11 упражнений для облегчения боли в плечах

· 26.04.2017
Интенсивность выполнения упражнений всегда должна соответствовать вашим физическим возможностям. Если ваши плечи начинают болеть, лучше снизить нагрузку и увеличивать ее постепенно.

Боли в плечах могут возникать из-за многочасовой работы за компьютером, сна на боку или подъема тяжестей. В большинстве случаев болевые ощущения распространяются на шею и спину.

Успокоить воспалительные процессы и боли в плечах можно не только с помощью низких и высоких температур, но и при помощи физических упражнений. Некоторые из них очень эффективны.

Упражнения на растяжку, чтобы избавиться от боли в плечах

Регулярное выполнение определенных упражнений успокоит боли в плечах и улучшит подвижность суставов.

Такие упражнения позволяют быстро прийти в себя после сна, а также сделать паузу во время работы, чтобы не находиться слишком долго в одном положении. Благодаря им ваша мускулатура окрепнет, а осанка станет лучше.

  • Эти упражнения должны выполняться с осторожностью. Вначале необходимо хорошо разогреть мышцы.
  • После занятия рекомендуется уделить внимание растяжке, чтобы улучшить кровообращение. Не забывайте о том, что правильно выполненные движения никогда не приводят к болевым и другим неприятным ощущениям после занятия.

Мы предлагаем следующие 11 упражнений:

1. Разминка

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо выполнить разминку:

  • Положите ладонь на спинку стула.
  • Сделайте пару шагов назад, чтобы полностью выпрямить руку. Другая рука должна оставаться перпендикулярной полу.
  • Выполняйте круговые движения плечом в течение 2 минут.
  • После этого повторите упражнение другой рукой.

2. Растяжка верхней части плеча

Боли в плечах и упражнения

  • Положите правую руку на левое плечо.
  • Обхватите левой рукой правый локоть и постарайтесь поднять его как можно выше по направлению к лицу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 5 раз, после чего поменяйте руку.

Рекомендуем: Не гнется спина? Не беда! Вам подойдут эти позы йоги

3. Боковая растяжка

  • Это упражнение начинается так же, как предыдущее. Различие в том, что сейчас локоть нужно отводить в сторону.
  • Таким образом, рука больше не опирается на плечо, а полностью выпрямляется.
  • Выполните это упражнение 5 раз каждой рукой.

4. Растяжка нижней части

  • Для выполнения этого упражнения необходимо опереться ладонью на угол стены или дверной косяк.
  • Сделайте несколько шагов вперед так, чтобы рука полностью вытянулась назад.
  • Поддерживайте руку в тонусе на протяжении 5 секунд, после чего расслабьте мышцы.
  • Повторите упражнение 5 раз каждой рукой.

5. Комплексная растяжка

Боли в плечах и растяжка

Для выполнения этого упражнения вам понадобится эластичная лента или другая ткань, которую можно растягивать.

  • Возьмите в правую руку конец ленты и отведите руку за голову. Она должна быть согнута в локтевом суставе.
  • Отведите левую руку за талию, чтобы взять в нее свободный конец ленты.
  • Теперь, когда вы держите ленту обеими руками, растяните ее: правую руку  — вверх к потолку, а левую — вниз к полу.
  • Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего расслабьтесь, чтобы снова растянуть ленту. Повторите это движение 5 раз.

6. Растяжка лежа

  • Лягте на кровать или спортивный коврик и вытяните ноги.
  • Обхватите правое запястье левой рукой и отведите руки назад.
  • Когда руки окажутся за головой, вытяните правую руку и постарайтесь продержаться в таком положении несколько секунд.

7. Растяжка «Бабочка»

  • Это упражнение также выполняется лежа. Сомкните ладони на затылке, направляя локти вверх.
  • Отведите руки в стороны, пытаясь коснуться локтями пола.

Упражнения для плеч

Когда упражнения на растяжку будут выполнены, необходимо приступить к выполнению упражнений для укрепления мускулатуры плеч. Они отлично подходят людям, страдающим тендинитом или имеющим проблемы с плечевыми суставами.

1. Вертикальные отжимания

Обыкновенные отжимания не рекомендуются, если вас беспокоят боли в плечах. Мы предлагаем более щадящий вариант, который также позволит укрепить необходимую мускулатуру.

  • Встаньте напротив стены, опираясь на нее ладонями. Руки при этом должны оставаться прямыми.
  • Наклоните торс вперед, приподнимая пятки над полом. Локти при этом сгибаются, а плечи — поднимаются.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего примите исходное положение.
  • Выполните упражнение 10 раз.

2. Подъем

Это упражнение также выполняется стоя у стены.

  • Обоприте ладони о стену. Полностью руки выпрямлять не нужно.
  • Двигайте ладони вверх, не отрывая их от стены. Постарайтесь подняться как можно выше. Ваша цель — поднять плечи до уровня ушей.
  • После этого опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите упражнение 5 раз.

3. Упражнение с гантелями

Боли в плечах и упражнения с гантелями

Можете начинать это упражнение без веса, постепенно выбирая все более тяжелые гантели.

  • В первом случае упражнение выполняется лежа на животе. Можете лечь на кровать или банкетку. Плечи при этом должны находиться в воздухе.
  • Возьмите в руку гантель и отведите ее назад, полностью вытянув руку.
  • Повторите это движение 10 раз, после чего выполните упражнение другой рукой.

Читайте также: Здоровая спина: 5 полезных упражнений без гантелей

  • Во втором случае упражнение выполняется сидя. Его алгоритм при этом не меняется.
  • Рука поднимается вверх и остается параллельной полу.
  • Повторите упражнение 10 раз каждой рукой.

4. Упражнение с тростью

Если у вас нет специальной спортивной трости, можете использовать обыкновенную трость или швабру.

  • Встаньте, выпрямите спину и слегка разведите ноги в стороны. Возьмите в руки концы трости.
  • Отводите руки в стороны, стараясь их максимально распрямить.
  • Можете также отводить руки с тростью назад.

Другой вариант заключается в выполнении круговых движений руками с тростью. Руки при этом направляются вверх к голове, после чего возвращаются вниз к животу.

  • Выполните упражнение в обе стороны.

Третье эффективное упражнение заключается в том, чтобы поднять трость над головой, после чего выполнить наклоны рук в стороны.

  • Burkhead, W. Z., & Rockwood, C. A. (1992). Treatment of instability of the shoulder with an exercise program. Journal of Bone and Joint Surgery – Series A. https://doi.org/10.2106/00004623-199274060-00010
  • Gross, A. R., Paquin, J. P., Dupont, G., Blanchette, S., Lalonde, P., Cristie, T., … Hoving, J. (2016). Exercises for mechanical neck disorders: A Cochrane review update. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2016.04.005
  • Worsley, P., Warner, M., Mottram, S., Gadola, S., Veeger, H. E. J., Hermens, H., … Stokes, M. (2013). Motor control retraining exercises for shoulder impingement: Effects on function, muscle activation, and biomechanics in young adults. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jse.2012.06.010