Йога: 5 поз, которые помогут победить нервное напряжение и стресс

· 22.10.2016
Занятия йогой не только помогут вам справиться с нервным напряжением и стрессом. Благодаря им вы станете более гибкими и вас перестанут беспокоить боли в суставах и мышцах.

Среди различных техник, которые помогают победить нервное напряжение и стресс, можно особо отметить позы йоги. Они позволяют сбросить негативную энергию и, как следствие, победить стресс.

Сегодня многие центры традиционной и альтернативной медицины предлагают занятия йогой. Не стоит отказываться, ведь эта практика помогает победить нервное напряжение и прогнать прочь негативные эмоции.

Польза йоги объясняется тем, что она развивает способность к концентрации и, одновременно, улучшает физическую форму. В результате понижается выработка кортизола — «гормона стресса», нормализуется дыхание и улучшается осанка.

Доказано, что занятия йогой укрепляют здоровье суставов и являются хорошей профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также диабета.

Самое главное, что заниматься йогой можно в любом месте — как дома, так и на работе.

Итак, если вы хотите победить нервное напряжение, обязательно попробуйте!

1. Дыхание, наполняющее энергией поможет победить нервное напряжение

Позы йоги помогут победить нервное напряжение

Дыхание, наполняющее энергией (Kapalabhati Pranayama) — одно из упражнений, целью которого является очищение органов дыхания и стимуляция метаболизма.

Это техника заключается в глубоком вдохе с расслабленным животом и энергичном выдохе, сопровождающимся сокращением мышц живота.

Благодаря этому упражнению уровень стресса снижается, а мышление становится кристально ясным.

Выполнение

  • Сядьте на коврик, скрестите ноги и выпрямите спину.
  • Положите ладони на колени и расслабьте мышцы лица.
  • Расслабьте живот — так вдох будет более естественным и вы почувствуете, как воздух сам наполняет ваш организм.
  • Теперь глубоко вдыхайте через нос, наполняя постепенно воздухом живот.
  • Затем выдохните, резко сократив мускулатуру живота.
  • Завершив выдох, начните новый вдох.
  • Повторите это упражнение 10 раз подряд.

2. Баласана, или поза ребёнка

Баласана, или поза ребёнка — упражнение на растяжку. Оно прекрасно снимает напряжение в спине и шее.

Данное упражнение должно выполняться на медленном дыхании. Это помогает победить нервное напряжение, а значит способствует снижению уровня стресса.

Лучше всего выполнять это упражнение на спортивном коврике, но подойдет и любая другая удобная поверхность.

Выполнение

  • Сядьте на колени и наклонитесь вперёд, чтобы коснуться лбом спортивного коврика.
  • Теперь вытяните руки назад, ладонями вверх. Они должны располагаться рядом со стопами ног. Другой вариант — вытянуть руки вперёд.
  • Делайте глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь на положении своего тела в течение 30 секунд.

3. Уттанасана

Эта поза поможет победить нервное напряжение

Скорее всего вам уже приходилось выполнять упражнение на растяжку мускулатуры спины, максимально наклоняя тело вперёд. Оно входит во многие спортивные комплексы.

Уттанасана представляет собой более полную версию этого упражнения. Цель этой позы йоги — снять мышечное напряжение и канализировать негативную энергию.

Выполнение

  • На вдохе вытяните руки над головой.
  • Теперь выдохните и наклоните тело вперёд, стараясь максимально задействовать мускулатуру живота. Ноги и спина должны оставаться прямыми.
  • Постарайтесь коснуться ладонями пола рядом со стопами ног. 
  • Голова при этом должна быть опущена вниз, в сторону стоп. Растягивайте мускулы ног, напрягая четырехглавые мышцы бёдер.
  • Если вам сложно дотянуться до пола, можете согнуть немного колени.
  • Удерживайте такое положение тела в течение 30 секунд.
  • Осторожно вернитесь в исходное положение.

4. Поза собаки мордой вниз

Эта поза известна под названием Адхо Мукха Шванасана. Оно помогает разогреться в начале тренировки.

«Собака мордой вниз» позволяет улучшить кровообращение всего тела, начиная от нижних конечностей и заканчивая головой.

Если вы будете регулярно выполнять это упражнение, оно поможет победить нервное напряжение и стресс. Кроме того, поза собаки укрепит мышцы и суставы вашего тела.

Выполнение

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы колени располагались на ширине бёдер. Обопритесь на ладони.
  • Теперь разогните ноги и поднимите тело, приняв положение смотрящей вниз собаки.
  • Старайтесь не выгибать спину, иначе вы можете травмировать ее мышцы.
  • «Подкручивайте» копчик в сторону пяток, напрягая внутреннюю и внешнюю части стоп.
  • Задержитесь в таком положении на 20 секунд, после чего отдохните.

5. Прогиб в спине

Прогиб спины поможет победить нервное напряжение

Подобные прогибы в спине лучше выполнять с мячом. Мяч поможет скорректировать осанку, в результате чего кровообращение улучшится, а нервное напряжение и стресс отступят.

Выполнение

  • Сядьте на мяч и займите удобное положение. Выпрямите спину.
  • Полностью опирайтесь на ноги и немного их разведите — это поможет сохранить равновесие.
  • Теперь сделайте «мостик» назад, опираясь спиной на мяч.
  • Руки при этом должны опираться об пол возле головы.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовать, как ваш позвоночник распрямляется, позвонок за позвонком. Дыши глубоко.

Регулярное выполнение этих упражнений не только поможет победить нервное напряжение и убережёт вас от стресса. В добавок оно сделает ваше тело гибким и позволит сохранить суставы здоровыми.

  • Li, A. W., & Goldsmith, C. A. W. (2012, March). The effects of yoga on anxiety and stress. Alternative Medicine Review. https://doi.org/10.1016/j.jinsphys.2011.01.005
  • Streeter, C. C., Whitfield, T. H., Owen, L., Rein, T., Karri, S. K., Yakhkind, A., … Jensen, J. E. (2010). Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine16(11), 1145–1152. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0007