Лучшие упражнения на пресс: плоский живот обеспечен

· 06.02.2017
Выполняйте упражнения с дополнительным весом, чтобы сделать их более эффективными. Для того, чтобы не получить травму и подготовить мышцы, постарайтесь усложнять тренировки постепенно. 

Упражнения на пресс вы можете делать дома или в тренажерном зале. В этой статье мы расскажем вам о 5 самых эффективных.

Кто не хочет похвастаться плоским животом с очерченными кубиками? Несмотря на то, что многие люди ненавидят упражнения на пресс, мы-то знаем, что они очень эффективны. Секрет успеха заключается в том, чтобы не сдаваться и делать их регулярно.

Самые эффективные упражнения на пресс

Ваша цель заключается в том, чтобы делать как минимум по 3 серии упражнений на пресс каждую неделю. После каждой тренировки делайте перерыв в 1 день, чтобы мышцы могли восстановиться.В противном случае вы перегрузите их и не достигнете желаемого эффекта.

Обязательно прочитайте: Как избавиться от жира в области живота? 7 простых шагов! Начните уже сегодня!

Итак, вот несколько упражнений на пресс, которые стоит делать регулярно:

1. Скручивание

Упражнения на пресс нужно делать регулярно

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно без проблем выполнять дома. Оно очень просто в исполнении и вам не потребуются никакие тренажеры.

  • Лягте на спину на коврик и согните ноги в коленях.
  • Упритесь ногами в пол и разведите их на ширину бедер.
  • Скрестите руки за головой или сцепите их в замок перед грудью.
  • Оторвите верхнюю часть тела от коврика на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе. Будьте внимательны, не отрывайте поясницу от коврика!
  • Сделайте 7 подходов по 10 повторений.

Существуют различные вариации этого упражнения. Например, можно скрестить колени или, вместо того, чтобы поднимать корпус, поворачивайте его, стараясь коснуться локтями коленей по очереди.

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они задействованы не напрямую.

  • Лягте на коврик на спину и вытяните ноги.
  • Положите руки на бедра.
  • Поднимайте и опускайте ноги по очереди, не сгибая, как будто это пара ножниц.
  • Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Это упражнение помогает проработать фронтальные и косые мышцы пресса. Также при его выполнении задествованы подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

3. Велосипед

Это простое упражнение известно всем. Оно помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

  • Лягте на спину, вытяните ноги и соедините руки за головой.
  • Согните правое колено и прижмите его к животу, а потом приподнимите корпус и коснись левым локтем правого колена.
  • Левая нога остается вытянутой и тело движется по диагонали.
  • Теперь опустите правую ногу и повторите упражнение на левую сторону, с правым локтем и левым коленом.
  • Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолаз

Упражнения на пресс

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц живота и позволяет сжечь больше калорий, чем другие серии.

  • Упритесь руками и ногами в пол. Держите спину прямо.
  • Прижмите правое колено к груди, как будто вы лезете на гору, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите все то же самое с левой ногой.
  • Старайтесь не делать пауз между повторениями, чтобы не терять темп.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Еще одно отличное упражнение для мышц пресса. Оно заслуженно завоевало большую популярность в последние годы.

Планку часто делают на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

  • Лягте на живот. Упрись в пол руками или предплечьями и кончиками пальцев ног.
  • Следите за тем, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. При этом нельзя выгибать поясницу!
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

С помощью планки вы проработаете мышцы всего тела, а не только пресса.

Для начала советуем стоять в планке одну минуту, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение.

6. Упражнения на пресс по системе кроссфит

Упражнения на пресс по системе кроссфит

Это упражнение позволяет укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

  • Лягте на спину, согните ноги и разведите колени в стороны так, чтобы ступни соприкасались друг с другом.
  • Соедините руки за головой.
  • Поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если это упражнение кажется вам слишком легким, вы можете выполнять его с утяжелителем.

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Не пропустите: Плоский живот: научитесь правильно прорабатывать мышцы нижнего пресса!

7. Русские скручивания

Упражнения на пресс для плоского живота

И последнее, однако не по эффективности, упражнение. Оно приведет в тонус мышцы брюшного пресса и сделает живот плоским. Сначала выполняйте его с собственным весом, однако а затем добавьте вес. Это могут быть диски, гантели, гири или даже бутылки, наполненные водой.

  • Сядьте, слегка согните ноги в коленях и отклоните корпус назад.
  • Оторвите пятки от пола так, чтобы голени были параллельно полу, и возьмите диск от штанги обеими руками.
  • Теперь поверните корпус направо. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое с левой стороны.

Как мы уже говорили, шлавное это позитивный настрой и последовательность. Вы обязательно добъетесь красивого пресса!

Вам также могут понравиться