5 привычек, которые помогут вам набрать мышечную массу!

24.11.2017
Когда речь заходит о наращивании мышечной массы, очень важно не забывать про отдых между подходами, он имеет такое же значение, как и сама тренировка, так как дает необходимое время для роста мышц.

Набрать мышечную массу — одна из главных целей тех, кто хочет сделать свое тело сильным и рельефным. Речь идет об объеме тканей нашего тела, которые мы называем мышцами. Они помогают нам увеличить свою физическую силу и выносливость.

Но набрать мышечную массу не так-то просто! Это потребует от нас непрерывных усилий и в плане физических нагрузок, и в плане правильного питания.

Важно понимать, что это «долгосрочный проект», результаты которого будут строго индивидуальны (в зависимости от образа жизни каждого конкретного человека).

А поскольку мы знаем, что многие люди отчаянно хотят увеличить свою мышечную массу, сегодня мы хотели бы поделиться с вами 5 привычками, которые помогут добиться поставленной цели максимально естественно и безопасно.

1. Составьте для себя ежедневный план тренировок

Набрать мышечную массу

Если вы хотите увеличить объем своих мышц, то должны понимать: единственный способ это сделать — тренироваться каждый день. Вам необходимо составить для себя план ежедневных упражнений высокой интенсивности.

Подобный вид физической активности позволяет создавать микротрещины в мышечных волокнах, которые потом, восстанавливаясь, делают мышцы больше и сильнее.

Но, конечно, для того, чтобы этот процесс проходил оптимальным образом, необходимо дополнить его сбалансированной диетой, богатой высококачественными питательными веществами.

Рекомендации

  • Во-первых, следует выполнять кардио упражнения, это позволит вам снизить индекс жировых отложений в организме.
  • Помните, что процесс наращивания мышечной массы происходит поэтапно, а потому первое, на чем вы должны сконцентрироваться, — это на уменьшении количества жира.
  • Когда это произойдет, подключайте силовые нагрузки, которые позволят вам проработать каждую группу мышц своего тела.
  • Только старайтесь увеличивать вес на тренажерах постепенно, так как чрезмерные усилия и перегрузка могут привести к травмам.

2. Ешьте 5 или 6 раз в день, и только здоровую пищу

Разделите свое питание на 5 или 6 приемов пищи в день. Это еще одна из хороших привычек, которые помогут вам набрать мышечную массы и поддерживать ее.

Это связано с тем, что при частых приемах пищи улучшается активность метаболизма, и, как следствие, уменьшается вероятность того, что организм будет накапливать жир.

Кроме того, если питаться подобным образом, у организма всегда будет достаточно энергии, а значит, и его работоспособность будет максимальной.

Рекомендации:

  • Вместо 3 обильных блюд в течение дня, попробуйте питаться почаще, 5-6 раз, но в умеренных количествах.
  • Убедитесь, что вы потребляете здоровые продукты питания, контролируете количество калорий и жиров, потому что в противном случае уменьшение порции будет малоэффективной мерой (если еда низкого качества и откровенно вредная).

3. Увеличьте потребление белков и углеводов

Белки чтобы набрать мышечную массу

Белки и высококачественные углеводы играют ведущую роль в укреплении мышц и увеличении их объема.

Эти питательные вещества обеспечивают наш организм энергией, а еще они необходимы для оптимального процесса восстановления мышц во время тренировки.

Рекомендации:

Потребляйте здоровые источники белка, такие как:

  • Овощи
  • Зелень
  • Семена и орехи
  • Постная рыба
  • Постное мясо
  • Морепродукты
  • Яйца

Не забывайте выбирать и качественные углеводы:

  • Овсянка
  • Рис
  • Хлеб и паста из цельнозерновой муки
  • Картофель
  • Бобы
  • Киноа

4. Увеличьте потребление воды

Вода является одним из важнейших компонентов для нашего организма, поэтому ее достаточное потребление необходимо для того, чтобы волокна и ткани мышц оставались в наилучшем состоянии.

Эта жизненно важная жидкость участвует в синтезе других необходимых питательных веществ: вода помогает транспортировать кислород в мышцы, чтобы они «работали» без особых затруднений.

Обезвоженный организм, напротив, может потерять свою мышечную массу. Еще это, скорее всего, вызовет чувство усталости и приведет к физическим ограничениям. 

Рекомендации:

  • Пейте от 6 до 8 стаканов воды в день.
  • Увеличьте потребление воды во время и после физической тренировки.

5. Высыпайтесь

Спать чтобы набрать мышечную массу

На первый взгляд, эти вещи никак не связаны. Но на самом деле хорошее качество сна — одно из важнейших условий эффективного набора мышечной массы.

Во время нашего отдыха мышцы имеют возможность восстановиться. В это же время происходит синтез белков, а этот процесс способствует секреции гормона роста. 

Таким образом, важно спать не менее 7-8 часов в сутки (без перерыва). Тогда ничто не помешает вам набрать мышечную массу.

Рекомендации:

  • Избегайте использования электронных устройств и любых других активных развлечений перед сном.
  • Убедитесь, что в вашей спальне подходящая для сна атмосфера (температура, влажность, освещение и пр.).
  • Если у вас есть проблемы со сном, попробуйте пить расслабляющие настои на ночь или насладитесь сеансом ароматерапии.

Помните, что для достижения желаемых результатов важно быть последовательными в своих действиях и не забывать про эти 5 здоровых привычек. 

Необходимо кардинально изменить свой образ жизни, избегать потребления вредных продуктов и не совершать действий, которые могут помешать наращиванию мышечной массы.

Вам также могут понравиться