3 упражнения, чтобы подтянуть руки
Забыть про сидячий образ жизни и быть активными – это очень важно для хорошего самочувствия! Теперь, чтобы подтянуть руки (или, скорее, держать мышцы в тонусе), вам нужно включить определенные упражнения в свой распорядок дня. Практикуя их, вы сможете уменьшить дряблость мышц и постепенно улучшить внешний вид рук.
Но имейте в виду, что, помимо ежедневной физической активности, важно поддерживать и другие здоровые привычки в жизни. Для этого вы можете проконсультироваться с врачом.
Как подтянуть руки?
Вялый жир, особенно в области трицепса, может стать эстетической проблемой для некоторых людей. Знаете, что вы можете сделать, чтобы подтянуть руки?
1. Пересмотрите свое питание
Вам нужна сбалансированная диета, основанная на качественной пище с высокой питательной ценностью; диета, которая позволит постепенно свести к минимуму потребление насыщенных жиров, жареной пищи, ультраобработанных жиров, сладких пищевых продуктов и пр. Они только поставят под угрозу ваше здоровье.
Придерживаться сбалансированной диеты означает есть все, но в умеренных количествах.
Крайне важно не сидеть на слишком строгих диетах, обещающих быстрые результаты. С ними вы теряете только лишнюю воду и мышечную массу, а жир остается на месте (его организм тратит в последнюю очередь). Лучше всего получить консультацию нутрициолога.
В некоторых случаях ваш врач может порекомендовать сократить порции пищи и есть 5 раз в день (3 основных приема пищи и 2 перекуса) вместо 3 основных приемов пищи.
Попробуйте изменить и некоторые другие привычки: например, ешьте вечером пораньше и более легкую пищу, чаще гуляйте не менее получаса и т. д.
Читайте также: 3 диеты с низким содержанием жира, чтобы очистить организм
2. Двигайтесь
Прежде чем заняться непосредственно физическими упражнениями, направленными на проработку бицепсов и трицепсов, важно уделить внимание и всему организму в целом. Начните, например, ходить или бегать по 30-40 минут в день, чтобы привести себя в форму.
Имейте в виду, что для удаления жира из какой-то определенной области вы должны вести активный образ жизни, который позволит вам похудеть (а затем сохранить вес в пределах нормы, в соответствии с вашим индексом массы тела).
3. Тратьте больше энергии
Это позволит телу сжигать больше калорий, в результате вы сможете быстрее избавиться от жировых отложений.
Рекомендуется каждый день совершать 20-30 минутные прогулки. Это активизирует метаболизм, и в сочетании с правильным питанием даст хорошие результаты.
Помимо этого, прежде чем приступить к регулярным интенсивным тренировкам, желательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться, что со здоровьем все в порядке. Так вы сможете выполнять любой комплекс упражнений без какого-либо риска.
Согласно исследованию, проведенному Гарвардским университетом, занятия в течение 30 минут помогают сжечь достаточное количество калорий. Конечно, в зависимости от вида деятельности количество сожженных калорий будет варьироваться. Это означает, что при ходьбе вы не будете сжигать столько же, сколько при плавании, к примеру.
Упражнения, которые помогут подтянуть руки
Лучшим решением для уменьшения объема рук является использование дополнительного веса. Выбирайте, что вам больше по душе: гантели или гири. Они помогут вам проработать и укрепить мышцы. Но можно заниматься и без них.
Рекомендуем вам попробовать комплекс из следующих 3 упражнений для рук. Добавьте его к своей привычной тренировке или выполняйте их отдельно (в сочетании со сбалансированным питанием, конечно).
1. Бицепсы
Укрепление бицепсов – важный момент, и в то же время это одно из самых легких упражнений.
- Возьмите две бутылки с водой (предпочтительнее объемом 1/2 л или 1 л)
- Возьмите по бутылке в каждую руку, вытяните их вперед и согните в локтях.
- У вас должен получиться угол 90 градусов.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений.
2. Трицепсы
Данное упражнение очень похоже на предыдущее, разница лишь в том, что подъем будет осуществляться по направлению вверх.
- Возьмите в руки по бутылке 1/2 л или 1 л с водой и поднимите их над головой.
- Затем опустите их за голову, согнув руки в локтях.
- Снова выпрямите руки вверх и повторите движение 15 раз.
3. Сочетание руки-живот
Это упражнение позволит проработать еще и мышцы плеч, спины и живота.
- Соедините локти на уровне подбородка, а руки поднимите вверх, соединив ладони.
- Сядьте прямо.
- Поднимите локти до уровня лба, не разъединяя, и повторите движение 20 раз.
- Есть несколько поз йоги, которые помогут вам укрепить мышцы и похудеть. Попробуйте их! Это хорошие альтернативы, которые помогут вам разнообразить свои тренировки.
Готовы начать заниматься и подтянуть руки?
Теперь у вас точно есть способ справиться с дряблостью рук. Тренируйтесь и начните приближаться к поставленной цели!
И помните: если у вас есть какие-либо сомнения относительно ваших тренировок, вы всегда можете проконсультироваться с профессиональным тренером.
Это может вас заинтересовать ...- Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Española de Cardiología. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
- Guillén Pereira, L. (2016). Guia de ejercicios de bajo impacto para mejorar la fuerza de brazos en los adultos mayores de 65 a 80 años y mas de la asociacion Avanzamos de la ciudad de Guayaquil. Universidad de Guayaquil.
- López Barrionuevo, F.; Medina Moncayo, A. (2013). Mecanismos y su aplicación en el fortalecimiento de brazos y antebrazos. Pontificia Universidad Católica del Ecuador.
- Carrillo Fernández, L; Dalmau Serra, J; Martínez Álvarez, JR; Solà Alberich, R; Pérez-Jiménez, F. (2011). Grasas de la dieta y salud cardiovascular. Nutr. clín. diet. Hosp. 31(2); 6-25.
- Marques-Lopes, I., Russolillo, G., Lopes-Rosado E., Bressan, J. (2002). Anales del Sistema San Navarra. 25(1), 13-173.
- Nakamura K, Tajiri E, Hatamoto Y, Ando T, Shimoda S, Yoshimura E. Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. 2021; 13(7):2424. https://doi.org/10.3390/nu13072424.
- Subirats Bayego E, Subirats Vila G, Soteras Martínez I. Prescripción de ejercicio físico: indicaciones, posología y efectos adversos. Medicina Clínica. 2012; 138(1): 18-24.
- NCBI. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/
- WebMD. Strenght training: building arm muscles. https://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-arm-muscles#1
- Harvard Health Publishing. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights. Disponbile en: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights