3 упражнения, чтобы подтянуть руки

Активный образ жизни и соблюдение сбалансированной диеты помогут убрать жир и поддерживать руки в тонусе.
3 упражнения, чтобы подтянуть руки

Последнее обновление: 15 декабря, 2020

Забыть про сидячий образ жизни и быть активными – это очень важно для хорошего самочувствия! Теперь, чтобы подтянуть руки (или, скорее, держать мышцы в тонусе), вам нужно включить определенные упражнения в свой распорядок дня. Практикуя их, вы сможете уменьшить дряблость мышц и постепенно улучшить внешний вид рук.

Но имейте в виду, что, помимо ежедневной физической активности, важно поддерживать и другие здоровые привычки в жизни. Для этого вы можете проконсультироваться с врачом.

Как подтянуть руки?

Вялый жир, особенно в области трицепса, может стать эстетической проблемой для некоторых людей. Знаете, что вы можете сделать, чтобы подтянуть руки?

1. Пересмотрите свое питание

Здоровый рацион

Вам нужна сбалансированная диета, основанная на качественной пище с высокой питательной ценностью; диета, которая позволит постепенно свести к минимуму потребление насыщенных жиров, жареной пищи, ультраобработанных жиров, сладких пищевых продуктов и пр. Они только поставят под угрозу ваше здоровье.

Придерживаться сбалансированной диеты означает есть все, но в умеренных количествах.

Крайне важно не сидеть на слишком строгих диетах, обещающих быстрые результаты. С ними вы теряете только лишнюю воду и мышечную массу, а жир остается на месте (его организм тратит в последнюю очередь). Лучше всего получить консультацию нутрициолога.

В некоторых случаях ваш врач может порекомендовать сократить порции пищи и есть 5 раз в день (3 основных приема пищи и 2 перекуса) вместо 3 основных приемов пищи.

Попробуйте изменить и некоторые другие привычки: например, ешьте вечером пораньше и более легкую пищу, чаще гуляйте не менее получаса и т. д.

2. Двигайтесь

Прежде чем заняться непосредственно физическими упражнениями, направленными на проработку бицепсов и трицепсов, важно уделить внимание и всему организму в целом. Начните, например, ходить или бегать по 30-40 минут в день, чтобы привести себя в форму.

Имейте в виду, что для удаления жира из какой-то определенной области вы должны вести активный образ жизни, который позволит вам похудеть (а затем сохранить вес в пределах нормы, в соответствии с вашим индексом массы тела).

3. Тратьте больше энергии

Это позволит телу сжигать больше калорий, в результате вы сможете быстрее избавиться от жировых отложений. 

Рекомендуется каждый день совершать 20-30 минутные прогулки. Это активизирует метаболизм, и в сочетании с правильным питанием даст хорошие результаты.

Помимо этого, прежде чем приступить к регулярным интенсивным тренировкам, желательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться, что со здоровьем все в порядке. Так вы сможете выполнять любой комплекс упражнений без какого-либо риска.

Согласно исследованию, проведенному Гарвардским университетом, занятия в течение 30 минут помогают сжечь достаточное количество калорий. Конечно, в зависимости от вида деятельности количество сожженных калорий будет варьироваться. Это означает, что при ходьбе вы не будете сжигать столько же, сколько при плавании, к примеру.

Упражнения, которые помогут подтянуть руки

Лучшим решением для уменьшения объема рук является использование дополнительного веса. Выбирайте, что вам больше по душе: гантели или гири. Они помогут вам проработать и укрепить мышцы. Но можно заниматься и без них.

Рекомендуем вам попробовать комплекс из следующих 3 упражнений для рук. Добавьте его к своей привычной тренировке или выполняйте их отдельно (в сочетании со сбалансированным питанием, конечно).

1. Бицепсы

Упражнение на бицепсы

Укрепление бицепсов – важный момент, и в то же время это одно из самых легких упражнений.

  • Возьмите две бутылки с водой (предпочтительнее объемом 1/2 л или 1 л)
  • Возьмите по бутылке в каждую руку, вытяните их вперед и согните в локтях.
  • У вас должен получиться угол 90 градусов. 
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений.

2. Трицепсы

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, разница лишь в том, что подъем будет осуществляться по направлению вверх.

  • Возьмите в руки по бутылке 1/2 л или 1 л с водой и поднимите их над головой. 
  • Затем опустите их за голову, согнув руки в локтях.
  • Снова выпрямите руки вверх и повторите движение 15 раз.

3. Сочетание руки-живот

Это упражнение позволит проработать еще и мышцы плеч, спины и живота.

  • Соедините локти на уровне подбородка, а руки поднимите вверх, соединив ладони.
  • Сядьте прямо.
  • Поднимите локти до уровня лба, не разъединяя, и повторите движение 20 раз.
  • Есть несколько поз йоги, которые помогут вам укрепить мышцы и похудеть. Попробуйте их! Это хорошие альтернативы, которые помогут вам разнообразить свои тренировки.
Йога

Готовы начать заниматься и подтянуть руки?

Теперь у вас точно есть способ справиться с дряблостью рук. Тренируйтесь и начните приближаться к поставленной цели!

И помните: если у вас есть какие-либо сомнения относительно ваших тренировок, вы всегда можете проконсультироваться с профессиональным тренером.

Это может вас заинтересовать ...
Как подтянуть руки быстро и эффективно? Делимся простыми способами!
Шаг к ЗдоровьюRead it in Шаг к Здоровью
Как подтянуть руки быстро и эффективно? Делимся простыми способами!

Если вы решили подтянуть руки, то это отличная идея, потому что она потребует от вас активности и для других групп мышц. Вам помогут простые упражнения.