на пол коврик для занятий спортом и ляг на спину, согнув ноги в коленях под углом в 90 градусов.
  • Подошвы ног должны полностью опираться на пол, а спина полностью касаться коврика. Для этого тебе придётся слегка вывести  таз вперед. Такое положение позволит тебе избежать повреждений.
  • Подними бёдра и таз как можно выше, не выгибая при этом спины.
  • Задержись в таком положении 10-20 секунд и отдохни.

3. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями укрепят ягодицы

Именно приседания считаются идеальным упражнением для крепких и подтянутых ягодиц. Это движение стимулирует сжигание жиров и образование мышечной массы.

Выполнение

  • Поставь ноги на ширину плеч, согни колени и присядь так, чтобы бёдра были параллельными полу.
  • Колени при этом должны находиться на линии стоп.
  • Не забудь про небольшие гантели. Приседай и выпрямляйся.
  • Выполни 3 подхода по 20 приседаний в каждом.

4. Наклоны

Это упражнение заключается в движении бёдрами при прямой спине.

Выполнение

  • Поставь ноги на ширину плеч. Голова должна оставаться в нейтральном положении.
  • Опускай торс вперёд, поддерживая спину прямой.
  • Слегка согни ноги в коленях и отведи бёдра назад, чтобы торс оставался параллельным полу.
  • Сделай небольшую паузу, после чего выполни бёдрами движение вперёд, напрягая ягодицы.

5. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями и ягодицы

Пользу этого упражнения можно увеличить, используя гантели. Это позволит тебе получить более заметный результат.

Выполнение

  • Возьми в обе руки гантели и поставь левую ногу впереди тела.
  • Согнутое колено левой ноги должно образовывать угол в 90 градусов. Правая нога при этом практически касается пола.
  • Задержись в этом положении несколько секунд, после чего быстро поменяй ноги местами.
  • Повтори упражнение по 10-15 раз с каждой ногой.

6. Боковые выпады с эластичной лентой

В магазинах спортивных товаров можно приобрести эластичную ленту, которая может послужить отличным помощников во время занятий спортом. Она позволяет скорректировать наши движения со время силовых упражнений.

В этот раз мы будем использовать её для разработки мускулатуры бёдер и ягодиц. Это простое упражнение займёт у тебя всего несколько минут в день.

Выполнение

  • Размести эластичную ленту так, чтобы она находилась под коленями.
  • Разведи ноги так, чтобы они находились на дистанции, позволяющей делать небольшие шаги.
  • Выполни 8 шагов влево, 8 — вперёд, 8 — вправо и столько же — назад.

Как видишь, эти упражнения достаточно простые. Их выполнение не отнимет у тебя много времени. Они позволят тебе стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.

Не забывай, что результат зависит от твоего питания и регулярности выполнения указанных упражнений.