10 продуктов, которые следует есть, чтобы нарастить мышцы

Развитие мышечной массы - это процесс, который требует физических упражнений и правильного питания. Оба фактора необходимы для достижения видимых результатов. 
10 продуктов, которые следует есть, чтобы нарастить мышцы

Последнее обновление: 01 мая, 2019

Сегодня мы вам расскажем о лучших продуктах, которые вы можете потреблять, если хотите укрепить и нарастить мышцы. Так что если вы только начинаете тренироваться и хотите добавить рельеф своему телу, не пропустите!

Данная информация будет также полезна и для тех людей, которые уже занимаются определенное время фитнесом, но желаемых результатов достичь так и не смогли. Мышечная масса по каким-то причинам осталась прежней. И возможно, здесь все дело в неправильном питании: ведь нужна сбалансированная и здоровая диета!

Для того чтобы нарастить мышцы, питание является ключевым фактором. Оно должно стать логическим продолжением и дополнением регулярных тренировок. В противном случае все усилия окажутся напрасными.

Что нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Мышцы

Правильное питание и регулярные тренировки в равной степени нужны для набора мышечной массы.

Люди, которые тренируются ежедневно, должны обеспечить свой организм макро- и микроэлементами для его корректной работы.

Главными питательными веществами, отвечающими за метаболическую энергию, являются белки, жиры и углеводы. Они нужны сразу для нескольких жизненно важных органов и систем нашего тела.

Энергия, выделяемая макронутриентами, распределяется следующим образом:

  • Углеводы: 1 грамм содержит 4 калории
  • Белки (протеины): 1 грамм содержит 8 калорий
  • Жиры: 1 грамм содержит 9 калорий

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

1. Углеводы

Углеводы

Углеводы являются основой рациона для набора мышечной массы.

Нутрициологи утверждают, что суточная норма углеводов не должна превышать 50% от общей пищи, которая поступает в организм. По этой причине рекомендуется потреблять следующие продукты питания:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Бобовые
  • Картофель
  • Злаки и семена

Все эти продукты обеспечивают нас так называемыми “сложными” углеводами. В отличие от “простых” они высвобождают свои сахара медленно, не вызывая резких скачков уровня глюкозы в крови и формирования жировых отложений.

2. Цельнозерновые продукты

А вот еще один превосходный источник “сложных” углеводов. Он позволит вам дольше чувствовать себя сытыми.

3. Белки

Белки – это молекулы, состоящие из незаменимых, полунезаменимых и заменимых аминокислот, которые наш организм не способен вырабатывать самостоятельно. Поэтому важно, чтобы вы обеспечивали своему телу суточную норму протеинов посредством еды.

Большая часть протеинов (около 60%) накапливается именно в мышцах. Поэтому вы должны стараться потреблять 1 грамм белка на 1 кг своего веса ежедневно. Богатые протеинами продукты:

  • Молочные продукты
  • Мясо
  • Яйца
  • Бобовые
  • Рыба и морепродукты
  • Цельнозерновые продукты
  • Соя и производные

4. Жиры

В жирах содержатся витамины и минералы, которые тоже нужны нашему организму для нормального функционирования. Они должны составлять 30-35% от дневного потребления калорий.

Распределить их можно следующим образом. 20 или 25% ненасыщенных жиров (орехи, оливковое масло, льняное семя, зародыши пшеницы, рыба, авокадо) и максимум 10% насыщенных жиров (молочные продукты, сливочное или кокосовое масло).

  • Вы должны стараться потреблять полезные жиры, избегая тех, что могут навредить здоровью (например, трансжиры).

5. Куриные яйца

Яйца являются одним из наиболее известных продуктов, которые следует потреблять, чтобы нарастить мышцы. А все благодаря высокому содержанию в них белков и полезных жиров.

Вот почему есть один только яичный белок не рекомендуется. Ведь желток – это настоящий кладезь витаминов и протеинов для организма. То есть речь идет о продукте с необычайно высокой питательной ценностью.

6. Куриная грудка

Куриная грудка

Куриное мясо обеспечивает организм белками, необходимыми для наращивания мышечной массы.

Несмотря на то что все части курицы будут в той или иной мере полезны для нашего организма, куриная грудка все же является наиболее предпочтительным вариантом. Каждые 100 г грудки – это 23 г протеинов. 

А поскольку в ней содержится мало жиров, переваривается она достаточно легко, так что тяжести в желудке вы не почувствуете. Только постарайтесь готовить ее на гриле, чтобы избежать потребления лишних калорий.

7. Тунец

Тунец также богат белками, и он тоже легко переваривается. Это идеальный помощник для тех, кто задался целью нарастить мышцы и сделать их более рельефными.

  • Помимо белка, в тунце содержатся жирные кислоты омега-3. А значит, этот продукт полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

8. Коричневый рис

Коричневый рис намного полезнее риса белого. В первом содержится больше клетчатки и витаминов, так что он станет превосходным гарниром к вашим блюдам.

  • В каждых 100 г коричневого риса содержится около 350 калорий, 7 г белка, 74 г углеводов, 2 г клетчатки и 2 г жиров.

9. Овес

Этот злак содержит большое количество необходимых макроэлементов для нашего организма, особенно если речь идет об увеличении мышечной массы.

Однако если вы не привыкли к этому продукту, лучше вводить его в свой рацион постепенно, так как на начальном этапе овсянка может вызвать запор.

10. Фрукты и орехи

Миндаль, лесной орех или любые семена (лен, киноа, чиа, кунжут). Эти продукты питания обеспечат ваш организм высококачественными белками, жирами и углеводами. Вот почему сбалансированная диета должна обязательно включать хотя бы один из них.

  • Из фруктов в плане пользы для набора мышечной массы наиболее полезным будет банан. Он не только является источником калия, но и участвует в формировании мышечных тканей.
  • Помимо этого, он способствует хранению углеводов и их последующей трансформации в энергию. Так что банан – это отличный вариант перекуса как до, так и после тренировки.

А если вы хотите избавиться от лишнего веса, то можете сделать выбор в пользу яблока, так как в нем содержится совсем мало калорий. В идеале съедать от 2 до 4 фруктов в день. 

Надеемся, что наши советы помогут вам быстрее нарастить мышцы. И не забывайте, что правильное питание не менее важно, чем регулярные физические упражнения. Если вы будете работать “на износ” и не будете корректно питаться, то достигнуть желаемых результатов не получится.

Это может вас заинтересовать ...
5 привычек, которые помогут вам набрать мышечную массу!
Шаг к ЗдоровьюЧитайте в Шаг к Здоровью
5 привычек, которые помогут вам набрать мышечную массу!

Набрать мышечную массу - одна из главных целей тех, кто хочет сделать свое тело сильным и рельефным. Мы расскажем, как это сделать!

 



  • Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019 Mar;73(3):333-344.
  • Urdampilleta A., Vicente Salar N., Martínez Sanz JM., Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 2012.
  • Wilczek MM, Olszewski R, Krupienicz A. Trans-Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Urgent Need for Legislation. Cardiology. 2017;138(4):254-258.
  • Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
  • Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0d.htm
  • Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., & Martínez Sanz, J. M. (2012). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Espanola de Nutricion Humana y Dietetica. http://doi.org/10.1016/S2173-1292(12)70068-6