10 продуктов, которые следует есть, чтобы нарастить мышцы
Сегодня мы вам расскажем о лучших продуктах, которые вы можете потреблять, если хотите укрепить и нарастить мышцы. Так что если вы только начинаете тренироваться и хотите добавить рельеф своему телу, не пропустите!
Данная информация будет также полезна и для тех людей, которые уже занимаются определенное время фитнесом, но желаемых результатов достичь так и не смогли. Мышечная масса по каким-то причинам осталась прежней. И возможно, здесь все дело в неправильном питании: ведь нужна сбалансированная и здоровая диета!
Для того чтобы нарастить мышцы, питание является ключевым фактором. Оно должно стать логическим продолжением и дополнением регулярных тренировок. В противном случае все усилия окажутся напрасными.
Что нужно есть, чтобы нарастить мышцы?
Правильное питание и регулярные тренировки в равной степени нужны для набора мышечной массы.
Люди, которые тренируются ежедневно, должны обеспечить свой организм макро- и микроэлементами для его корректной работы.
Главными питательными веществами, отвечающими за метаболическую энергию, являются белки, жиры и углеводы. Они нужны сразу для нескольких жизненно важных органов и систем нашего тела.
Энергия, выделяемая макронутриентами, распределяется следующим образом:
- Углеводы: 1 грамм содержит 4 калории
- Белки (протеины): 1 грамм содержит 8 калорий
- Жиры: 1 грамм содержит 9 калорий
Читайте также: Лучшие тренажеры для сжигания калорий
10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы
1. Углеводы
Углеводы являются основой рациона для набора мышечной массы.
Нутрициологи утверждают, что суточная норма углеводов не должна превышать 50% от общей пищи, которая поступает в организм. По этой причине рекомендуется потреблять следующие продукты питания:
- Овощи
- Фрукты
- Бобовые
- Картофель
- Злаки и семена
Все эти продукты обеспечивают нас так называемыми “сложными” углеводами. В отличие от “простых” они высвобождают свои сахара медленно, не вызывая резких скачков уровня глюкозы в крови и формирования жировых отложений.
2. Цельнозерновые продукты
А вот еще один превосходный источник “сложных” углеводов. Он позволит вам дольше чувствовать себя сытыми.
- Кроме того, это источник минералов и клетчатки, которые улучшают здоровье кишечника и регулируют уровень холестерина в крови.
3. Белки
Белки – это молекулы, состоящие из незаменимых, полунезаменимых и заменимых аминокислот, которые наш организм не способен вырабатывать самостоятельно. Поэтому важно, чтобы вы обеспечивали своему телу суточную норму протеинов посредством еды.
Большая часть протеинов (около 60%) накапливается именно в мышцах. Поэтому вы должны стараться потреблять 1 грамм белка на 1 кг своего веса ежедневно. Богатые протеинами продукты:
- Молочные продукты
- Мясо
- Яйца
- Бобовые
- Рыба и морепродукты
- Цельнозерновые продукты
- Соя и производные
4. Жиры
В жирах содержатся витамины и минералы, которые тоже нужны нашему организму для нормального функционирования. Они должны составлять 30-35% от дневного потребления калорий.
Распределить их можно следующим образом. 20 или 25% ненасыщенных жиров (орехи, оливковое масло, льняное семя, зародыши пшеницы, рыба, авокадо) и максимум 10% насыщенных жиров (молочные продукты, сливочное или кокосовое масло).
- Вы должны стараться потреблять полезные жиры, избегая тех, что могут навредить здоровью (например, трансжиры).
5. Куриные яйца
Яйца являются одним из наиболее известных продуктов, которые следует потреблять, чтобы нарастить мышцы. А все благодаря высокому содержанию в них белков и полезных жиров.
Вот почему есть один только яичный белок не рекомендуется. Ведь желток – это настоящий кладезь витаминов и протеинов для организма. То есть речь идет о продукте с необычайно высокой питательной ценностью.
6. Куриная грудка
Куриное мясо обеспечивает организм белками, необходимыми для наращивания мышечной массы.
Несмотря на то что все части курицы будут в той или иной мере полезны для нашего организма, куриная грудка все же является наиболее предпочтительным вариантом. Каждые 100 г грудки – это 23 г протеинов.
А поскольку в ней содержится мало жиров, переваривается она достаточно легко, так что тяжести в желудке вы не почувствуете. Только постарайтесь готовить ее на гриле, чтобы избежать потребления лишних калорий.
7. Тунец
Тунец также богат белками, и он тоже легко переваривается. Это идеальный помощник для тех, кто задался целью нарастить мышцы и сделать их более рельефными.
- Помимо белка, в тунце содержатся жирные кислоты омега-3. А значит, этот продукт полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.
8. Коричневый рис
Коричневый рис намного полезнее риса белого. В первом содержится больше клетчатки и витаминов, так что он станет превосходным гарниром к вашим блюдам.
- В каждых 100 г коричневого риса содержится около 350 калорий, 7 г белка, 74 г углеводов, 2 г клетчатки и 2 г жиров.
9. Овес
Этот злак содержит большое количество необходимых макроэлементов для нашего организма, особенно если речь идет об увеличении мышечной массы.
Однако если вы не привыкли к этому продукту, лучше вводить его в свой рацион постепенно, так как на начальном этапе овсянка может вызвать запор.
- В каждых 100 г овсянки содержится 352 калории, 11 г белка, 55 г углеводов, 9 г клетчатки и 7 г жиров. Она станет отличным вариантом для завтрака.
10. Фрукты и орехи
Миндаль, лесной орех или любые семена (лен, киноа, чиа, кунжут). Эти продукты питания обеспечат ваш организм высококачественными белками, жирами и углеводами. Вот почему сбалансированная диета должна обязательно включать хотя бы один из них.
- Из фруктов в плане пользы для набора мышечной массы наиболее полезным будет банан. Он не только является источником калия, но и участвует в формировании мышечных тканей.
- Помимо этого, он способствует хранению углеводов и их последующей трансформации в энергию. Так что банан – это отличный вариант перекуса как до, так и после тренировки.
А если вы хотите избавиться от лишнего веса, то можете сделать выбор в пользу яблока, так как в нем содержится совсем мало калорий. В идеале съедать от 2 до 4 фруктов в день.
Это интересно: Зеленое яблоко натощак: 7 доводов в пользу этой привычки
Надеемся, что наши советы помогут вам быстрее нарастить мышцы. И не забывайте, что правильное питание не менее важно, чем регулярные физические упражнения. Если вы будете работать “на износ” и не будете корректно питаться, то достигнуть желаемых результатов не получится.
Это может вас заинтересовать ...
- Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019 Mar;73(3):333-344.
- Urdampilleta A., Vicente Salar N., Martínez Sanz JM., Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 2012.
- Wilczek MM, Olszewski R, Krupienicz A. Trans-Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Urgent Need for Legislation. Cardiology. 2017;138(4):254-258.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
- Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0d.htm
- Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., & Martínez Sanz, J. M. (2012). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Espanola de Nutricion Humana y Dietetica. http://doi.org/10.1016/S2173-1292(12)70068-6
