Дыхательные упражнения, которые помогают в борьбе со стрессом

12.03.2019
Освоив эти дыхательные упражнения, вы сможете достаточно просто и быстро выходить из стрессового состояния.

Возможно, многие из вас замечали, что в ситуации стресса ваше дыхание становится неровным и учащенным. Дыхательные упражнения, о которых пойдет речь далее в статье не только помогут восстановить правильное дыхание, но и снять напряжение и усталость в теле.

Дыхательные упражнения, которые помогают справиться со стрессом

Когда нормальное дыхание нарушается, оно становится учащенным и неровным. Из-за этого внутренние органы не получают достаточного количества кислорода, а сердце начинает биться быстрее, что повышает риск возникновения инфаркта и инсульта.

Поэтому полезно проводить следующие дыхательные упражнения:

1. “Квадратное” дыхание

Дыхательные упражнения

Самое простое упражнение – “квадратное” дыхание, или “samavriti pranayama”.    

Его рекомендуется делать за 20 минут до сна. Оно помогает расслабиться и быстрее заснуть.

Как правильно делать упражнение “квадратное” дыхание?

  • Сядьте на ровную поверхность и выпрямите спину.
  • Глубоко дышите в течение трех минут.
  • Затем медленно вдыхайте воздух и задерживайте дыхание на 3 секунды. Выдыхайте также медленно.
  • Повторите это упражнение несколько раз, при этом постарайтесь увеличить продолжительность вдоха и выдоха.
  • Постепенно можно довести продолжительность фаз дыхания до 7-8 секунд.

Рекомендуем прочесть:  Расслабление: 6 упражнений для хорошего сна

2. Брюшное дыхание

Брюшное дыхание и дыхательные техники

При брюшном дыхании должна работать диафрагма. Такое дыхательное упражнение помогает справиться со стрессом, эмоциональным напряжением и чувством тревоги.

Как правильно выполнять упражнение?

  • Лягте на ровную поверхность.
  • Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.
  • Глубоко вдыхайте (носом) в течение 3 секунд.
  • Вы должны ощутить, как надувается живот и как растягивается верхняя часть грудной клетки.
  • Затем медленно выдохните. Сделайте 10 таких замедленных циклов дыхания.

3. Поочередное дыхание через левую и правую ноздрю

Дыхательные тупражнения

Дышать поочередно через левую и правую ноздрю может показаться вам чем-то странным. Для того чтобы освоить эту технику, нужно практиковать ее каждый день. Такое упражнение помогает справиться со стрессом, а также восстановить концентрацию.

Как правильно выполнять упражнение?

  • Сядьте поудобнее, при этом спина должна быть прямая.
  • Расслабьтесь.
  • Теперь приложите большой палец правой руки к носу и закройте им правую ноздрю.
  • Глубоко вдохните левой ноздрей.
  • Когда легкие наполнятся воздухом, зажмите безымянным пальцем правой руки левую ноздрю.
  • Теперь выдохните воздух через правую ноздрю.
  • Продолжайте выполнять упражнение, “поменяв” ноздри.

Такое дыхание помогает расслабиться и восстановить силы.

4. “Цельное” дыхание

Эта техника дыхания потребует от вас немного терпения и практики.

  • “Цельное” дыхание заключается в том, что вам нужно выполнить 5 дыхательных циклов за минуту.   
  • Благодаря этому упражнению нормализуется ритм сердечных сокращений и расслабляется нервная система.

Читайте также:  Как победить стресс: 7 советов и рекомендаций

Как правильно делать упражнение “цельное” дыхание

  • Сядьте поудобнее и выпрямите спину.
  • Поставьте перед собой часы.
  • В течение 1 минуты нужно вдохнуть и выдохнуть 5 раз.
  • Если не удается осуществлять 5 дыхательных циклов за минуту, можно начать с 6 или 7 циклов.

Когда вы освоите эту технику дыхания, то почувствуете ее благотворное влияние на организм.

  • Alcaraz Moreno, V. M. (2001). Estructura y función del sistema nervioso: recepción sensorial y estados del organismo. México, D.F.: El Manual Moderno.
  • Navarro, X. (2002). “Fisiología del sistema nervioso autónomo”, Rev Neurol, 35 (6): 553-562.
  • Palastanga, N.; Field, D., and Soames, R. (2007). Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento. Badalona: Paidotribo.
  • Costa, Á. (2018). Respiración cuadrada. Integral: Vive mejor en un mundo mejor, (465), 76-79.
  • García Grau, E., Fusté Escolano, A., & Bados López, A. (2008). Manual de entrenamiento en respiración.
  • Rodríguez, L. T. R., & Valeriano, M. D. R. C. Mejora del desarrollo profesional a través de presentaciones de alto impacto: técnicas.
  • Layton, D. W. (1993). Metabolically consistent breathing rates for use in dose assessments. Health physics, 64(1), 22-36.
  • Diafragma y pulmones: MedlinePlus enciclopedia médica illustración. (2020). Retrieved 10 July 2020, from https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19380.htm