Дыхательные упражнения, которые помогают в борьбе со стрессом
Возможно, многие из вас замечали, что в ситуации стресса ваше дыхание становится неровным и учащенным. Дыхательные упражнения, о которых пойдет речь далее в статье не только помогут восстановить правильное дыхание, но и снять напряжение и усталость в теле.
Дыхательные упражнения, которые помогают справиться со стрессом
Когда нормальное дыхание нарушается, оно становится учащенным и неровным. Из-за этого внутренние органы не получают достаточного количества кислорода, а сердце начинает биться быстрее, что повышает риск возникновения инфаркта и инсульта.
Поэтому полезно проводить следующие дыхательные упражнения:
1. “Квадратное” дыхание
Самое простое упражнение – “квадратное” дыхание, или “samavriti pranayama”.
Его рекомендуется делать за 20 минут до сна. Оно помогает расслабиться и быстрее заснуть.
Как правильно делать упражнение “квадратное” дыхание?
- Сядьте на ровную поверхность и выпрямите спину.
- Глубоко дышите в течение трех минут.
- Затем медленно вдыхайте воздух и задерживайте дыхание на 3 секунды. Выдыхайте также медленно.
- Повторите это упражнение несколько раз, при этом постарайтесь увеличить продолжительность вдоха и выдоха.
- Постепенно можно довести продолжительность фаз дыхания до 7-8 секунд.
Рекомендуем прочесть: Расслабление: 6 упражнений для хорошего сна
2. Брюшное дыхание
При брюшном дыхании должна работать диафрагма. Такое дыхательное упражнение помогает справиться со стрессом, эмоциональным напряжением и чувством тревоги.
Как правильно выполнять упражнение?
- Лягте на ровную поверхность.
- Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.
- Глубоко вдыхайте (носом) в течение 3 секунд.
- Вы должны ощутить, как надувается живот и как растягивается верхняя часть грудной клетки.
- Затем медленно выдохните. Сделайте 10 таких замедленных циклов дыхания.
3. Поочередное дыхание через левую и правую ноздрю
Дышать поочередно через левую и правую ноздрю может показаться вам чем-то странным. Для того чтобы освоить эту технику, нужно практиковать ее каждый день. Такое упражнение помогает справиться со стрессом, а также восстановить концентрацию.
Как правильно выполнять упражнение?
- Сядьте поудобнее, при этом спина должна быть прямая.
- Расслабьтесь.
- Теперь приложите большой палец правой руки к носу и закройте им правую ноздрю.
- Глубоко вдохните левой ноздрей.
- Когда легкие наполнятся воздухом, зажмите безымянным пальцем правой руки левую ноздрю.
- Теперь выдохните воздух через правую ноздрю.
- Продолжайте выполнять упражнение, “поменяв” ноздри.
Такое дыхание помогает расслабиться и восстановить силы.
4. “Цельное” дыхание
Эта техника дыхания потребует от вас немного терпения и практики.
- “Цельное” дыхание заключается в том, что вам нужно выполнить 5 дыхательных циклов за минуту.
- Благодаря этому упражнению нормализуется ритм сердечных сокращений и расслабляется нервная система.
Читайте также: Как победить стресс: 7 советов и рекомендаций
Как правильно делать упражнение “цельное” дыхание
- Сядьте поудобнее и выпрямите спину.
- Поставьте перед собой часы.
- В течение 1 минуты нужно вдохнуть и выдохнуть 5 раз.
- Если не удается осуществлять 5 дыхательных циклов за минуту, можно начать с 6 или 7 циклов.
Когда вы освоите эту технику дыхания, то почувствуете ее благотворное влияние на организм.
Это может вас заинтересовать ...
- Alcaraz Moreno, V. M. (2001). Estructura y función del sistema nervioso: recepción sensorial y estados del organismo. México, D.F.: El Manual Moderno.
- Navarro, X. (2002). “Fisiología del sistema nervioso autónomo”, Rev Neurol, 35 (6): 553-562.
- Palastanga, N.; Field, D., and Soames, R. (2007). Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento. Badalona: Paidotribo.
-
Costa, Á. (2018). Respiración cuadrada. Integral: Vive mejor en un mundo mejor, (465), 76-79.
-
García Grau, E., Fusté Escolano, A., & Bados López, A. (2008). Manual de entrenamiento en respiración.
-
Rodríguez, L. T. R., & Valeriano, M. D. R. C. Mejora del desarrollo profesional a través de presentaciones de alto impacto: técnicas.
-
Layton, D. W. (1993). Metabolically consistent breathing rates for use in dose assessments. Health physics, 64(1), 22-36.
- Diafragma y pulmones: MedlinePlus enciclopedia médica illustración. (2020). Retrieved 10 July 2020, from https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19380.htm