Как сохранить кости здоровыми на долгие годы жизни?
Остеопороз – заболевание, которое наиболее часто встречается среди женщин в возрасте от 55 до 70 лет. На этом жизненном этапе кости становятся более хрупкими, из-за чего подвержены повышенному риску переломов. Связано это с тем, что после менопаузы в женском организме уровень эстрогена снижается и происходит вымывание кальция из костной ткани. Важно отметить тот факт, что его уровень начинает снижаться уже после 30 лет. Поэтому если вы хотите сохранить кости здоровыми на долгие годы, профилактические меры следует проводить уже в молодом возрасте. Именно об этом мы и поговорим далее в нашей сегодняшней статье.
Советы, которые помогут сохранить кости здоровыми на долгие годы
1. Следите за своим весом
Избыточный вес дает “лишнюю” нагрузку на опорно-двигательную систему, что вызывает преждевременный износ и слабость костей. Однако при чрезмерной худобе организм забирает недостающие ему питательные вещества из мышечной ткани, а из костей – кальций.
2. Занимайтесь спортом
Регулярные занятия спортом помогают сохранить кости здоровыми на долгие годы. В то время как малоподвижный образ жизни считается фактором риска развития остеопороза и других заболеваний.
Наиболее эффективными видами спорта для сохранения здоровья костей и суставов считаются:
- плавание
- бег
- ходьба
- катание на лыжах
Кроме того, хорошая физическая подготовка развивает ловкость и гибкость. Они помогают избежать случайных падений и как следствие получения переломов и вывихов.
3. Важность витамина D
Витамин D помогает организму лучше усваивать кальций, который мы получаем с пищей.
Этот витамин содержится в морепродуктах, яйцах и молоке, обогащенном кальцием и витамином D. Кроме того, организм человека самостоятельно вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. Для этого достаточно пребывать на солнце 15 минут три раза в неделю.
Некоторые исследования показывают, что недостаток солнечного света отрицательно влияет на качество костной массы и здоровье суставов. Поэтому зимой может быть рекомендован дополнительный прием витамина D.
Однако перед тем как начать принимать его, необходимо проконсультироваться с врачом, который назначит правильную дозировку.
Читайте также: Последствия дефицита витамина D для организма
4. Польза витамина К
Витамин К участвует в процессе свертывания крови, а также помогает организму производить белки, необходимые для здоровья костей и суставов. Витамин К эффективно работает в тандеме с витамином D, стимулируя поглощение кальция в кишечнике.
Лучшими пищевыми источниками витамина К являются:
- брокколи
- мангольд
- шпинат
5. Польза кисломолочных продуктов для костей
В 1995 году группой ученых из Новой Зеландии проводились исследования среди женщин после менопаузы. Результаты этих исследований показали, что обогащение питания кальцием способствует улучшению плотности костной ткани.
Продукты, которые являются хорошими источниками кальция:
- йогурт
- сыр
- молоко, особенно обогащенное кальцием и витамином D
- шпинат
6. Пейте меньше кофе и других кофеиносодержащих напитков
Кофеин действительно имеет некоторые преимущества для здоровья. Но не для опорно-двигательного аппарата. Дело в том, что чрезмерное потребление кофеиносодержащих напитков негативно влияет на способность организма усваивать кальций.
Также рекомендуем прочесть: Как пить кофе с пользой для здоровья?
7. Бросайте курить
Профилактика заболеваний опорно-двигательной системы – вот еще одна причина, чтобы бросить курить. Курение препятствует усвоению организмом кальция и приводит со временем к уменьшению костной массы.
Придерживаясь этих простых правил, вы сможете не только предотвратить возникновение остеопороза, но и улучшить состояние вашего здоровья. Ведь курение, малоподвижный образ жизни, неправильное питание и лишний вес оказывают негативное влияние на организм человека.
Это может вас заинтересовать ...
- Lindsay R. The Menopause and Osteoporosis, Obsterics & gynecology. 2016;87(2) suppl,16s-18s.
- Anonymous, Consensus Development Conference: Osteoporosis. Am J Med 1991;90:107-10.
- Kreutter D, y cols. The Effect of Essential Fatty Acids Deficiency on Stimulation of Intestinal Calcium Transport by 1,25 dihidroxyvitarnin D3., J Biol Chem 2003;258:4977.
- Norman AW. Intestinal Calcium Absorption: a Vitamin DHormone-Mediated Adaptive Response., Am J Clin Nutr 1999;51:290.
- Ernesto Mota-Blancas, Eduardo Perales-Caldera. Los mecanismos de absorción de calcio y los modificadores de absorción con base para la elaboración de una dieta de bajo costo para pacientes osteoporóticas. (México, 1999). anmm.org.mx/bgmm/1864_2007/1999-135-3-291-304.pdf