Овсянка: 11 полезных свойств и рецепт вкусного завтрака

· 22.10.2015
Ежедневное употребление овсянки в пищу снижает уровень холестерина в крови, регулирует процесс пищеварения и помогает поддерживать красоту и здоровье кожи.

Овсянка богата белком, ненасыщенными жирами и витамином B. В этой крупе очень высока концентрация минералов и микроэлементов. Она оказывает благоприятное воздействие и на нашу кожу, и на желудочно-кишечный тракт. Польза овсянки для здоровья огромна, а по своей питательной ценности эта крупа может превзойти любой другой зерновой продукт.

Овсянка употребляется в пищу человеком вот уже 4000 лет, с самой древности, хотя раньше она считалась пищей для низших классов. Сегодня ее восприятие в обществе изменилось, потому что мы знаем, насколько она полезна.

Именно поэтому овсянку можно добавлять в любые блюда, есть ее на завтрак и брать с собой в качестве перекуса  — ведь это одна из самых полезных круп на свете.

Как можно есть овсянку

Есть множество способов включить овсянку в свою диету. Обычно в пищу употребляют либо хлопья, либо отруби. Это зависит от того, каким способом было обработано зерно. Мука делается из цельного зерна, очищенного от скорлупы и измельченного.

Чтобы овес получился в форме хлопьев, зерно сушат и нарезают на маленькие плоские куски. Во втором случае, когда делаются отруби, овес просто измельчают, не очищая.

ovsyanka2

В результате овсяные отруби в основном состоят из внешних слоев зерна, поэтому в них содержится больше белка и меньше углеводов, чем в овсяных хлопьях. В пищу рекомендуется употреблять именно отруби, так как в них больше питательных веществ (в частности, клетчатки).

Однако независимо от того, какой тип овсянки вы выберете, это поможет вам снизить уровень холестерина в крови, улучшить пищеварение и насытить организм клетчаткой.

Читайте также: Необыкновенно вкусный овсяный хлеб: с бананом и орехами, но без глютена и лактозы!

В чем преимущество овсянки

Овсянка содержит много белков и углеводов, полезные жиры (ненасыщенные жиры и линоленовую кислоту), витамины, минералы и микроэлементы. Она дарит организму энергию и избавляет нас от чувства усталости, которое появляется из-за падения уровня глюкозы в крови.

Эта крупа — незаменимый источник витаминов группы B и витаминов А, Е и D. Кроме того, в овсе содержится кальций, который предотвращает риск развития остеопороза. Она богата железом и помогает кислороду попадать в ткани организма. Вместе с тем, овсянка содержит цинк, который играет огромную роль в регуляции уровня инсулина в крови.

Также овсянка содержит примерно 25% белка — это выше, чем в любой другой крупе. В овсянке концентрация белка настолько же высока, как в мясе, молоке и яйцах, поэтому организм использует эти белки для строительства мышечной ткани.

В овсяных хлопьях содержатся 5 необходимых аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин. Они разрушают «плохой» холестерин (ЛПНП) и помогают печени производить больше лецитинов, которые очищает организм от тяжелых соединений.

Именно такое высокое содержание аминокислот превращает овсянку в самую полезную крупу. Для сравнения: в пшенице содержится лишь одна аминокислота, а в ячмене и ржи нет ни одной.

Помимо этого, бетаглюканы, присутствующие в этой крупе, абсорбируют холестерин и желчные кислоты в кишечнике. Это мешает вредным соединениям попадать в организм.

Овсянка очень полезна для кожи. Ее добавляют в различные кремы, мази и мыло, которые предназначены для отшелушивания омертвевших клеток и увлажнения кожи.

Кроме того, ванны с добавлением овсянки используются в борьбе с различными заболеваниями, инфекциями и раздражением кожи благодаря ее смягчающим свойством. Это хорошее средство против герпеса и ветряной оспы.

Наконец, в этой крупе содержится огромное количество клетчатки, особенно в овсяных отрубях, которые улучшают работу кишечника и снижают уровень холестерина в крови.

Благодаря этому овсянка не только считается отличным средством от запоров, но и снижает концентрацию желчных кислот и количество токсинов в кишечнике.

11 полезных свойств овсянки для вашего здоровья:

Мы представляем 11 полезных свойств овсянки, благодаря которым она улучшит работу вашего организма:

Регуляция пищеварительной системы

Овсянка снизит вес

Благодаря высокому содержанию растительных волокон овсянка способствует лучшему перевариванию продуктов и регулирует пищеварение.

Употребление овсянки в пищу помогает предотвратить появление запора и облегчает работу кишечника. Кроме того, стакан воды с чайной ложкой овсяных хлопьев помогает справиться с изжогой.

Способность овсянки снижать уровень холестерина в крови

Если есть овсянку каждый день, уровень триглицеридов и «плохого» холестерина в крови упадет. Благодаря линоленовой кислоте и клетчатке, которые в ней содержатся, овсяная крупа не дает холестерину попадать в кишечник.

В то же время клетчатка принимает на себя жировые отложения, которые накапливаются на стенках артерий. Все это защищает наше тело от развития гипертонии, инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулирование уровня сахара в крови

Диабет

Овсянка рекомендуется для диабетиков, потому что содержащаяся в ней клетчатка регулирует уровень сахара в крови. Она снижает всасываемость сахара в кишечнике, а потому уровень сахара в крови тоже снижается.

Важно знать, что, в отличие от других зерновых, эта крупа содержит больше углеводов, чем других типов волокон.

Восстановление тканей

Овсянка богата белками, употребление ее в пищу способствует восстановлению старых и росту новых тканей в организме.

Защита от рака

Рак

Овес, как и другие зерновые, содержит много фитохимических веществ, то есть химических веществ растительного происхождения, которые могут предотвращать развитие рака.

Фитоэстрогены и  лигнаны, которые содержатся в этих зерновых, могут снижать уровень гормонов, связанных с раком груди. Также исследован положительный эффект влияния фотохимических компонентов овса на другие типы рака, такие как рак эндометрия, яичников и рак предстательной железы.

Способность давать чувство насыщения

Овсянка на завтрак позволяет долго не испытывать чувство голода. Дело в том, что в овсянке содержатся медленные углеводы, которые продлевают эффект насыщения и регулируют уровень сахара в крови.

Высокое содержание кальция

Кости

В овсянке содержится много кальция, а потому она препятствует деминерализации костей.

Польза овсянки для кожи

Хлопья из этого зерна отлично очищают кожу, абсорбируют всю грязь и мусор, которые накапливаются в порах, и глубоко очищают их. Также овсянка восстанавливает естественный кислотно-щелочной баланс кожи и не травмирует ее. Масла, которые содержатся в овсянке, насыщают кожу влагой. Помимо этого, овсянка хорошо успокаивает и помогает восстановить сон.

Это интересно: Научитесь делать овсяные мешочки для красивой кожи!

Помощь в снижении веса

Похудеть при помощи овсянки

Овсянка на завтрак помогает контролировать вес и постепенно снижать его. Вы можете смешать овсяные хлопья со стаканом молока или с йогуртом. Рекомендуемое количество — две столовых ложки, чтобы еда не была слишком калорийной.

Высокое содержание витаминов группы B

Витамины B1 и B2 совершенно необходимы для правильной работы мозга и нервной системы. Примерно 100 г овсянки покрывают 40% ежедневной нормы витамина B1.

Помощь щитовидной железе

Польза овсянки для щитовидной железы

Употребление овсянки в пищу защищает нас от гипотиреоза, так как в ней содержится йод — минерал, необходимый для правильной работы щитовидной железы.

Овсянку могут есть все без исключения в любом возрасте. Нет никаких противопоказаний и рекомендуемых норм употребления овсянки. Единственное исключение — у некоторых людей может проявляться аллергия на овсянку.

Рецепт очень вкусного завтрака из овсянки

Чтобы приготовить очень вкусное и полезное блюдо из овсянки, вам понадобится:

  • половина чашки овсяной крупы
  • 6 миндальных орешков
  • 2 грецких ореха
  • мед
  • 1 чайная ложка изюма
  • корица, кардамон, молотый миндаль (необязательно, но рекомендуется).
Полезный завтрак из овсянки

Как его приготовить:

  • Замочите овес на всю ночь. Утром слейте воду и переложите его в кастрюлю вместе с половиной чашки воды.
  • Когда овсянка будет готова, добавьте к ней корицу, кардамон и щепотку имбиря.
  • Когда каша станет густой, добавьте к ней еще немного  воды, чтобы она не слиплась.
  • Подсластите кашу медом на свой вкус. Перед подачей добавьте к ней изюм и мелко порубленные орехи.
  • Можно также добавить в кашу немного какао, сушеную или свежую клюкву, кружочки банана, фруктовый мармелад и т. д.
  • Gómez Carus y col. (2017). Informe: datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Fundación española de la nutrición (FEN). [En línea] Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017.pdf
  • Aránzazu Aparicio y Ortega Anta (2015). Efectos del consumo del beta-glucano de la avena sobre el colesterol sanguíneo: una revisión. Revista española de nutrición humana y dietética. [En línea] Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/renhyd/v20n2/revision1.pdf