5 привычек, которые помогут вам набрать мышечную массу!

Когда речь заходит о наращивании мышечной массы, очень важно не забывать про отдых между подходами, он имеет такое же значение, как и сама тренировка, так как дает необходимое время для роста мышц.

Набрать мышечную массу – одна из главных целей тех, кто хочет сделать свое тело сильным и рельефным. Речь идет об объеме тканей нашего тела, которые мы называем мышцами. Они помогают нам увеличить свою физическую силу и выносливость.

Но набрать мышечную массу не так-то просто! Это потребует от нас непрерывных усилий и в плане физических нагрузок, и в плане правильного питания.

Важно понимать, что это “долгосрочный проект”, результаты которого будут строго индивидуальны (в зависимости от образа жизни каждого конкретного человека).

А поскольку мы знаем, что многие люди отчаянно хотят увеличить свою мышечную массу, сегодня мы хотели бы поделиться с вами 5 привычками, которые помогут добиться поставленной цели максимально естественно и безопасно.

1. Хотите набрать мышечную массу? Составьте для себя ежедневный план тренировок

Если вы хотите увеличить объем своих мышц, то должны понимать: единственный способ это сделать – тренироваться каждый день. Вам необходимо составить для себя план ежедневных упражнений высокой интенсивности.

Подобный вид физической активности позволяет создавать микротрещины в мышечных волокнах, которые потом, восстанавливаясь, делают мышцы больше и сильнее.

Но, конечно, для того, чтобы этот процесс проходил оптимальным образом, необходимо дополнить его сбалансированной диетой, богатой высококачественными питательными веществами.

Рекомендации для того, чтобы набрать мышечную массу

• Во-первых, следует выполнять кардио-упражнения, это позволит вам снизить индекс жировых отложений в организме.
• Помните, что процесс наращивания мышечной массы происходит поэтапно, а потому первое, на чем вы должны сконцентрироваться, – это на уменьшении количества жира.
• Когда это произойдет, подключайте силовые нагрузки, которые позволят вам проработать каждую группу мышц своего тела.
• Только старайтесь увеличивать вес на тренажерах постепенно, так как чрезмерные усилия и перегрузка могут привести к травмам.

2. Ешьте 5 или 6 раз в день, и только здоровую пищу

Разделите свое питание на 5 или 6 приемов пищи в день. Это еще одна из хороших привычек, которые помогут вам набрать мышечную массы и поддерживать ее.

Это связано с тем, что при частых приемах пищи улучшается активность метаболизма, и, как следствие, уменьшается вероятность того, что организм будет накапливать жир.

Кроме того, если питаться подобным образом, у организма всегда будет достаточно энергии, а значит, и его работоспособность будет максимальной.

Рекомендации:

• Вместо 3 обильных блюд в течение дня, попробуйте питаться почаще, 5-6 раз, но в умеренных количествах.
• Убедитесь, что вы употребляете здоровые продукты питания, контролируете количество калорий и жиров. В противном случае уменьшение порции будет малоэффективной мерой (если еда низкого качества).

3. Увеличьте употребление белков и углеводов, если вы хотите набрать мышечную массу

Белки и высококачественные углеводы играют ведущую роль в укреплении мышц и увеличении их объема.

Эти питательные вещества обеспечивают наш организм энергией, а еще они необходимы для оптимального процесса восстановления мышц во время тренировки.

Рекомендации:

Употребляйте здоровые источники белка, такие как:

• Овощи
• Зелень
• Семена и орехи
• Постная рыба
• Постное мясо
• Морепродукты
• Яйца

Не забывайте выбирать и качественные углеводы:

• Овсянка
• Рис
• Хлеб и паста из цельнозерновой муки
• Картофель
• Бобы
• Киноа

4. Увеличьте потребление воды

Вода является одним из важнейших компонентов для нашего организма, поэтому ее достаточное употребление необходимо для того, чтобы волокна и ткани мышц оставались в наилучшем состоянии.

Эта жизненно важная жидкость участвует в синтезе других необходимых питательных веществ: вода помогает транспортировать кислород в мышцы, чтобы они “работали” без особых затруднений.

Обезвоженный организм, напротив, может потерять свою мышечную массу. Еще это, скорее всего, вызовет чувство усталости и приведет к физическим ограничениям. 

Рекомендации:

• Пейте от 6 до 8 стаканов воды в день.
• Увеличьте потребление воды во время и после физической тренировки.

5. Высыпайтесь

На первый взгляд, эти вещи никак не связаны. На самом деле, хорошее качество сна – одно из важнейших условий эффективного набора мышечной массы.

Во время нашего отдыха мышцы имеют возможность восстановиться. В это же время происходит синтез белков, а этот процесс способствует секреции гормона роста. 

Таким образом, важно спать не менее 7-8 часов в сутки (без перерыва). Тогда ничто не помешает вам набрать мышечную массу.

Рекомендации:

• Избегайте использования электронных устройств и любых других активных развлечений перед сном.
• Убедитесь, что в вашей спальне подходящая для сна атмосфера (температура, влажность, освещение и пр.).
• Если у вас есть проблемы со сном, попробуйте пить расслабляющие настои на ночь или насладитесь сеансом ароматерапии.

Помните, что для достижения желаемых результатов важно быть последовательными в своих действиях и не забывать про эти 5 здоровых привычек. 

Необходимо кардинально изменить свой образ жизни, избегать потребления вредных продуктов и не совершать действий, которые могут помешать наращиванию мышечной массы.

Читайте в Шаг к Здоровью

Физическая активность: ошибки, которые часто допускают после занятий спортом

Большинство людей даже не подозревают о том, что некоторые привычки значительно снижают пользу от физической активности. Узнайте от них!