4 упражнения, которые помогут уменьшить боль в шее

· 29.01.2019
Если боль в области шеи очень острая, желательно обратиться к специалисту, ведь любое неосторожное движение может лишь ухудшить состояние.

Область шеи больше всего страдает от нашего образа жизни, неправильной осанки или стресса на работе. Неподвижность в течение многих часов за столом, поднятие тяжестей или плохой сон могут вызвать напряжение мышц шейного отдела, которое способно причинять множество неудобств. Поэтому в этой статье мы расскажем вам о серии простых упражнений, которые помогут уменьшить боль в шее.

Эти упражнения помогут попрощаться с болью в шее

Неправильная осанка и эмоциональный стресс являются основными причинами напряжения мышц в области шеи. Это вызывает боль и скованность движений.

Чем дольше мы игнорируем эту проблему, тем сильнее усложняется положение, потому что наше тело компенсирует структурную нестабильность, задействуя большое количество мышц, костей или сухожилий.

По этой причине боль, начавшаяся в шее, может распространиться на плечи, лопатки, спину…

Следующие упражнения помогут вам растянуть область шеи и избежать или уменьшить боль в данной области. Не забывайте, что профилактика в этом вопросе также очень важна, а потому их можно выполнять в любое время (не стоит дожидаться первых симптомов или дискомфорта):

Вы хотите узнать больше? Читайте: Средства, которые помогут укрепить сухожилия и связки

1. Поза лотоса с поворотами

Поза лотоса снимет боль в шее

Это крайне полезное упражнение, идеально подходящее для завершения напряженного дня. Оно поможет уменьшить боль в шее, а также расслабиться и успокоиться.

  • Сядьте на пол, на коврик или на кровать (подойдет любая мягкая поверхность).
  • Скрестите ноги и положите руки на бедра. Спина и голова должны быть вытянуты по одной линии.
  • Держите эту позу в течение 5 минут, закрыв глаза и медленно дыша.
  • Затем начните поворачивать шею.
  • Сначала вправо, затем влево (как если бы вы говорили «нет»). Затем вверх и вниз (как бы говоря «да»).
  • Делайте круговые вращения по часовой стрелке и наоборот.
  • Откиньте голову назад.
  • Выполните каждое движение по 10 раз.

2. Растяжка

Одним из наиболее эффективных способов уменьшить боль в шее является растяжка мышц в этой и прилегающих областях.

Конечно, лучше всего делать это упражнение под руководством специалиста, чтобы избежать травм, однако вы можете делать растяжку и дома, только очень осторожно.

Не забывайте, что шея — это очень деликатная зона.

  • Снова начните упражнение с позы лотоса.
  • Поверните подбородок вправо и слегка опустите подбородок.
  • Обхватите голову правой рукой, оказывая некоторое давление назад, а затем вниз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны.
  • Затем наклоните голову, как будто вы хотите, чтобы правое ухо коснулось плеча. Затем повторите то же самое с другой стороны.
  • Наконец, наклоните голову вниз (постарайтесь коснуться подбородком груди).
  • Сплетите пальцы рук в замок и поместите их за голову. Надавливайте на затылок, как будто вы хотите наклонить голову вперед.
  • На каждое упражнение у вас должно уходить примерно 30 секунд, старайтесь делать их каждый день.

3. Йога для растяжки мышц шеи

Боль в шее

Возможно, это упражнение скорее подходит для людей, которые обладают некоторой гибкостью или практиковали йогу в прошлом. Однако вы тоже можете попробовать его.

  • Лягте на спину на коврик, вытяните ноги, руки по бокам. Расслабьтесь, медленно вдыхайте через нос.
  • Поднимите ноги, чтобы у вас получился прямой угол с полом.
  • Верните ноги так, чтобы они находились на одной линии с головой. Идея состоит в том, чтобы вы касались земли пятками.
  • Вытяните руки.
  • Вы почувствуете небольшое давление в области шеи.
  • Задержитесь на мгновение в этой позе и медленно возвращайтесь в исходное положение.

4. Упражнение для плеч

Когда мышцы шеи перенапряжены, вы также можете ощущать боль в плечах и лопатках.

Вы можете снять напряжение, выполнив специальные упражнения для этой области.

  • Выпрямите спину, поднимите плечи как можно ближе к ушам и опустите их.
  • Затем вращайте плечами вперед и назад.
  • Повторяйте каждое упражнение по 10 раз.

Советы, как уменьшить боль в шее

В дополнение к этой серии упражнений, вы можете уменьшить или избежать напряжения в мышцах, следуя этим рекомендациям:

1. Принимайте горячий душ

Горячий душ снимает боль в шее

Теплая вода снимет напряжение на пораженном участке, просто постойте под горячим душем в течение нескольких минут. При этом не опускайте голову.

Вы можете делать небольшие повороты шеей или поворачивать голову вбок.

Посетите эту статью: В какое время лучше всего принимать душ: имеет ли это значение?

2. Используйте электрическую подушку

Тепло очень помогает при болезненном «зажиме» мышц. Электрическая подушка или даже просто грелка стимулирует циркуляцию крови в шее и помогают снять боль.

Не держите ее более 15 минут.

3. Поменяйте подушку

Смена подушки снимет боль в шее

Правильно подобранная подушка уменьшает боль в шее. Возможно, подушка, которую вы используете, слишком высокая или низкая для вас.

Попытайтесь спать на боку, чтобы предотвратить смещение мышц шеи во время отдыха.

4. Следите за осанкой

Если вы работаете за компьютером весь день, постарайтесь время от времени вставать и делать несколько простых упражнений.

Вы также можете выполнять наши упражнения для расслабления и растяжки мышц во время работы.

Подберите себе удобный стул или кресло, чтобы поддерживать правильную осанку.

  • Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., … Dobos, G. (2013). Randomized-controlled trial comparing yoga and home-based exercise for chronic neck pain. Clinical Journal of Pain. https://doi.org/10.1097/AJP.0b013e318251026c
  • Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Langhorst, J., & Dobos, G. (2013). Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up. Pain Medicine (United States). https://doi.org/10.1111/pme.12053
  • Helewa, A., Goldsmith, C. H., Smythe, H. A., Lee, P., Obright, K., & Stitt, L. (2007). Effect of therapeutic exercise and sleeping neck support on patients with chronic neck pain: A randomized clinical trial. Journal of Rheumatology. https://doi.org/0315162X-34-151 [pii]