3 упражнения для укрепления мышц рук

· 05.04.2017
Если вы не привыкли тренировать мышцы рук, то нужно начинать делать это постепенно, не перегружая их, чтобы избежать травм. По мере того, как организм будет привыкать к такого рода нагрузкам, можете увеличивать интенсивность своих занятий и количество повторений.

Сила в руках, хотя бы минимальная, нам просто необходима, чтобы выполнять огромное количество различных повседневных задач.

Сила рук определяется количеством мышечной массы, а потому необходимо регулярно работать над этим.

С другой стороны, сила не является единственным фактором, когда речь заходит об укреплении мышц рук, есть еще такое важное понятие как мышечный тонус, к примеру. 

Что такое мышечный тонус?

Упражнения для мышц рук

Итак, тонус, или мышечное напряжение по мере сокращения мышц.

Если таковое отсутствует, то это означает состояние тяжелой болезни для человека.

Мышечное напряжение выполняет функцию поддержания тела в состоянии частичного сокращения мышц. Это положительно влияет на нашу осанку и состояние тела в целом. То есть таким образом мы имеем возможность предотвратить «увядание» тела.

Мышечным тонусом должна обладать каждая из мышц нашего организма, включая, конечно, и мышцы рук.

А продолжая перечислять факторы, влияющие на их укрепление, необходимо отметить эластичность (гибкость) и достаточное увлажнение. Следовательно, необходимо правильно питаться.

Почему необходимо «прорабатывать» мышцы рук?

Что касается мышечной функции рук, речь идет не только об их силе или эстетике.

Если вы забудете про эту часть тела и не будете уделять ей достаточного внимания, то можете столкнуться со следующими проблемами:

  • Мышечная атрофия
  • Гипотония

Это весьма неприятные заболевания, и лучший способ избежать их развития — это, безусловно, физические упражнения.

А потому далее мы расскажем вам о наиболее эффективных упражнениях для укрепления мышц рук.

Упражнения для укрепления мышц рук

Существует великое множество способов укрепить мышцы своих рук. Среди них, помимо правильного питания и достаточного увлажнения, важно выполнять определенные физические упражнения. Именно они являются ключом к успеху.

1. Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц рук

При составлении графика тренировок, направленных на проработку мышц рук, многие совершают грубые ошибки.

Наиболее распространенным является то, что люди сосредотачиваются, главным образом, на бицепсах, забывая про другие мускулы (трицепсы и дельтовидные мышцы).

Поэтому мы предлагаем вам взять на заметку упражнение под названием «основа для трицепсов». Оно несложное, а выполнять его можно где угодно.

  • Для начала вам необходимо найти опору для рук (это может быть скамейка, стена или даже стул).
  • Ноги расставлены на ширине плеч.
  • Руки при опускании тела должны образовывать угол 90 градусов.
  • Вы будете использовать силу притяжении и собственный вес тела, чтобы делать усилия руками, ноги при этом должны оставаться прямыми.
  • Рекомендуется выполнять 5 подходов по 10 повторений.

2. Ножницы руками

Это упражнение позволяет проработать основные мышцы рук, однако основной акцент делается на дельтовидные мышцы, расположенные в области плеч.

  • Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • Теперь возьмите в руки гантели (с одинаковым весом) и вытяните их в стороны.
  • Далее начинайте сводить руки перед собой, чтобы две гантели «соединились в одну», а затем двигайте руки чуть дальше, перекрещивая их (получается буква «Х», отсюда и название упражнения — «ножницы»).
  • Ритм данного упражнения не должен быть слишком высоким. Но и «засыпать» также не следует.
  • Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений.

3. Боковые сгибания

Сгибания для мышц рук

Когда мы говорим о «сгибаниях», то имеем в виду одно из наиболее востребованных упражнений для укрепления мышц рук.

Это очень эффективная альтернатива для достижения поставленной цели. Упражнение несколько сложнее, чем предыдущее, а потому требует более хорошей физической подготовки.

  • Вам понадобится гимнастический коврик (для йоги, пилатеса).
  • Исходное положение предполагает две точки опоры на плоскую поверхность (ладони и ступни).
  • При выполнении упражнения необходимо сгибать опорную руку, а затем возвращаться в исходное положение, вытягивая вверх свободную руку (как показано на картинке сверху).
  • Важно выполнять все движения медленно, чтобы избежать травм. После каждого повторения меняйте руку и сторону наклона, соответственно.
  • Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Иллюстрации: © wikiHow.com

Вам также могут понравиться