30 продуктов, содержащих железо, которые помогут справиться с усталостью и головной болью

· 17.03.2016
Кальций затрудняет усвоение железа, поэтому, чтобы не испытывать недостатка ни в том, ни в другом элементе, мы должны научиться правильно сочетать продукты, в которых они содержатся.

Железо необходимо для нашего организма. Если вам когда-либо ставили такой диагноз, как анемия, то вы знаете, какие симптомы обычно сопутствуют дефициту железа и как заметен его недостаток в повседневной жизни. Испытывая дефицит железа, организм не может справиться с усталостью и головной болью. Человек становится раздражительным, у него выпадают волосы и ломаются ногти…

Не стоит забывать о том, что железо — это минерал, способствующий доступу кислорода к органам для их естественного функционирования. Однако иногда нехватка кислорода проявляется как обычное переутомление, с которым часто сталкиваются женщины. Как следствие, люди подолгу не могут справиться с усталостью, однако не придают этому тревожному симптому большого значения и становятся все слабее и слабее.

При нехватке кислорода в крови сердце вынуждено работать быстрее, и из-за этого переутомление проявиться особенно сильно. Но если регулярно проходить медицинский осмотр и сдавать кровь на анализ, а также добавить в свой рацион богатые железом продукты, можно избежать развития анемии — заболевания, столь свойственного женщинам.

В этой статье мы дадим полезную информацию о том, как восполнить дефицит железа в организме.

Важно: как правильно комбинировать продукты, богатые железом

Существует множество продуктов, богатых железом. Однако для правильного усвоения железа важно знать, как их комбинировать эти продукты и придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты. Особенно это важно для женщин: уровень железа в организме, как правило, сильно понижается из-за менструаций.

Интересно, что всасывание железа обычно происходит в тонком кишечнике, поэтому наиболее эффективно усвоение железа происходит натощак. Тем не менее, некоторые продукты мешают железу правильно всасываться. Важно учитывать этот фактор при планировании рациона.

Железо поможет справиться с усталостью

Ниже вы найдете список продуктов, которые лучше не употреблять одновременно железосодержащими продуктами:

  • Чай
  • Отруби
  • Овес
  • Соевое молоко
  • Коровье молоко

Не стоит полностью убирать их из своего рациона, просто лучше не смешивать их с другими продуктами или употребляйть через некоторый промежуток времени после приема железа, чтобы не мешать его усвоению. Вы вполне можете выпить за завтраком чашку чая и съесть овсяную кашу, а на обед, приготовить вкусное блюдо из шпината и грецких орехов или спаржу — это продукты, богатые железом.

Осторожней с продуктами, содержащими кальций, полифенолы и фитиновую кислоту

Продукты, которые не дают организму усваивать железо, содержат фитиновую кислоту. К ним относится, например, пшеничная мука, которая на 75% снижает возможность усвоения этого важного минерала. В свою очередь, полифенолы, которые можно встретить в чае, также являются одними из самых мощных природных ингибиторов, мешающих абсорбции железа.

Метаболизм кальция в нашем организме является очень сложным процессом. Это важный минерал для здоровья костей. Однако он ослабляет усвоение железа, так как кальций блокирует его всасывание через клетки, выстилающие тонкий кишечник. Главное — знать, как правильно сочетать продукты, в которых содержатся эти элементы.

Салат из шпината содержат железо и поможет справиться с усталостью

Предлагаем вам готовить по утрам завтрак, богатый клетчаткой и кальцием, а во обеда принимать железо в комбинации с витамином С. Цитрусовые и другие фрукты помогут нашему организму легче усвоить этот минерал.

Теперь посмотрим, какие из железосодержащих продуктов нужно включить в свой рацион.

Читайте также: Какие фрукты помогут вылечить анемию?

Богатые железом продукты, чтобы справиться с усталостью

 

Первое, что приходит на ум, когда мы говорим о богатых железом продуктах, — чечевица. И правда, бобовые, как правило, отлично подходят для борьбы с анемией. Для того, чтобы воспользоваться их полезными свойствами в полной мере, лучше научиться готовить с ними самые разнообразные блюда, которые еще больше могут повысить их пользу.

Салат из шпината содержат железо и поможет справиться с усталостью

Существует множество богатых железом специй, растений и фруктов, которые способствуют повышению уровня железа в организме, а также обеспечивают организм витамином С, который помогает поглощать железо в тонком кишечнике. Так что прекратите есть унылые блюда, смешивайте и экспериментируйте!

Попробуйте, например, сочетать брокколи с креветками, или шпинат с изюмом, кедровыми орехами и ананасом, или индейку с горчицей… Есть сотни идей и рецептов, для того, чтобы полезные для нашего здоровья продукты приносили нам поистине гастрономическое наслаждение.

Рекомендуем прочитать: Сигналы, которые указывают на дефицит витаминов

Вот список продуктов, наиболее богатых железом:

  • Моллюски
  • Брокколи
  • Креветки
  • Перец
  • Тимьян
  • Лавр благородный
  • Петрушка
  • Шпинат
  • Нут
  • Эндивий (салатный цикорий)
  • Руккола
  • Горчица
  • Тмин
  • Укроп
  • Орегано
  • Красное мясо
  • Базилик
  • Паштет
  • Корица
  • Чили перец
  • Карри
  • Розмарин
  • Черный перец
  • Консервированные мидии
  • Консервированные сардины
  • Чечевица
  • Паприка
  • Жареные кукурузные зерна
  • Мясо диких животных
  • Белый перец
  • Морские гребешки
  • Куриные яйца
  • Инжир
  • Сливы
  • Черный шоколад

Рекомендуем завершать прием пищи вкусным десертом — например, фруктовым салатом, который содержит много витамина С благодаря апельсинам, киви, папайе и манго. Вы также можете комбинировать их с основной едой или выжимать соки и готовить смузи.

  • Higgins, P. D. R., & Rockey, D. C. (2003). Iron-deficiency anemia. Techniques in Gastrointestinal Endoscopy. https://doi.org/10.1053/j.tgie.2003.08.002
  • Medicina 21 – Enfermedades: Anemia – Qué es y cómo se previene la anemia ferropénica [Internet]. Medicina21.com. 2018. https://www.medicina21.com/Enfermedades/Anemia/V792/Que-es-y-como-se-previene-la-anemia-ferropenica.html
  • Iron deficiency and anemia. (1962). Nutrition Reviews. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1962.tb04605.x