Овсянка: 11 полезных свойств и рецепт вкусного завтрака
Овсянка богата белком, ненасыщенными жирами и витамином B. В этой крупе очень высока концентрация минералов и микроэлементов. Она оказывает благоприятное воздействие и на нашу кожу, и на желудочно-кишечный тракт. Польза овсянки для здоровья огромна, а по своей питательной ценности эта крупа может превзойти любой другой зерновой продукт.
Овсянка употребляется в пищу человеком вот уже 4000 лет, с самой древности, хотя раньше она считалась пищей для низших классов. Сегодня ее восприятие в обществе изменилось, потому что мы знаем, насколько она полезна.
Именно поэтому овсянку можно добавлять в любые блюда, есть ее на завтрак и брать с собой в качестве перекуса – ведь это одна из самых полезных круп на свете.
Как можно есть овсянку
Есть множество способов включить овсянку в свою диету. Обычно в пищу употребляют либо хлопья, либо отруби. Это зависит от того, каким способом было обработано зерно. Мука делается из цельного зерна, очищенного от скорлупы и измельченного.
Чтобы овес получился в форме хлопьев, зерно сушат и нарезают на маленькие плоские куски. Во втором случае, когда делаются отруби, овес просто измельчают, не очищая.
В результате овсяные отруби в основном состоят из внешних слоев зерна, поэтому в них содержится больше белка и меньше углеводов, чем в овсяных хлопьях. В пищу рекомендуется употреблять именно отруби, так как в них больше питательных веществ (в частности, клетчатки).
Однако независимо от того, какой тип овсянки вы выберете, это поможет вам снизить уровень холестерина в крови, улучшить пищеварение и насытить организм клетчаткой.
В чем преимущество овсянки
Овсянка содержит много белков и углеводов, полезные жиры (ненасыщенные жиры и линоленовую кислоту), витамины, минералы и микроэлементы. Она дарит организму энергию и избавляет нас от чувства усталости, которое появляется из-за падения уровня глюкозы в крови.
Эта крупа – незаменимый источник витаминов группы B и витаминов А, Е и D. Кроме того, в овсе содержится кальций, который предотвращает риск развития остеопороза. Она богата железом и помогает кислороду попадать в ткани организма. Вместе с тем, овсянка содержит цинк, который играет огромную роль в регуляции уровня инсулина в крови.
Также овсянка содержит примерно 25% белка – это выше, чем в любой другой крупе. В овсянке концентрация белка настолько же высока, как в мясе, молоке и яйцах, поэтому организм использует эти белки для строительства мышечной ткани.
В овсяных хлопьях содержатся 5 необходимых аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин. Они разрушают “плохой” холестерин (ЛПНП) и помогают печени производить больше лецитинов, которые очищает организм от тяжелых соединений.
Именно такое высокое содержание аминокислот превращает овсянку в самую полезную крупу. Для сравнения: в пшенице содержится лишь одна аминокислота, а в ячмене и ржи нет ни одной.
Помимо этого, бетаглюканы, присутствующие в этой крупе, абсорбируют холестерин и желчные кислоты в кишечнике. Это мешает вредным соединениям попадать в организм.
Овсянка очень полезна для кожи. Ее добавляют в различные кремы, мази и мыло, которые предназначены для отшелушивания омертвевших клеток и увлажнения кожи.
Кроме того, ванны с добавлением овсянки используются в борьбе с различными заболеваниями, инфекциями и раздражением кожи благодаря ее смягчающим свойством. Это хорошее средство против герпеса и ветряной оспы.
Наконец, в этой крупе содержится огромное количество клетчатки, особенно в овсяных отрубях, которые улучшают работу кишечника и снижают уровень холестерина в крови.
Благодаря этому овсянка не только считается отличным средством от запоров, но и снижает концентрацию желчных кислот и количество токсинов в кишечнике.
11 полезных свойств овсянки для вашего здоровья:
Мы представляем 11 полезных свойств овсянки, благодаря которым она улучшит работу вашего организма:
Регуляция пищеварительной системы
Благодаря высокому содержанию растительных волокон овсянка способствует лучшему перевариванию продуктов и регулирует пищеварение.
Употребление овсянки в пищу помогает предотвратить появление запора и облегчает работу кишечника. Кроме того, стакан воды с чайной ложкой овсяных хлопьев помогает справиться с изжогой.
Способность овсянки снижать уровень холестерина в крови
Если есть овсянку каждый день, уровень триглицеридов и “плохого” холестерина в крови упадет. Благодаря линоленовой кислоте и клетчатке, которые в ней содержатся, овсяная крупа не дает холестерину попадать в кишечник.
В то же время клетчатка принимает на себя жировые отложения, которые накапливаются на стенках артерий. Все это защищает наше тело от развития гипертонии, инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Регулирование уровня сахара в крови
Овсянка рекомендуется для диабетиков, потому что содержащаяся в ней клетчатка регулирует уровень сахара в крови. Она снижает всасываемость сахара в кишечнике, а потому уровень сахара в крови тоже снижается.
Важно знать, что, в отличие от других зерновых, эта крупа содержит больше углеводов, чем других типов волокон.
Восстановление тканей
Овсянка богата белками, употребление ее в пищу способствует восстановлению старых и росту новых тканей в организме.
Защита от рака
Овес, как и другие зерновые, содержит много фитохимических веществ, то есть химических веществ растительного происхождения, которые могут предотвращать развитие рака.
Фитоэстрогены и лигнаны, которые содержатся в этих зерновых, могут снижать уровень гормонов, связанных с раком груди. Также исследован положительный эффект влияния фотохимических компонентов овса на другие типы рака, такие как рак эндометрия, яичников и рак предстательной железы.
Способность давать чувство насыщения
Овсянка на завтрак позволяет долго не испытывать чувство голода. Дело в том, что в овсянке содержатся медленные углеводы, которые продлевают эффект насыщения и регулируют уровень сахара в крови.
Высокое содержание кальция
В овсянке содержится много кальция, а потому она препятствует деминерализации костей.
Польза овсянки для кожи
Хлопья из этого зерна отлично очищают кожу, абсорбируют всю грязь и мусор, которые накапливаются в порах, и глубоко очищают их. Также овсянка восстанавливает естественный кислотно-щелочной баланс кожи и не травмирует ее. Масла, которые содержатся в овсянке, насыщают кожу влагой. Помимо этого, овсянка хорошо успокаивает и помогает восстановить сон.
Это интересно: Научитесь делать овсяные мешочки для красивой кожи!
Помощь в снижении веса
Овсянка на завтрак помогает контролировать вес и постепенно снижать его. Вы можете смешать овсяные хлопья со стаканом молока или с йогуртом. Рекомендуемое количество – две столовых ложки, чтобы еда не была слишком калорийной.
Высокое содержание витаминов группы B
Витамины B1 и B2 совершенно необходимы для правильной работы мозга и нервной системы. Примерно 100 г овсянки покрывают 40% ежедневной нормы витамина B1.
Помощь щитовидной железе
Употребление овсянки в пищу защищает нас от гипотиреоза, так как в ней содержится йод – минерал, необходимый для правильной работы щитовидной железы.
Овсянку могут есть все без исключения в любом возрасте. Нет никаких противопоказаний и рекомендуемых норм употребления овсянки. Единственное исключение – у некоторых людей может проявляться аллергия на овсянку.
Рецепт очень вкусного завтрака из овсянки
Чтобы приготовить очень вкусное и полезное блюдо из овсянки, вам понадобится:
- половина чашки овсяной крупы
- 6 миндальных орешков
- 2 грецких ореха
- мед
- 1 чайная ложка изюма
- корица, кардамон, молотый миндаль (необязательно, но рекомендуется).
Как его приготовить:
- Замочите овес на всю ночь. Утром слейте воду и переложите его в кастрюлю вместе с половиной чашки воды.
- Когда овсянка будет готова, добавьте к ней корицу, кардамон и щепотку имбиря.
- Когда каша станет густой, добавьте к ней еще немного воды, чтобы она не слиплась.
- Подсластите кашу медом на свой вкус. Перед подачей добавьте к ней изюм и мелко порубленные орехи.
- Можно также добавить в кашу немного какао, сушеную или свежую клюкву, кружочки банана, фруктовый мармелад и т. д.
- Fulgoni VL 3rd, Brauchla M, Fleige L, Chu Y. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children. Nutrients. 2019;11(5):964. Published 2019 Apr 27. doi:10.3390/nu11050964
- Klose, C., & Arendt, E. K. (2012). Proteins in Oats; their Synthesis and Changes during Germination: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.504902
- Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662–675. doi:10.1007/s13197-013-1072-1
- Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068
- Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. Published 2015 Sep 29. doi:10.1136/bmj.h4183
- Thies, F., Masson, L. F., Boffetta, P., & Kris-Etherton, P. (2014). Oats and bowel disease: A systematic literature review. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114514002293
- Thongoun, P., Pavadhgul, P., Bumrungpert, A., Satitvipawee, P., Harjani, Y., & Kurilich, A. (2013). Effect of oat consumption on lipid profiles in hypercholesterolemic adults. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet Thangphaet.
