4 дыхательные техники для борьбы со стрессом, которые действительно помогают!

25.10.2017
Вначале эти дыхательные техники могут показаться немного усложненными, но по мере того, как ты освоишь их, ты сможешь достаточно просто и быстро выходить из стрессового состояния.

Ты знаешь, что в ситуации стресса наше дыхание становится неровным и учащенным? А слышала ли ты, что дыхательные техники весьма эффективны в этом случае?

Стресс и тревога «запрограммированы» природой как механизмы выживания, они «подсказывают» организму, что нужно бежать от того места, которое наш мозг интерпретирует как опасное или вредное.

Нервная система соответственно реагирует на такие эмоции.

Сердце начинает биться  ускоренно, дыхание становится учащенным и неровным. Это, кстати, повышает риск инфаркта или инсульта… 

Когда нормальное дыхание нарушается, внутренние органы не получают достаточного количества кислорода, и это плохо сказывается на их состоянии.

Поэтому важно уметь снижать такой повышенный ритм сердцебиения и дыхания. Нужно учиться «замедляться», управлять своими эмоциями и правильно дышать.

Поскольку хорошо дышать означает хорошо жить.

Мы расскажем о четырех дыхательных техниках, которые помогают дышать правильно. 

1. «Квадратное» дыхание

Дыхательные техники

Самая простая из этих техник — «квадратное» дыхание, или “samavriti pranayama”.    

Можно делать такое дыхание в постели, за 20 минут до сна. Оно помогает расслабиться и способствует глубокому, восстанавливающему силы сну.  

Мы объясним, как его делать.

Как делается это дыхательное упражнение

  • Сядь на постель с прямой спиной и скрещенными ногами.
  • Глубоко подыши 3 минуты, стараясь расслабиться.
  • Теперь вдыхай воздух в течение 3 секунд, затем задержи его на 3 секунды и выдыхай тоже 3 секунды.
  • Отдохни.
  • Теперь повторим это упражнение, но с увеличенной продолжительностью вдоха, задержки и выдоха (пусть эта продолжительность будет по 4 секунды).
  • Постепенно можно довести продолжительность фаз дыхания до 7-8 секунд. Все зависит от твоей тренированности и личностных характеристик.

Рекомендуем почитать:  Расслабление: 6 упражнений для хорошего сна

2. Брюшное дыхание

Брюшное дыхание и дыхательные техники

При «квадратном» дыхании работает в основном грудная клетка.

При брюшном дыхании должна работать диафрагма. Эта техника очень эффективна при стрессе, скрытом напряжении и тревожности.

Как делать брюшное дыхание

  • Ляг на постель или на ковер.
  • Положи одну руку на грудь, а другую — на живот.
  • Глубоко вдыхай (носом) в течение 3 секунд.
  • Ты должна ощущать, как надувается твой живот и как растягивается верхняя часть грудной клетки.
  • Теперь медленно, в течение 4 секунд, выдыхай.

Идеально сделать 10 таких замедленных циклов дыхания, концентрируя внимание прежде всего на «магической» зоне — диафрагме.

3. Поочередное дыхание через левую и правую ноздрю

Дыхательные техники

Дышать поочередно через левую и правую ноздрю может показаться нам чем-то странным. Чтобы освоить эту технику, нужно практиковать ее понемногу каждый день. 

Когда мы привыкнем к такому дыханию, мы заметим, что:

  • Во-первых, оно помогает нам канализовать стресс и освободиться от него.
  • Во-вторых, оно способствует концентрации, сосредоточении внимания на «здесь и сейчас».

Как дышать поочередно через левую и правую ноздрю

  • Сядь поудобнее, но чтобы спина была прямая.
  • Расслабься.
  • Теперь приложи свой правый большой палец к носу и закрой им правую ноздрю.
  • Глубоко вдохни через левую ноздрю. Это очень просто.
  • Когда легкие полностью наполнятся воздухом, зажми безымянным пальцем правой руки левую ноздрю.
  • Теперь выдохни воздух через правую ноздрю.
  • Теперь делаем упражнение, «поменяв» ноздри. То есть максимально вдыхаем воздух через правую ноздрю, закрываем ее и выдыхаем через левую ноздрю.

Возможно, вначале эта техника покажется тебе слишком усложненной. Но потом ты привыкнешь так дышать и почувствуешь, что такое дыхание помогает расслабиться и восстановить силы.

4. «Цельное» дыхание

Эта техника дыхания, тоже помогающая канализировать стресс, требует терпения и практики.

Но когда ты освоишь ее, ты почувствуешь ее благотворное воздействие.

  • «Цельное» дыхание заключается в том, что мы осуществляем 5 дыхательных циклов за минуту.   
  • Благодаря этому оптимизируется ритм сердечных сокращений и расслабляется нервная система. «Цельное» дыхание прекрасно помогает снять лишнее напряжение.

Почитай также:  Как победить стресс: 7 советов и рекомендаций

Как осуществлять «цельное» дыхание

  • Сядь с прямой спиной.
  • Поставь перед собой часы.
  • Нужно в течение 1 минуты вдохнуть и выдохнуть 5 раз.
  • Рекомендуется вначале оценить свою способность дышать в таком ритме.
  • Если не удается осуществлять 5 дыхательных циклов за минуту, можно начать с 6 или 7 циклов.

Но идеально делать 5 вдохов и выдохов за минуту. Когда ты это сможешь, ты станешь чувствовать себя гораздо лучше.   

Вам также могут понравиться