13 способов преодолевать стресс, тревожность и страх
Итак, стресс, тревожность и страх являются главными проблемами в современном обществе. В сложном мире, где царит неопределенность, наш мозг использует этот сигнальный механизм, когда обнаруживает опасности и угрозы. Как же научиться преодолевать стресс, тревогу и страх?
Эксперты в этом вопросе, такие как Эстанислао Бахрах, молекулярный биолог и профессор Гарварда, часто напоминают нам, что мозг не хочет, чтобы мы были счастливы. Он просто хочет, чтобы мы выжили. Именно поэтому мы страдаем от стресса, страха и тревоги.
Как мы можем справиться со стрессом?
Исследование, опубликованное в журнале Psychological Science и проведенное в Калифорнийском университете в Ирвине, показало, что даже малейший стресс влияет на наше здоровье. Поэтому, если мы не умеем управлять этим состоянием, то не только ухудшаем качество своей жизни, но и подвергаемся риску развития других болезней (и более серьезных).
1. Техники релаксации и медитации: осознанность
Осознанность – это здоровая, полезная и эффективная практика, способная улучшить качество нашей жизни. Исследования, подобные тем, которые проводились в Стэнфордском университете, показывают, что она очень эффективна в снижении стресса и тревоги.
2. Взгляните страху в лицо – вы научитесь преодолевать стресс
Терапия воздействия страха состоит в том, чтобы подвергнуть себя таким ситуациям, в которых мы теряем контроль, которые пугают нас. В итоге вы будете чувствовать себя более комфортно, например, при публичных выступлениях.
3. Что стоит за вашими страхами?
Мы должны понимать, почему мы поддаемся необоснованной тревоге. Это говорит о том, что страхи могут распространяться на другие сферы нашей жизни.
Рекомендуем почитать: Простые упражнения, чтобы снять стресс и поднять себе настроение
4. Физическая активность помогает преодолевать стресс
Знаете ли вы, что физические упражнения помогают расслабиться? А также они способствуют выработке эндорфинов и снятию стресса.
Более того, они укрепляют нашу иммунную систему и повышают температуру тела (если она слишком низкая).
5. Тревожность всегда можно контролировать
Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало: те, кто воспринимает тревогу как импульс или энергию, которая побуждает их принимать меры, а не беспокойство, с большей вероятностью будут действовать правильно и выходить из ситуаций.
6. Важно не забывать о своих успехах
Нужно составить два списка. В одном из них перечислить проблемы и неприятности, а в другом – отметить свои успехи. То, что нам удалось сделать хорошо. Тогда мы сможем сравнивать ситуацию с проблемами и неудачами с ситуацией с нашими успехами.
Таким образом, мы будем думать не только о своих проблемах и неудачах, но и о своих успехах и достижениях. И, вполне возможно, список этих последних “перевесит” негативный список.
7. Не слишком переживать из-за вещей, которые могут случиться в будущем
К сожалению, мы часто склонны слишком много думать о проблемах и неприятностях, которые могут “подстерегать” нас в будущем. Естественно, при этом нас охватывает тревога и страх.
Но нужно стараться контролировать свои мысли и здраво оценивать общую ситуацию. Если что-то в принципе может случиться в будущем, то это не значит, что так и будет в реальности. Во всяком случае, до этого будущего еще далеко, и пока можно расслабиться.
8. Почаще воспринимайте жизнь как игру
Важно уметь с юмором относиться к разным вещам, которые происходят с вами (в том числе неприятным). С другой стороны, задачи, которые приходится решать в жизни, можно воспринимать как интересные вызовы.
Например, чтобы преодолевать стресс, можно воспринимать свою деятельность как игру. Когда что-то идет не так, всегда можно начать “партию” снова и попытаться решить проблему по-другому.
9. Важные ценности
Когда мы оказываемся в напряженной, стрессогенной ситуации, нужно обратиться к своим ценностям.
Итак, что для нас самое важное? Например, наша семья, партнер, дети или работа? Если мы сконцентрируемся на том, что действительно важно для нас, то сможем адекватно ответить на вызовы, которые бросает нам жизнь.
10. Помогая другим, мы помогаем и себе
Держать открытой дверь перед друзьями и родственниками, помогать детям в учебе…
Разумеется, нужно быть готовыми (и показывать эту готовность) выслушать, поддержать, предложить помощь. Когда мы помогаем другим, наши негативные эмоции и стресс отступают.
11. Кофе помогает контролировать стресс
Как показали некоторые исследования, кофе может помочь преодолевать стресс.
Однако при этом важно соблюдать меру! Так как чрезмерное употребление этого напитка может привести к противоположному результату.
12. Диалог с самим собой
Внутренний диалог помогает правильно расставить приоритеты, уточнить цели, избавиться от волнения. Это время для себя, время, чтобы поразмышлять, войти в контакт с собственной сутью и собственными потребностями, вновь прийти к психологическому благополучию. Диалог с самим собой помогает обрести внутренний покой и уверенность в себе.
13. Стресс – это часть жизни, но он не должен вас контролировать
Так ли уж плох стресс? По мнению психологов, он указывает нам на то, что нам важно в жизни.
Если мы так будем смотреть на стресс и хорошо обдумывать свои возможные действия в стрессовой ситуации, то они, скорее всего, окажутся адекватными.
Это может вас заинтересовать ...
- Al Sunni A, Latif R. Effects of chocolate intake on Perceived Stress; a Controlled Clinical Study. Int J Health Sci (Qassim). 2014 Oct;8(4):393-401.
- Brooks, A. W. Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General. 2014; 143(3): 1144.
- Can YS, Iles-Smith H, Chalabianloo N, Ekiz D, Fernández-Álvarez J, Repetto C, Riva G, Ersoy C. How to Relax in Stressful Situations: A Smart Stress Reduction System. Healthcare (Basel). 2020 Apr 16;8(2):100.
- Cohn MA, Fredrickson BL, Brown SL, Mikels JA, Conway AM. Happiness unpacked: positive emotions increase life satisfaction by building resilience. Emotion. 2009 Jun;9(3):361-8.
- Fossati C, Torre G, Vasta S, Giombini A, Quaranta F, Papalia R, Pigozzi F. Physical Exercise and Mental Health: The Routes of a Reciprocal Relation. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 24;18(23):12364.
- Goldin PR, Gross JJ. Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion. 2010 Feb;10(1):83-91.
- Jackson SE, Smith L, Firth J, Grabovac I, Soysal P, Koyanagi A, Hu L, Stubbs B, Demurtas J, Veronese N, Zhu X, Yang L. Is there a relationship between chocolate consumption and symptoms of depression? A cross-sectional survey of 13,626 US adults. Depress Anxiety. 2019 Oct;36(10):987-995.
- Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011 Aug;31(6):1041-56.
