13 эффективных упражнений с фитболом для укрепления мышц

· 01.06.2017
Сначала вам покажется, что удерживать равновесие с мячом очень сложно, но вы быстро привыкнете делать упражнения без какой-либо дополнительной опоры.

Наверняка почти все из нас знают, что такое “фитбол” (мяч для упражнений) который сейчас можно встретить во всех фитнес-клубах.

Хотя первоначально этот спортивный снаряд использовался только для реабилитации больных, перенесших операцию или при наличии проблем с суставами, фитбол со временем появился в спортивных залах, классах пилатеса и функциональной подготовки.

Сегодня у многих людей такие мячи есть и дома. В данной статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях, которые вы сможете делать, где угодно.

Первая серия упражнений с мячом

Для того, чтобы похудеть и стать более гибким, мы рекомендуем выполнять эту серию упражнений, по крайней мере, 2 раза в неделю.

Если вы пока боитесь удерживать равновесие, то можете прислонить мяч к стене или дивану. В конце концов, вы освоите технику и научитесь без проблем использовать шар.

Все, что вам нужно, это фитбол и готовность выполнять следующие упражнения:

Пресс

  • Сядьте на мяч, отклонитесь назад и лягте на него спиной.
  • Стопы зафиксированы на полу, колени согнуты под прямым углом, руки за головой.
  • Поднимите таз так высоко как сможете.
  • Повторите 20 раз.
Фитбол и упражнения

Отжимания

  • Лягте на мяч животом и немного «проползите» вперед так, чтобы бедра и нижняя часть живота стали единственными точками соприкосновения с мячом.
  • Руки упираются в пол, ноги полностью выпрямлены.
  • Затем еще немного «пройдите» вперед на руках, чтобы стопы и голени были зафиксированы на мяче.
  • Отожмитесь 10 раз.

Наклоны

  • Встаньте на колени и обопритесь боком на мяч, так, чтобы колено касалось пола.
  • Слегка поднимите туловище и вытяните ноги.
  • Также вы можете вытянуть свободную руку, чтобы достичь лучшего равновесия.
  • Сделайте 20 повторов в каждую сторону.

Приседания

  • Встаньте и обхватите мяч двумя руками (как будто обнимаете его).
  • Поставьте ноги на ширину плеч и согните колени.
  • Опускайтесь вниз, при этом держите спину прямой.
  • Идея заключается в том, чтобы бедра располагались на одном уровне с коленями.

Вторая серия упражнений с мячом

После того как вы выполните первую серию подходов, можно немного усложнить упражнения с мячом.

Для этого вам потребуется чуть больше усилий и равновесия.

Обратите внимание на следующие упражнения:

Прямое скручивание

  • Положите мяч рядом с любым предметом, который может служить вам опорой, например, спинка кровати.
  • Лягте спиной на мяч, вытяните руки и схватитесь за опору.
  • Поднимите сведенные вместе, прямые ноги и затем опустите их так, чтобы они не касались пола.
  • Также можно выполнять данное упражнение, прижимая согнутые колени к груди.

Боковое скручивание

Для того, чтобы облегчить выполнение данного упражнения, мы рекомендуем делать его у стены, так вы сможете лучше зафиксировать стопы и удерживать вес тела

  • Лягте на мяч боком (так, чтобы бедро было единственной точкой опоры).
  • Заведите руки за голову и опустите туловище так, чтобы оно коснулось мяча.
  • Вернитесь в исходную позицию.
Фитбол и планка

Мостик или планка

Для выполнения данного упражнения также рекомендуется встать у стены.

  • Поставьте локти и предплечья на мяч.
  • Выпрямите ноги и поставьте стопы на опору, в качестве которой может выступать стена.
  • Поднимите туловище и ягодицы (при правильном выполнении ваше тело будет под углом к полу – по диагонали).
  • Задержитесь в таком положении на 1 минуту.

Третья серия упражнений с мячом

В данной серии большее внимание уделяется ногам, плечам и спине. В нее входят следующие упражнения:

Выпады назад

  • Встаньте спиной к мячу.
  • Поставьте на мяч голень правой ноги и, удерживая спину прямо, согните левое колено, стараясь перекатить мяч правой ногой. У вас должен получиться выпад назад.
  • Повторите 10 раз на каждую сторону.

Попеременное поднятие рук и ног

  • Лягте на мяч лицом вниз, опираясь на живот. Голова должна оставаться на одной линии со спиной.
  • Выпрямите правую ногу и поднимите ее одновременно с левой рукой, чтобы не потерять равновесие.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.
Фитбол и выпады назад

Упражнения для рук

Вы можете также использовать гантели.

  • Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на живот.
  • Слегка расставьте ноги и поставь кончики пальцев на пол.
  • Руки сведены перед собой на уровне груди (локти согнуты под углом 90 градусов).
  • Разведите локти в стороны и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Упражнение для укрепления бедер

  • Встаньте и поставьте стопу правой ноги на фитбол, колено согнуто. При этом держите спину прямо.
  • Перекатите ногой мяч в сторону, выпрямляя ногу.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 10 повторов и поменяйте сторону.

Гиперэкстензия спины

  • Лягте на фитбол нижней частью живота. Руки прижаты к бокам.
  • Колени и пальцы ног должны касаться пола.
  • Вытяните ноги и спину, голову наклоните назад.

Сжимание мяча бедрами

  • Сядьте на мяч, расставьте ноги, чтобы мяч оказался между ними, спина прямая, колени смотрят вперед (пальцы ног опираются на пол).
  • Сжимайте и разжимайте ноги, как будто хотите «лопнуть» мяч.
Вам также могут понравиться