15-минутная тренировка для сжигания жира

12.04.2021
Силовые тренировки наряду с разнообразным и сбалансированным питанием - лучший способ сжечь жир.

Такая 15-минутная тренировка очень хороша для тех, кто хочет приучить себя заниматься, создав, таким образом, здоровую привычку. Она отлично подойдет для сжигания жира! Состоит она из нескольких несложных упражнений. Главное – правильно дышать и держать ровно спину!

Если говорить о физических нагрузках в целом, то принято считать, что сжигание жира предполагает длительные и весьма интенсивные тренировки. Но это не всегда так. Преимущество этой 15-минутной тренировки заключается в том, что она может быть легко интегрирована в более длительную (если есть силы и возможность). Также ее можно расширить или “разбавить” другими упражнениями. Кому-то она подойдет для “разогрева” перед тем, как выйти на пробежку или просто на прогулку с утра.

15-минутная тренировка для сжигания жира: с чего начать?

Пробежка

Прежде чем начинать заниматься, рекомендуем подготовить комфортное место для проведения тренировки. Это если вы занимаетесь дома, конечно. Если на улице,  то достаточно убедиться, что ландшафт и климат вам подходят.

  • Еще необходимо выполнить предварительную растяжку: от запястий до лодыжек. Не забудьте выполнить вращательные движения головой и плечами. Это поможет разогреть тело, согласно исследованию, опубликованному в 2019 году. Различные повороты, сгибания и упражнения на равновесие повысят эффективность вашей тренировки, так как тело будет более гибким.
  • Не забывайте про отдых, необходимо делать паузы по несколько секунд между упражнениями.
  • А еще важно пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.
  • Засеките время.

Если вы впервые решили выполнить данный комплекс упражнений (или у вас был долгий перерыв), то лучше всего начинать именно с 15-минутной тренировки (и так в течение 1 или даже 2 недель). Это позволит вам выработать определенную выносливость к подобным физическим нагрузкам. После этого уже можно будет увеличивать продолжительность занятий.

Когда ваш организм к ним привыкнет, добавьте другие упражнения. Так, уже через 3 недели вы заметите положительный результат. Вы станете заметно стройнее, тело будет подтянутым и спортивным.

Читайте также: 5 упражнений, которые улучшат качество вашей жизни

1. Приседания с прыжком

Тренировка начинается. Первое упражнение данной 15-минутной тренировки – это приседания с прыжком. Ноги необходимо поставить на ширину плеч, носки разведены.

Далее с прямой спиной:

  • Отведите таз слегка назад и присядьте так, как если бы позади вас стоял стул. Колени при этом должны образовать прямой угол.
  • Из нижнего положения вам надо будет подпрыгнуть вверх и мягко приземлиться.
  • Для этого понадобится напрячь мышцы бедер.
  • Выполните 12 повторений.

2. Отжимания на одной руке – отличная тренировка

Отжимания

Это упражнение позволит вам проявить всю свою силу и выносливость. Речь идет об отжиманиях на одной руке. 

  • Вам будет необходимо принять исходное положение “планка”.
  • На вдохе вам нужно согнуть локти (под прямым углом), чтобы немного опуститься.
  • А затем на выдохе подняться обратно и дотронуться рукой до противоположного плеча.

Ноги, спина и шея должны быть на одной линии, быть продолжением друг друга. Если вы хотите усилить эффект, слегка напрягите мышцы ног и живота.

Данное упражнение будет результативным при выполнении 12 повторений с чередованием рук. Еще его можно выполнять, стоя на коленях, чтобы укрепить мышцы ног.

3. “Планка” с прыжком

Исходное положение такое же, как и в предыдущем пункте – “планка”. При правильном выполнении ноги, спина и шея образуют одну линию, а мышцы тела напряжены. 

На вдохе вы сгибаете локти под прямым углом и опускаетесь вниз. И наоборот, на выдохе поднимаетесь вверх, касаясь рукой противоположного плеча.

Это интересно: Планка: идеальные упражнения для плоского живота

4. “Планка” с подтягиванием колена

Исходное положение – не меняется, опора на руки и кончики пальцев ног. Тело – прямая линия, мышцы напряжены.

На вдохе слегка опускаетесь, сгибая локти, на выдохе можете попытаться коснуться противоположного плеча одной рукой. Оптимальным было бы сделать 12 повторений, чередуя руки. Вы также можете проделать то же упражнение с коленями, подтягивая колено к противоположному локтю, меняя ноги.

5. Прыжки вверх и в стороны

Тренировка

Для того чтобы выполнить это упражнение, вам нужно слегка присесть и выпрыгивать сначала в одну, а потом в другую сторону. 12 повторений хватит, чтобы укрепить все мышцы, задействованные в этом динамичном упражнении.

6. “Планка” с подъемом руки

Исходное положение – “планка”. Ноги, спина и шея на одной линии, мышцы напряжены, живот втянут. Теперь вытяните правую руку так, чтобы она оказалась параллельной полу. 

Переместите правую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой. Всего необходимо выполнить опять же 12 повторений (6 на правую руку и 6 – на левую).

Тренируйтесь: сила и выносливость нужны, чтобы сжигать жир

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, лучший способ улучшить композицию тела – это силовые тренировки.

Однако вы должны дополнить эти упражнения здоровым питанием. В противном случае вы не увидите результатов.

  • Ehlert A., Wilson PB., A systematic reivew of golf warm ups: behaviors, injury and performance. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (12): 3444-3462.
  • Liberman K., Fonti LN., Beyer I., Bautmans I., The effects of exercise on muscle strenght, body composition, physical functioning, and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017. 20 (1): 30-53.