Лучшие упражнения на пресс: плоский живот обеспечен

С помощью этих простых упражнений вы сможете проработать пресс и получить более подтянутый и рельефный живот. Только будьте последовательны в своих действиях!
Лучшие упражнения на пресс: плоский живот обеспечен

Последнее обновление: 23 октября, 2020

Кому же не хочет похвастаться плоским животом с рельефными кубиками? Несмотря на то, что многие люди ненавидят упражнения на пресс, мы-то знаем, что они очень эффективны. Секрет успеха заключается в том, чтобы не сдаваться и выполнять их регулярно. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения на пресс вы можете делать дома или в тренажерном зале. В этой статье мы расскажем вам о наиболее эффективных.

Самые эффективные упражнения на пресс

Ваша цель заключается в том, чтобы выполнять упражнения на пресс как минимум 3 раза  каждую неделю. После каждой тренировки делайте перерыв в 1 день, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае вы просто перегрузите их и не достигнете желаемого эффекта.

Итак, вот несколько упражнений на пресс, которые стоит делать регулярно:

1. Скручивания

Скручивания

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно без проблем выполнять дома. Оно очень простое в исполнении.

  • Лягте на спину на коврик и согните ноги в коленях.
  • Упритесь ногами в пол и разведите их на ширину бедер.
  • Скрестите руки за головой или сцепите их в замок перед грудью.
  • Оторвите верхнюю часть тела от коврика на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе. Будьте внимательны, не отрывайте поясницу от коврика!
  • Выполните 7 подходов по 10 повторений.

Существуют различные вариации этого упражнения. Например, можно скрестить колени или, вместо того, чтобы поднимать корпус, поворачивайте его, стараясь коснуться локтями коленей по очереди.

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они задействованы не напрямую.

  • Лягте на коврик на спину и вытяните ноги.
  • Положите руки на бедра.
  • Поднимайте и опускайте ноги, не сгибая, делая движения, как будто это ножницы.
  • Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Это упражнение помогает проработать фронтальные и косые мышцы пресса. Также при его выполнении задействованы подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

3. Велосипед

Велосипед

Это простое упражнение известно всем. Оно помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

  • Лягте на спину, вытяните ноги и соедините руки за головой (или приложите к ушам).
  • Согните правое колено и прижмите его к животу, а потом приподнимите корпус и коснись левым локтем правого колена.
  • Левая нога остается вытянутой, тело движется по диагонали.
  • Теперь опустите правую ногу и повторите упражнение на левую сторону, с правым локтем и левым коленом.
  • Выполните 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолаз

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц живота и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии.

  • Упритесь руками и ногами в пол. Держите спину полусогнутой. Руки прямые.
  • Подтяните правое колено к груди, как будто вы лезете на гору, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите все то же самое с левой ногой.
  • Старайтесь не делать пауз между повторениями, чтобы не терять темп. Не сгибайте руки!

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Планка

Еще одно упражнение на пресс, которое может показаться странным, потому что живот вроде как не выполняет никаких движений, – это планка.

Планку часто делают на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

  • Лягте на живот. Упор на руки или предплечья и кончики пальцев ног.
  • Следите за тем, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. При этом нельзя выгибать поясницу!
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

С помощью планки вы проработаете мышцы всего тела, а не только пресса.

Для начала советуем стоять в планке одну минуту, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение.

6. Упражнения на пресс по системе кроссфит

Эти упражнения позволяют укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

  • Лягте на спину, согните ноги и разведите колени в стороны так, чтобы ступни соприкасались друг с другом.
  • Соедините руки за головой.
  • Поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если это упражнение кажется вам слишком легким, вы можете выполнять его с утяжелителем.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

7. Русские скручивания

Скручивания и другие упражнения на пресс

И последнее, но не по эффективности, упражнение. Оно приведет в тонус мышцы брюшного пресса и сделает живот плоским.

  • Сначала выполняйте его с собственным весом, а затем добавьте вес. Это могут быть диски, гантели, гири или даже бутылки, наполненные водой или песком.
  • Сядьте, слегка согните ноги в коленях и отклоните корпус назад.
  • Оторвите пятки от пола так, чтобы голени были параллельно полу, и возьмите дополнительный вес в обе руки.
  • Перенесите вес с одной стороны тела на другую, выполняя движение в основном за счет мышц пресса.

А вы тоже пытаетесь привести мышцы живота в тонус? Тогда за дело! Только не забудьте дополнить вышеперечисленные упражнения кардиотренировкой.

Это может вас заинтересовать ...
Диастаз прямых мышц живота: как решить эту проблему?
Шаг к ЗдоровьюRead it in Шаг к Здоровью
Диастаз прямых мышц живота: как решить эту проблему?

Диастаз прямых мышц живота - это расхождение мышц в брюшной полости, вызванное их ослаблением. Оно связано с повреждением соединительных тканей.