11 упражнений для облегчения боли в плечах
Боли в плечах могут возникать из-за многочасовой работы за компьютером, сна на боку или подъема тяжестей. В большинстве случаев болевые ощущения распространяются на шею и спину.
Успокоить воспалительные процессы и боли в плечах можно не только с помощью низких и высоких температур, но и при помощи физических упражнений. Некоторые из них очень эффективны.
Упражнения на растяжку, чтобы избавиться от боли в плечах
Регулярное выполнение определенных упражнений успокоит боли в плечах и улучшит подвижность суставов.
Такие упражнения позволяют быстро прийти в себя после сна, а также сделать паузу во время работы, чтобы не находиться слишком долго в одном положении. Благодаря им ваша мускулатура окрепнет, а осанка станет лучше.
- Эти упражнения должны выполняться с осторожностью. Вначале необходимо хорошо разогреть мышцы.
- После занятия рекомендуется уделить внимание растяжке, чтобы улучшить кровообращение. Не забывайте о том, что правильно выполненные движения никогда не приводят к болевым и другим неприятным ощущениям после занятия.
Мы предлагаем следующие 11 упражнений:
1. Разминка
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо выполнить разминку:
- Положите ладонь на спинку стула.
- Сделайте пару шагов назад, чтобы полностью выпрямить руку. Другая рука должна оставаться перпендикулярной полу.
- Выполняйте круговые движения плечом в течение 2 минут.
- После этого повторите упражнение другой рукой.
2. Растяжка верхней части плеча
- Положите правую руку на левое плечо.
- Обхватите левой рукой правый локоть и постарайтесь поднять его как можно выше по направлению к лицу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 5 раз, после чего поменяйте руку.
Рекомендуем: Не гнется спина? Не беда! Вам подойдут эти позы йоги
3. Боковая растяжка
- Это упражнение начинается так же, как предыдущее. Различие в том, что сейчас локоть нужно отводить в сторону.
- Таким образом, рука больше не опирается на плечо, а полностью выпрямляется.
- Выполните это упражнение 5 раз каждой рукой.
4. Растяжка нижней части
- Для выполнения этого упражнения необходимо опереться ладонью на угол стены или дверной косяк.
- Сделайте несколько шагов вперед так, чтобы рука полностью вытянулась назад.
- Поддерживайте руку в тонусе на протяжении 5 секунд, после чего расслабьте мышцы.
- Повторите упражнение 5 раз каждой рукой.
5. Комплексная растяжка
Для выполнения этого упражнения вам понадобится эластичная лента или другая ткань, которую можно растягивать.
- Возьмите в правую руку конец ленты и отведите руку за голову. Она должна быть согнута в локтевом суставе.
- Отведите левую руку за талию, чтобы взять в нее свободный конец ленты.
- Теперь, когда вы держите ленту обеими руками, растяните ее: правую руку – вверх к потолку, а левую – вниз к полу.
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего расслабьтесь, чтобы снова растянуть ленту. Повторите это движение 5 раз.
6. Растяжка лежа
- Лягте на кровать или спортивный коврик и вытяните ноги.
- Обхватите правое запястье левой рукой и отведите руки назад.
- Когда руки окажутся за головой, вытяните правую руку и постарайтесь продержаться в таком положении несколько секунд.
7. Растяжка “Бабочка”
- Это упражнение также выполняется лежа. Сомкните ладони на затылке, направляя локти вверх.
- Отведите руки в стороны, пытаясь коснуться локтями пола.
Упражнения для плеч
Когда упражнения на растяжку будут выполнены, необходимо приступить к выполнению упражнений для укрепления мускулатуры плеч. Они отлично подходят людям, страдающим тендинитом или имеющим проблемы с плечевыми суставами.
1. Вертикальные отжимания
Обыкновенные отжимания не рекомендуются, если вас беспокоят боли в плечах. Мы предлагаем более щадящий вариант, который также позволит укрепить необходимую мускулатуру.
- Встаньте напротив стены, опираясь на нее ладонями. Руки при этом должны оставаться прямыми.
- Наклоните торс вперед, приподнимая пятки над полом. Локти при этом сгибаются, а плечи – поднимаются.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего примите исходное положение.
- Выполните упражнение 10 раз.
2. Подъем
Это упражнение также выполняется стоя у стены.
- Обоприте ладони о стену. Полностью руки выпрямлять не нужно.
- Двигайте ладони вверх, не отрывая их от стены. Постарайтесь подняться как можно выше. Ваша цель – поднять плечи до уровня ушей.
- После этого опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение 5 раз.
3. Упражнение с гантелями
Можете начинать это упражнение без веса, постепенно выбирая все более тяжелые гантели.
- В первом случае упражнение выполняется лежа на животе. Можете лечь на кровать или банкетку. Плечи при этом должны находиться в воздухе.
- Возьмите в руку гантель и отведите ее назад, полностью вытянув руку.
- Повторите это движение 10 раз, после чего выполните упражнение другой рукой.
Читайте также: Здоровая спина: 5 полезных упражнений без гантелей
- Во втором случае упражнение выполняется сидя. Его алгоритм при этом не меняется.
- Рука поднимается вверх и остается параллельной полу.
- Повторите упражнение 10 раз каждой рукой.
4. Упражнение с тростью
Если у вас нет специальной спортивной трости, можете использовать обыкновенную трость или швабру.
- Встаньте, выпрямите спину и слегка разведите ноги в стороны. Возьмите в руки концы трости.
- Отводите руки в стороны, стараясь их максимально распрямить.
- Можете также отводить руки с тростью назад.
Другой вариант заключается в выполнении круговых движений руками с тростью. Руки при этом направляются вверх к голове, после чего возвращаются вниз к животу.
- Выполните упражнение в обе стороны.
Третье эффективное упражнение заключается в том, чтобы поднять трость над головой, после чего выполнить наклоны рук в стороны.
Это может вас заинтересовать ...
- Burkhead, W. Z., & Rockwood, C. A. (1992). Treatment of instability of the shoulder with an exercise program. Journal of Bone and Joint Surgery – Series A. https://doi.org/10.2106/00004623-199274060-00010
- Gross, A. R., Paquin, J. P., Dupont, G., Blanchette, S., Lalonde, P., Cristie, T., … Hoving, J. (2016). Exercises for mechanical neck disorders: A Cochrane review update. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2016.04.005
- Worsley, P., Warner, M., Mottram, S., Gadola, S., Veeger, H. E. J., Hermens, H., … Stokes, M. (2013). Motor control retraining exercises for shoulder impingement: Effects on function, muscle activation, and biomechanics in young adults. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jse.2012.06.010
