13 эффективных упражнений с фитболом для укрепления мышц

Сначала вам покажется, что удерживать равновесие с мячом очень сложно, но вы быстро привыкнете делать упражнения без какой-либо дополнительной опоры.

Наверняка почти все из нас знают, что такое фитбол (мяч для упражнений) который сейчас можно встретить во всех фитнес-клубах.

Хотя первоначально этот спортивный снаряд использовался только для реабилитации больных, перенесших операцию, или при наличии проблем с суставами, фитбол со временем появился в спортивных залах, классах пилатеса и функциональной подготовки.

Сегодня у многих людей такие мячи есть и дома. В данной статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях, которые вы сможете делать, где угодно.

Первая серия упражнений с мячом

Для того чтобы похудеть и стать более гибким, мы рекомендуем выполнять эту серию упражнений по крайней мере 2 раза в неделю.

Если вы пока боитесь удерживать равновесие, то можете прислонить мяч к стене или дивану. Вскоре вы освоите технику и научитесь без проблем использовать шар.

Все, что вам нужно, это фитбол и готовность выполнять следующие упражнения:

Пресс

• Сядьте на мяч, отклонитесь назад и лягте на него спиной.
• Стопы зафиксированы на полу, колени согнуты под прямым углом, руки за головой.
• Поднимите таз так высоко, как сможете.
• Повторите 20 раз.

Отжимания

• Лягте на мяч животом и немного «проползите» вперед так, чтобы бедра и нижняя часть живота стали единственными точками соприкосновения с мячом.
• Руки упираются в пол, ноги полностью выпрямлены.
• Затем еще немного «пройдите» вперед на руках, чтобы стопы и голени были зафиксированы на мяче.
• Отожмитесь 10 раз.

Наклоны

• Встаньте на колени и обопритесь боком на мяч так, чтобы колено касалось пола.
• Слегка поднимите туловище и вытяните ноги.
• Также вы можете вытянуть свободную руку, чтобы достичь лучшего равновесия.
• Сделайте 20 повторов в каждую сторону.

Приседания

• Встаньте и обхватите мяч двумя руками (как будто обнимаете его).
• Поставьте ноги на ширину плеч и согните колени.
• Опускайтесь вниз, при этом держите спину прямой.
• Идея заключается в том, чтобы бедра располагались на одном уровне с коленями.

Вторая серия упражнений с мячом

После того как вы выполните первую серию подходов, можно немного усложнить упражнения с мячом.

Для этого вам потребуется чуть больше усилий и равновесия.

Обратите внимание на следующие упражнения:

Прямое скручивание

• Положите мяч рядом с любым предметом, который может служить вам опорой, например, спинка кровати.
• Лягте спиной на мяч, вытяните руки и схватитесь за опору.
• Поднимите сведенные вместе прямые ноги и затем опустите их так, чтобы они не касались пола.
• Также можно выполнять данное упражнение, прижимая согнутые колени к груди.

Боковое скручивание

Для того чтобы облегчить выполнение данного упражнения, мы рекомендуем делать его у стены, так вы сможете лучше зафиксировать стопы и удерживать вес тела

• Лягте на мяч боком (так, чтобы бедро было единственной точкой опоры).
• Заведите руки за голову и опустите туловище так, чтобы оно коснулось мяча.
• Вернитесь в исходную позицию.

Мостик, или планка

Для выполнения данного упражнения также рекомендуется встать у стены.

• Поставьте локти и предплечья на мяч.
• Выпрямите ноги и поставьте стопы на опору, в качестве которой может выступать стена.
• Поднимите туловище и ягодицы (при правильном выполнении ваше тело будет под углом к полу – по диагонали).
• Задержитесь в таком положении на 1 минуту.

Третья серия упражнений с мячом

В данной серии большее внимание уделяется ногам, плечам и спине. В нее входят следующие упражнения:

Выпады назад

• Встаньте спиной к мячу.
• Поставьте на мяч голень правой ноги и, удерживая спину прямо, согните левое колено, стараясь перекатить мяч правой ногой. У вас должен получиться выпад назад.
• Повторите 10 раз на каждую ногу.

Попеременное поднятие рук и ног

• Лягте на мяч лицом вниз, опираясь на живот. Голова должна оставаться на одной линии со спиной.
• Выпрямите правую ногу и поднимите ее одновременно с левой рукой, чтобы не потерять равновесие.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.

Упражнения для рук

Вы можете также использовать гантели.

• Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на живот.
• Слегка расставьте ноги и поставь кончики пальцев на пол.
• Руки сведены перед собой на уровне груди (локти согнуты под углом 90 градусов).
• Разведите локти в стороны и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Упражнение для укрепления бедер

• Встаньте и поставьте стопу правой ноги на фитбол, колено согнуто. При этом держите спину прямо.
• Перекатите ногой мяч в сторону, выпрямляя ногу.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте 10 повторов и поменяйте ногу.

Гиперэкстензия

• Лягте на фитбол нижней частью живота. Руки прижаты к бокам.
• Колени и пальцы ног должны касаться пола.
• Вытяните ноги и спину, голову наклоните назад.

Сжимание мяча бедрами

• Сядьте на мяч, расставьте ноги, чтобы мяч оказался между ними, спина прямая, колени смотрят вперед (пальцы ног опираются на пол).
• Сжимайте и разжимайте ноги, как будто хотите «лопнуть» мяч.

Читайте в Шаг к Здоровью

Красивые бедра: лучшие упражнения

Чтобы иметь красивые бедра и сохранить привлекательную фигуру необходимо регулярно выполнять упражнения. Мы подобрали лучшие из них!