15-минутная тренировка для сжигания жира

Хотите избавиться от жира за сравнительно короткое время? Тогда откройте для себя 15-минутный комплекс упражнений, который вы легко можете выполнять хоть каждый день!

Такая 15-минутная тренировка очень хороша для тех, кто хочет приучить себя заниматься, создав, таким образом, здоровую привычку. Состоит она из нескольких несложных упражнений. Главное, правильно дышать и держать ровно спину!

Если говорить о физических нагрузках в целом, то принято считать, что сжигание жира предполагает длительные и весьма интенсивные тренировки. Но это не всегда так. Не все комплексы упражнений одинаково утомительны. На самом деле большинство из них весьма динамичны и не отнимут много времени.

Преимущество этой 15-минутной тренировки заключается в том, что она может быть легко интегрирована в более длительную (если есть силы и возможность).

Также ее можно расширить или «разбавить» другими упражнениями. Кому-то она подойдет для «разогрева» перед тем, как выйти на пробежку или просто на прогулку с утра.

15-минутная тренировка: с чего начать?

Тренировка

Прежде чем начинать заниматься, рекомендуем подготовить комфортное место для проведения тренировки. Это если вы занимаетесь дома, конечно, если на улице, достаточно убедиться, что ландшафт и климат вам подходят.

Еще необходимо выполнить предварительную растяжку: от запястий до лодыжек. Не забудьте выполнить вращательные движения головой и плечами. Это поможет разогреть тело.

Различные повороты, сгибания и упражнения на равновесие повысят эффективность вашей тренировки, так как тело будет более гибким.

Засеките время. Если вы впервые решили выполнить данный комплекс упражнений, то лучше всего начинать именно с 15-минутной тренировки (и так в течение 1 или даже 2 недель). Это позволит вам выработать определенную выносливость к подобным физическим нагрузкам, после чего уже можно будет увеличивать время продолжительность занятий.

Когда ваш организм к ним привыкнет, добавьте другие упражнения. Так, уже через 3 недели вы заметите положительный результат. Вы станете заметно стройнее, тело будет подтянутым и спортивным.

Не забывайте про отдых, необходимо делать паузы по несколько секунд между упражнениями. А еще важно пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.

1. Приседания с прыжком

Первое упражнение данной 15-минутной тренировки — это приседания с прыжком. Ноги необходимо поставить на ширину плеч, носки разведены.

Теперь отведите таз слегка назад и присядьте так, как если бы позади вас стоял стул, колени при этом должны образовать прямой угол. Из нижнего положения вам надо будет подпрыгнуть вверх и мягко приземлиться. Для этого понадобится напрячь мышцы бедер. Сделайте 12 повторений.

2. Отжимания на одной руке

Тренировка

Это упражнение позволит вам проявить всю свою силу и выносливость. Речь идет об отжиманиях на одной руке. 

Для этого вам будет необходимо принять исходное положение «планка» (как на фото сверху). Ноги, спина и шея должны быть на одной линии, буть продолжением друг друга. Если вы хотите усилить эффект, слегка напрягите мышцы ног и живота.

На вдохе вам нужно согнуть локти (под прямым углом), чтобы немного опуститься, а затем на выдохе подняться обратно и дотронуться рукой до противоположного плеча.

Данное упражнение будет результативным при выполнении 12 повторений с чередованием рук. Еще его можно выполнять, стоя на коленях, чтобы укрепить мышцы ног.

3. «Планка» с прыжком

Исходное положение такое же, как и в предыдущем пункте — «планка». При правильном выполнении ноги, спина и шея образуют одну линию, а мышцы тела напряжены. 

На вдохе вы сгибаете локти под прямым углом и опускаетесь вниз. Затем на вдохе в прыжке разведите ноги (при этом верхняя часть тела поворачиваться не должна) и вернитесь в исходное положение.

4. «Планка» с подтягиванием колена

Исходное положение — не меняется, опора на руки и кончики пальцев ног. Тело — прямая линия, мышцы напряжены.

На вдохе слегка опускаетесь, сгибая локти, на выдохе подтягиваете колено к противоположному локтю, меняя ноги, Выполните 12 повторений.

5. Прыжки вверх и в стороны

Тренировка

Для того чтобы выполнить это упражнение, вам нужно слегка присесть и выпрыгивать сначала в одну, а потом в другую сторону. Выполните тоже 12 повторений.

6. «Планка» с подъемом руки

Исходное положение — «планка». Ноги, спина и шея на одной линии, мышцы напряжены, живот втянут. Теперь вытяните правую руку так, чтобы она оказалась параллельной полу. 

Переместите правую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой. Всего необходимо выполнить опять же 12 повторений (6 на правую руку и 6 — на левую).

Вам также могут понравиться