11 упражнений для облегчения боли в плечах

· 26.04.2017
Интенсивность упражнений и их нагрузка всегда должны соответствовать нашим физическим возможностям. Если твои плечи начинают болеть, лучше снизить нагрузку и увеличивать ее постепенно.

Боли в плечах могут возникать из-за многочасовой работы за компьютером, сна на боку или подъёма тяжёлых предметов.

Во большинстве случаев болевые ощущения распространяются на шею и спину.

Успокоить воспалительные процессы и боли в плечах можно не только с помощью низких и высоких температур, но и при помощи физических упражнений. Некоторые из них очень эффективны.

Упражнения на растяжку для плеч

Регулярное выполнение определённых упражнений успокоит боли в плечах и улучшит подвижность их суставов.

Такие упражнения позволяют быстро прийти в себя после сна, а также сделать паузу во время работы, чтобы не находиться слишком долго в одном и том же положении. Благодаря им твоя мускулатура станет сильнее, а осанка — лучше.

  • Эти упражнения должны выполняться аккуратно. Перед началом занятия необходимо хорошо разогреться.
  • После занятия рекомендуется уделить внимание растяжке зоны. Это позволит улучшить кровообращение. Не забывай о том, что правильно выполненные движения никогда не приводят к болевым и другим неприятным ощущениям после занятия.

Мы предлагаем тебе обратить внимание на эти 11 упражнений:

1. Разминка

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо выполнить разминку:

  • Положи ладонь на верхнюю часть спинки стула.
  • Сделай пару шагов назад, чтобы полностью выпрямить руку. Другая рука должна оставаться перпендикулярной полу.
  • Выполняй круговые движения плечом в течение 2 минут.
  • После этого повтори то же самое с другой рукой.

2. Растяжка верхней части

Боли в плечах и упражнения

  • Положи правую руку на левое плечо.
  • Обхвати левой рукой правый локоть и постарайся поднять его как можно выше по направлению к лицу. Задержись в таком положении на несколько секунд, после чего вернись в начальную позицию.
  • Повтори упражнение 5 раз, после чего выполни его с другой рукой.

3. Боковая растяжка

  • Это упражнение начинается так же, как предыдущее. Различие в том, что при этом локоть нужно отводить в сторону.
  • Таким образом, рука перестаёт опираться на плечо, полностью выпрямляясь.
  • Выполни это упражнение 5 раз с каждой стороной.

4. Растяжка нижней части

  • Для выполнения этого упражнения необходимо опереться ладонью на угол стены или дверной косяк.
  • Сделай несколько шагов вперёд так, чтобы рука полностью вытянулась назад.
  • Поддерживай руку в тонусе на протяжении 5 секунд, после чего расслабь мускулатуру.
  • Повтори упражнение 5 раз с каждой рукой.

5. Комплексная растяжка

Боли в плечах и растяжка

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится эластичная лента или другая ткань, которую можно растягивать.

  • Возьми в правую руку конец ленты и отведи ее за голову. Рука должна быть согнута в локтевом суставе.
  • Отведи левую руку за талию, чтобы взять в неё свободный конец ленты.
  • Теперь, когда ты держишь ленту обеими руками, растяни ее: правую руку вверх к потолку, а левую — вниз, к полу.
  • Задержись в такой позиции на 30 секунд, после чего расслабься, чтобы снова растянуть ленту. Повтори это движение 5 раз.

6. Растяжка лёжа

  • Ляг на кровать или спортивный коврик и вытяни ноги.
  • Обхвати правое запястье левой рукой и отведи руки назад.
  • Когда руки окажутся за головой, вытяни правую руку и постарайся продержаться в таком положении несколько секунд.

7. Растяжка «Бабочка»

  • Это упражнение также выполняется лёжа. Ладони должны находиться на затылке, а локти направляются вверх.
  • Отведи руки в стороны, пытаясь коснуться локтями пола.

Упражнения для плеч

Когда упражнения на растяжку будут выполнены, необходимо приступить к выполнению упражнений для укрепления мускулатуры плеч. Они отлично подходят людям, страдающим тендинитом или имеющим проблемы с плечевыми суставами.

1. Вертикальные отжимания

Обыкновенные отжимания от пола нельзя выполнять, если тебя беспокоят боли в плечах. Поэтому мы предлагаем тебе более щадящий вариант, который также позволит укрепить необходимую мускулатуру.

  • Встань напротив стены, опираясь на неё ладонями. Руки при этом должны оставаться прямыми.
  • Наклони торс вперёд, приподнимая пятки над полом. Локти при этом сгибаются, а плечи — поднимаются.
  • Задержись в такой позиции на несколько секунд, после чего займи начальное положение.
  • Выполни упражнение 10 раз.

2. Подъем

Это упражнение также выполняется стоя у стены.

  • Положи ладони на поверхность стены. Полностью руки выпрямлять не нужно.
  • Двигай ладони вверх, не отрывая их от стены. Постарайся подняться как можно выше. Наша цель — чтобы плечи оказались на уровне ушей.
  • После этого опусти руки, чтобы вернуться в начальную позицию.
  • Повтори упражнение 5 раз.

3. Упражнение с гантелями

Боли в плечах и упражнения с гантелями

Можешь начинать это упражнение без веса, постепенно выбирая более тяжёлые гантели.

  • В первом случае упражнение выполняется лежа на животе. Можешь лечь на кровать или банкетку. Плечи при этом должны находится в воздухе.
  • Возьми в руку гантель и отведи ее назад, полностью вытянув руку.
  • Повтори это движение 10 раз, после чего выполни упражнение с другой рукой.

Во втором случае упражнение выполняется сидя. Его алгоритм при этом не меняется.

  • Рука при этом поднимается вверх и остаётся параллельной полу.
  • Повтори упражнение 10 раз с каждой из рук.

4. Упражнение с тростью

Если у тебя нет специальной спортивной трости, можешь использовать обыкновенную трость или швабру.

  • Встань, выпрями спину и слегка развели ноги в стороны. Возьми в руки концы трости.
  • Отводи руки в стороны, распрямляя их, насколько это возможно.
  • Можешь отводить руки с тростью назад.

Другой вариант заключается в выполнении круговых движений руками с тростью. Руки при этом направляются вверх, к голове, после чего возвращаются вниз, к животу.

  • Выполни упражнение в обе стороны.

Четвёртое эффективное упражнение с тростью заключается в том, чтобы поднять трость над головой, после чего выполнить наклоны рук в стороны.

Вам также могут понравиться