Как укрепить мышцы рук: 3 полезных упражнения

· 25.01.2019
Если вы не привыкли тренировать мышцы рук, то нужно начинать делать это постепенно, чтобы избежать травм. По мере того, как организм будет привыкать к такого рода нагрузкам, вы можете увеличивать интенсивность упражнений и количество повторений.

Каждому будет полезно укрепить мышцы рук. Ведь сила в руках, хотя бы минимальная, просто необходима для того, чтобы выполнять огромное количество самых разных повседневных задач.

С одной стороны, сила определяется количеством мышечной массы, а потому необходимо регулярно работать над этим, чтобы укрепить мышцы рук.

С другой стороны, сила не является единственным фактором. К примеру, есть еще такое важное понятие как мышечный тонус.

Читайте также: Эти 5 натуральных средств помогают расслабить мышцы. Обязательно попробуйте!

Что такое мышечный тонус?

Упражнения чтобы укрепить мышцы рук

Итак, тонус, или мышечное напряжение, как минимум необходимо для того, чтобы сохранять прямую осанку. Если он отсутствует, например вследствие болезни, то человек не может нормально двигаться.

Мышечным тонусом должна обладать каждая из мышц нашего организма, включая, конечно, и мышцы рук.

А продолжая перечислять факторы, влияющие на крепость мышц, необходимо отметить эластичность и достаточный водный баланс. Другими словами, необходимо правильно питаться и пить достаточное количество воды.

Почему необходимо «прорабатывать» мышцы рук?

Что касается мускулатуры рук, речь идет не только об их силе или эстетике.

Если вы забудете про эту часть тела и не будете уделять ей достаточного внимания, то можете столкнуться со следующими проблемами:

  • Мышечная атрофия
  • Гипотония

Это весьма неприятные заболевания, и лучший способ избежать их — это физические упражнения.

А потому далее мы расскажем вам о наиболее эффективных упражнениях для укрепления мышц рук.

Упражнения чтобы укрепить мышцы рук

Существует великое множество способов укрепить мышцы рук. Как мы уже говорили, помимо правильного питания и достаточного увлажнения, важно выполнять физические упражнения. Именно они являются ключом к успеху.

1. Упражнения для трицепсов

Как укрепить мышцы рук

При составлении графика тренировок, направленных на проработку мышц рук, многие совершают грубые ошибки.

Чаще всего, они сосредотачиваются, главным образом, на бицепсах, забывая про остальные мышцы.

Поэтому мы предлагаем вам взять на заметку упражнение под названием «основа для трицепсов«. Оно несложное, а потому выполнять его можно где угодно. Вы будете использовать силу притяжении и собственный вес тела, чтобы дать нагрузку на руки.

  • Для начала вам необходимо найти опору для рук (это может быть скамейка, стена или даже стул).
  • Ноги расставлены на ширине плеч.
  • Предплечья при опускании тела должны образовывать угол 90 градусов.
  • Ноги при этом должны оставаться прямыми.
  • Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Советуем прочитать: 5 тибетских упражнений, которые помогут проработать все мышцы всего за 10 минут!

2. Ножницы руками

Это упражнение позволяет проработать основные мышцы рук, однако основной акцент делается на дельтовидные мышцы. Они расположены в области плеч.

  • Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • Теперь возьмите гантели (с одинаковым весом) и вытяните руки в стороны.
  • Далее начинайте сводить руки перед собой, чтобы две гантели соприкоснулись, а затем продолжайте движение, пока у вас не получится буква «Х». Отсюда и название упражнения — «ножницы».
  • Ритм данного упражнения не должен быть слишком высоким.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений.

3. Боковые сгибания

Сгибания чтобы укрепить мышцы рук

Несомненно, это одно из наиболее популярных упражнений для укрепления мышц рук. Хотите узнать почему?

Прежде всего, это самый верный способ для достижения поставленной цели. Конечно, это упражнение несколько сложнее, чем предыдущее, а потому требует определенной физической подготовки.

  • Вам понадобится гимнастический коврик (для йоги, пилатеса).
  • Исходное положение предполагает две точки опоры на плоскую поверхность (ладони и ступни).
  • При выполнении упражнения необходимо сгибать опорную руку, а затем возвращаться в исходное положение, вытягивая вверх свободную руку (как показано на картинке сверху).
  • Важно выполнять все движения медленно, чтобы избежать травм. После каждого повторения меняйте руку и сторону наклона, соответственно.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Иллюстрации: © wikiHow.com