5 привычек, которые помогут вам набрать мышечную массу!

14.04.2019
Когда речь заходит о наращивании мышечной массы, очень важно не забывать про отдых между подходами, он имеет такое же значение, как и сама тренировка, так как дает необходимое время для роста мышц.

Набрать мышечную массу – одна из главных целей тех, кто хочет сделать свое тело сильным и рельефным. Речь идет об объеме тканей нашего тела, которые мы называем мышцами. Они помогают нам увеличить свою физическую силу и выносливость.

Но набрать мышечную массу не так-то просто! Это потребует от нас непрерывных усилий и в плане физических нагрузок, и в плане правильного питания.

Важно понимать, что это “долгосрочный проект”, результаты которого будут строго индивидуальны (в зависимости от образа жизни каждого конкретного человека).

А поскольку мы знаем, что многие люди отчаянно хотят увеличить свою мышечную массу, сегодня мы хотели бы поделиться с вами 5 привычками, которые помогут добиться поставленной цели максимально естественно и безопасно.

1. Хотите набрать мышечную массу? Составьте для себя ежедневный план тренировок

Набрать мышечную массу

Если вы хотите увеличить объем своих мышц, то должны понимать: единственный способ это сделать – тренироваться каждый день. Вам необходимо составить для себя план ежедневных упражнений высокой интенсивности.

Не пропустите: 6 упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног

Подобный вид физической активности позволяет создавать микротрещины в мышечных волокнах, которые потом, восстанавливаясь, делают мышцы больше и сильнее.

Но, конечно, для того, чтобы этот процесс проходил оптимальным образом, необходимо дополнить его сбалансированной диетой, богатой высококачественными питательными веществами.

Рекомендации для того, чтобы набрать мышечную массу

  • Во-первых, следует выполнять кардио-упражнения, это позволит вам снизить индекс жировых отложений в организме.
  • Помните, что процесс наращивания мышечной массы происходит поэтапно, а потому первое, на чем вы должны сконцентрироваться, – это на уменьшении количества жира.
  • Когда это произойдет, подключайте силовые нагрузки, которые позволят вам проработать каждую группу мышц своего тела.
  • Только старайтесь увеличивать вес на тренажерах постепенно, так как чрезмерные усилия и перегрузка могут привести к травмам.

2. Ешьте 5 или 6 раз в день, и только здоровую пищу

Разделите свое питание на 5 или 6 приемов пищи в день. Это еще одна из хороших привычек, которые помогут вам набрать мышечную массы и поддерживать ее.

Это связано с тем, что при частых приемах пищи улучшается активность метаболизма, и, как следствие, уменьшается вероятность того, что организм будет накапливать жир.

Читайте также: 5 лучших аэробных упражнений, которые помогают сжигать жир

Кроме того, если питаться подобным образом, у организма всегда будет достаточно энергии, а значит, и его работоспособность будет максимальной.

Рекомендации:

  • Вместо 3 обильных блюд в течение дня, попробуйте питаться почаще, 5-6 раз, но в умеренных количествах.
  • Убедитесь, что вы употребляете здоровые продукты питания, контролируете количество калорий и жиров. В противном случае уменьшение порции будет малоэффективной мерой (если еда низкого качества).

3. Увеличьте употребление белков и углеводов, если вы хотите набрать мышечную массу

Белки чтобы набрать мышечную массу

Белки и высококачественные углеводы играют ведущую роль в укреплении мышц и увеличении их объема.

Эти питательные вещества обеспечивают наш организм энергией, а еще они необходимы для оптимального процесса восстановления мышц во время тренировки.

Рекомендации:

Употребляйте здоровые источники белка, такие как:

  • Овощи
  • Зелень
  • Семена и орехи
  • Постная рыба
  • Постное мясо
  • Морепродукты
  • Яйца

Не забывайте выбирать и качественные углеводы:

  • Овсянка
  • Рис
  • Хлеб и паста из цельнозерновой муки
  • Картофель
  • Бобы
  • Киноа

4. Увеличьте потребление воды

Вода является одним из важнейших компонентов для нашего организма, поэтому ее достаточное употребление необходимо для того, чтобы волокна и ткани мышц оставались в наилучшем состоянии.

Эта жизненно важная жидкость участвует в синтезе других необходимых питательных веществ: вода помогает транспортировать кислород в мышцы, чтобы они “работали” без особых затруднений.

Обезвоженный организм, напротив, может потерять свою мышечную массу. Еще это, скорее всего, вызовет чувство усталости и приведет к физическим ограничениям. 

Рекомендации:

  • Пейте от 6 до 8 стаканов воды в день.
  • Увеличьте потребление воды во время и после физической тренировки.

5. Высыпайтесь

Спать чтобы набрать мышечную массу

На первый взгляд, эти вещи никак не связаны. На самом деле, хорошее качество сна – одно из важнейших условий эффективного набора мышечной массы.

Во время нашего отдыха мышцы имеют возможность восстановиться. В это же время происходит синтез белков, а этот процесс способствует секреции гормона роста. 

Таким образом, важно спать не менее 7-8 часов в сутки (без перерыва). Тогда ничто не помешает вам набрать мышечную массу.

Рекомендации:

  • Избегайте использования электронных устройств и любых других активных развлечений перед сном.
  • Убедитесь, что в вашей спальне подходящая для сна атмосфера (температура, влажность, освещение и пр.).
  • Если у вас есть проблемы со сном, попробуйте пить расслабляющие настои на ночь или насладитесь сеансом ароматерапии.

Помните, что для достижения желаемых результатов важно быть последовательными в своих действиях и не забывать про эти 5 здоровых привычек. 

Необходимо кардинально изменить свой образ жизни, избегать потребления вредных продуктов и не совершать действий, которые могут помешать наращиванию мышечной массы.

  • Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Jun 30, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • Schoenfeld, Brad J The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 – Volume 24 – Issue 10 – p 2857-2872 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  • Zelman, K. Eat to Boost Your Energy. WebMD. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/eat-to-boost-your-energy#1
  • D L Costill, W M Sherman, W J Fink, C Maresh, M Witten, J M Miller, The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 34, Issue 9, September 1981, Pages 1831–1836, https://doi.org/10.1093/ajcn/34.9.1831
  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
  • Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45(6):801-807. doi:10.1007/s40279-015-0320-0
  • Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
  • What Happens When You Sleep? WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-body-effects