15 причин включить магний в свой рацион

· 17.01.2015
Если вы хотите иметь высокое качество жизни, необходимо позаботиться о том, чтобы ваш организм ежедневно получал необходимую дозу магния.

Магний является минералом, чрезвычайно важным для нашего здоровья, его дефицит в организме связан со многими заболеваниями и недугами, в том числе с мышечными болями, нервными расстройствами, головокружением, проблемами с суставами, мигренью и т.д. В этой статье мы постараемся объяснить, почему следует включить магний в свой рацион. А также перечислим продукты, в которых он содержится, и добавки, которые можно принимать для обеспечения необходимого уровня (суточной нормы) магния в организме.

Питательных веществ, сравнимых по своим качествам с магнием, не так уж много. По факту, это четвертый по значимости минерал (и по распространенности в клетках нашего тела) после кальция, фосфора и калия.

Полезные свойства магния

  • Помогает предотвратить ослабление и износ хрящевых тканей и возникновение болей в суставах, а также таких заболеваний, как остеоартрит.
  • Это основной минерал, препятствующий появлению мышечных болей. Регулярное потребление магния избавит вас от таких проблем, как судороги, спазмы, онемение, покалывание и пр.
  • Регулирует сердечный ритм.
  • Борется с высоким артериальным давлением (гипертония).
  • Облегчает некоторые виды головной боли, а также уменьшает боль в области челюсти, так как часто она вызвана перенапряжением.
  • Помогает при головокружениях, так как часто его причиной может быть напряжение мышц в шейном отделе.
  • Улучшает способность воспринимать свет, это хорошо для тех людей, которые плохо видят светящиеся объекты в темноте. А еще магний полезен при гиперчувствительности к шуму.
  • Обеспечивает энергией и борется с усталостью. Часто магний прописывают на этапе выздоровления, при хронической усталости, фибромиалгии и общей слабости.
  • Улучшает аппетит
  • Облегчает состояние при тошноте и рвоте.
  • Помогает при запорах, улучшая проходимость кишечника естественным путем.
  • Облегчает менструальные боли.
  • Снижает желание потреблять соль и шоколад.
  • Является регулятором нервной системы в таких случаях, как бессонница, чувство тревоги, гиперактивность, волнение, паника, различные фобии.
  • Способствует выработке коллагена, необходимого для скелета, сухожилий и хрящей. При недостатке коллагена в организме рекомендуется также потреблять витамин С и белок.

Продукты с высоким содержанием магния

Продуктов, богатых магнием, на самом деле много. Попробуйте включать в каждый свой прием пищи один из них:

  • Какао: в горьком шоколаде содержится почти 500 мг магния на 100 г продукта.
  • Зелень: салат, шпинат.
  • Фрукты: банан, абрикос, авокадо, персик, слива.
  • Орехи: миндаль, кешью, фундук, грецкие орехи.
  • Бобовые: горох, чечевица.
  • Семечки
  • Злаки: коричневый рис, просо, овес.
  • Картофель
  • Тыква
коричневый рис поможет Включить магий в свой рацион

Два рецепта, которые помогут вам включить магний в свой рацион

Неплохим способом обеспечить свой организм суточной дозой магния является коктейль со следующими ингредиентами: какао в виде порошка, миндаль в вид порошка, спелый банан, овсяное или рисовое молоко, и, если вы любите напитки послаще, немного меда или коричневого сахара. Хорошенько все взбиваем в блендере и пьем в качестве первого приема пищи (подойдет как взрослым, так и детям). Напиток не просто полезный, он еще и очень вкусный. Убедитесь в этом сами!

Читайте также: 5 причин, почему магний улучшает работу мозга

банановый коктейль и магний

Если же вы не хотите потреблять такое количество калорий и ищете альтернативный вариант, чтобы включить магний в свой рацион, то можете приготовить салат. Он станет прекрасным дополнением к основным приемам пищи.

  • Листья салата и шпинат (в сыром виде)
  • Авокадо
  • Помидор
  • Грецкие орехи
  • Проросшая чечевица

Это интересно: 13 причин есть авокадо чаще!

В качестве заправки можно добавить оливковое масло, лимонный сок и, при желании, немного гималайской или морской соли.

Проросшую чечевицу можно купить в магазинах эко-продуктов или в обычных супермаркетах. Также можно получить ее самостоятельно, замочив сырую чечевицу в емкости с небольшим количеством воды. Потом нужно будет следить за тем, чтобы было достаточно влаги, добавляя каждые несколько часов немного воды. Через два-три дня вы увидите, как чечевица прорастает. В таком виде ее уже можно употреблять в пищу.

салат, чтобы Включить магий в свой рацион

Добавки

Включить магний в свой рацион можно и с помощью биодобавок. Выбирая добавки с магнием, вы увидите, что в аптеках есть:

  • Хлорид магния: обладает очень горьким вкусом, но тем не менее именно его рекомендуется пить.
  • Цитрат магния: является лучшим вариантом, если вы страдаете от изжоги и не переносите хлорид магния.
  • Сульфат магния: этот вид добавки идеально подойдет для того, чтобы сделать расслабляющую ванну, добавив ее в горячую воду.

Какая дозировка? В день следует принимать внутрь от 300 до 600 мг магния в общей сложности, лучше разделить это количество на три порции для лучшего усвоения.

Но перед началом приема какого-либо средства рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Иллюстрации: diekatrin, Foodmayhemcom y sweetbeetandgreenbean.

Eby, G. A., & Eby, K. L. (2010). Magnesium for treatment-resistant depression: A review and hypothesis. Medical Hypotheses. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2009.10.051

Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., … Liu, G. (2010). Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026

Fawcett, W. J., Haxby, E. J., & Male, D. A. (1999). Magnesium: Physiology and pharmacology. British Journal of Anaesthesia. https://doi.org/10.1093/bja/83.2.302

Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu7095388