11 лучших физических упражнений, чтобы укрепить руки

Если вы не привыкли к подобным физическим нагрузкам, укреплять мышцы рук нужно постепенно. Начинайте с небольшого количества повторений и малого веса, постепенно увеличивая нагрузку и повышая интенсивность упражнений. 

Даже отбросив внешнюю привлекательность и эстетику подтянутого тела, можно с уверенностью сказать, что укрепить руки будет полезно каждому из нас. Ведь иметь сильные бицепсы и трицепсы важно для любого занятия нашей повседневной жизни.

Тем не менее, как указывает это исследование под патронажем Испанской ассоциации ортопедов, следует подходить к этому вопросу ответственно. Это поможет предотвратить возможные травмы.

Сегодня мы расскажем вам о лучших физических упражнениях, которые помогут укрепить руки. Вы сможете выполнять их как в тренажерном зале, так и у себя дома.

Комплекс упражнений № 1, чтобы укрепить руки

Согласно этому исследованию Университета Овьедо, существует много мифов, связанных со спортом. Конечно же, с ними следует бороться.

Первая серия упражнений направлена на укрепление мышц рук. Они сделают мышцы более сильными и “рельефными”.

Упражнение на бицепсы со штангой

• Встаньте, спина прямая, возьмите штангу, поставьте руки на ширине плеч.
• Ладони рук должны смотреть вверх, а локти должны быть максимально близко к туловищу.
• Теперь поднимите руки вперед и вверх, чтобы коснуться плеч.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное. Выполните 20 повторений.

Подтягивания

Это упражнение известно под названием Chin Up (“Подбородок вверх”). По словам Карлоса Басалобре, известного эксперта в области науки о спорте, оно является ключевым для развития силы рук. Для его выполнения вам понадобится турник.

• Руки разведены на ширину плеч.
• Вытяните руки и повисните на турнике, а затем с прямой спиной согните руки, поднимая туловище вверх. 
• Выполните 10 повторений.

Французский жим с гантелями

• Исходное положение – лежа на спине (на коврике, скамье или фитнес-мяче). Ноги и спина неподвижны (прижаты). Колени согнуты.
• Возьмите в руки гантели, и вытяните их на уровне груди, чтобы гантели “соединились”.
• Теперь согните локти, отведя предплечья назад, гантели (после прохождения зоны головы) должны оказаться максимально близко к полу.
• Выполните 20 повторений.

“Алмазные” отжимания (diamond push-ups)

Исследование, проведенное Университетом Кантабрии, подчеркивает, что данное упражнение следует практиковать в сочетании с другими, а не само по себе.

• Исходное положение – то же, что и для обычных, классических отжиманий. Только руки не на ширине плеч, а рядом друг с другом под грудью.
• Указательные и большие пальцы необходимо соединить так, чтобы у вас получилась форма сердечка или алмаза (отсюда и название упражнения).

• Выполните 20 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Для выполнения данного упражнения вам понадобится скамейка со спинкой под углом 45 градусов.

• Обопритесь о скамейку (примите положение лежа на животе), руки свободно свисают вниз, вытянуты.
• Возьмите штангу двумя руками, ладони при этом поверните вверх. Поднимайте штангу вверх, касаясь плеч. 
• Двигаются только бицепсы, трицепсы не должны касаться скамейки.

Комплекс упражнений № 2 на укрепление рук

Все упражнения выполняются с гантелями. В случае если вы решили позаниматься дома, а их у вас нет, можно укрепить руки с помощью бутылок с водой или песком. А еще можно взять закрытые банки с консервами.

Махи с гантелями

• Встаньте ровно, в руках гантели. Спина должна быть максимально прямой.
• Поднимайте руки вверх до линии плеч (с телом они должны образовать форму креста, как показано на фото).
• Задержитесь в данном положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное. 
• Выполните 20 повторений.

Двадцать один

Как вы наверняка догадались, название этого упражнения связано с количеством повторений.

• Возьмите в руки гантели (также можно выполнять упражнение и со штангой) и вытяните их вперед.
• Первая часть заключается в том, чтобы напрягать бицепсы, сгибая руки в локтях и поднимая гантели/штангу. Угол в локте должен составлять 90 градусов. Сделайте 7 повторений.
• Вторая часть – это выполнять сгибания из второго положения (когда руки согнуты в локтях под прямым углом) до плеч. Тоже 7 повторений.
• Наконец, третья часть – полный подъем (из исходного положения, когда руки вытянуты, до плеч). Еще 7 повторений.

Из стороны в сторону

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лечь на коврик или на пол.

• Возьмите в руки гантели и соедините их на уровне груди.
• Теперь двигайте их вбок из стороны в сторону, не вытягивая руки. 
• Выполните 20 повторений.

Сгибания и вытягивания

Именно эти два типа движений потребуется выполнять в данном упражнении, чтобы укрепить руки.

• Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее вдоль туловища. Спина должна оставаться прямой.
• Теперь согните руку так, чтобы гантель коснулась плеча.
• Теперь вытяните руку вверх (рука прямая, плечо касается уха). 
• Выполните 10 повторений и поменяйте руку.

Над головой

Данное упражнение выполняется стоя, с прямой спиной.

• Возьмите в руки гантели и разведите их в стороны (чтобы получился крест).
• Теперь согните руки так, чтобы гантели почти касались ушей.
• Это будет исходное положение.
• Теперь поднимите руки над головой и соедините гантели. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки.
• Сделайте 20 повторений.

Трицепсы

Для выполнения этого упражнения вам потребуется скамейка, ящик или лестница.

• Повернитесь спиной к этому объекту и согните колени, опершись о него руками.
• Руки сзади, локти отведены назад, пальцы рук направьте в сторону вашего тела (по направлению к спине).
• Вытяните ноги, опираясь только на пятки. Идея заключается в том, чтобы все ваше тело, за исключением пяток и ладоней оказалось “в воздухе”. 
• Сделайте 20 повторений.

Иллюстрации: © wikiHow.com

Читайте в Шаг к Здоровью

Красивые руки: как вернуть мышцам эластичность?

С возрастом мышцы рук теряют свою эластичность, но эту проблему можно решить с помощью регулярных физических нагрузок. Красивые руки - это работа н...