5 продуктов для завтрака, которые помогут укрепить мышцы

11 октября, 2020
Для того чтобы завтрак давал нам энергию и помогал укреплять мышцы, он должен быть сбалансированным. Для получения лучших результатов, к перечисленным продуктам нужно добавлять еще белок и клетчатку.

Чтобы укрепить мышцы, важно уделять особое внимание всему, что касается еды. И хотя необходимы и другие здоровые привычки, такие как регулярные физические нагрузки и хороший сон, питание играет основную роль. Итак, какие же продукты следует есть на завтрак?

Завтрак, как и другие приемы пищи могут включать в себя широкий спектр продуктов, которые способствуют увеличению и укреплению мышечной массы. Конечно, никто не поможет вам разработать план спортивного питания лучше, чем профессионал-диетолог.

Тем не менее, существуют идеальные продукты для завтрака, если ваша цель – укрепить мышцы. Поговорим о них далее.

Продукты для завтрака, которые помогут укрепить мышцы

Авторы ресурса Harvard Health Publishing рекомендуют укреплять мышцы не только для того, чтобы быть в форме. По словам Эшли Вайетер, физиотерапевта из Массачусетской больницы общего профиля, аффилированной с Гарвардом, развивать мышечную силу важно в том числе для того, чтобы снизить риск травм и падений.

Вот что еще говорит Эшли Ваятер по этому поводу:

“Сильные мышцы помогают заботиться о здоровье костей, повышают уровень холестерина, поддерживают здоровый вес и даже помогают бороться с легкой депрессией”

Что касается диеты, общая рекомендация – это сочетать источники белка с углеводами на основе зерновых, фруктов и овощей. Помните, что у каждого разные потребности в питательных веществах. Поэтому стоит обратиться к диетологу, чтобы разработать оптимальный сбалансированный план питания.

Однако, как мы уже упоминали, некоторые продукты подходят практически всем. Поэтому мы хотим поделиться с вами некоторыми здоровыми альтернативами для завтрака.

1. Овес помогает укрепить мышцы

Овес помогает укрепить мышцы

Овес – один из самых полезных злаков, которые мы можем включить в свою диету. Как говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Food Science and Technology, он очень питателен и дает организму энергию. В нем содержатся протеины, углеводы, много витаминов, минералов и биологически значимых элементов.

У немцев, к примеру, есть такие пословицы, связанные с этим продуктом: “овес делает мужчин железными” и “овес придает ускорение”. 

В них отражается “энергетическая мощь” овса (он дает нам энергию как минимум на два часа) и способность этого продукта повышать мышечный тонус.

Овсянка на завтрак

  • Купите интегральный овес в хлопьях (или мюсли).
  • Сначала замочите его в горячей воде или горячем молоке, затем добавьте к нему йогурт, семена чиа, фрукты или сок.

2. Шпинат, источник протеинов

Как установили исследователи из Каролинского института в Стокгольме, шпинат помогает укрепить мышцы. Это происходит благодаря ионам кальция, которые организм получает в результате переваривания шпината.

Кальций – электролит, играющий важную роль в мышечных сокращениях. В шпинате же много нитратов, которые способствуют выработке протеинов, укрепляющих мышцы и повышающих их тонус.

 Рекомендуем прочитать:  8 суперпродуктов, которые помогут убрать жир с живота

Как включить шпинат в свой завтрак?

  • Всегда лучше есть сырой шпинат, тогда организм получит ферменты, которые могут пропасть при тепловой обработке.
  • Можно, например, готовить чудесные салаты из шпината, клубники и орехов. Небольшая тарелка такого салата, и энергия вам обеспечена.
  • Смузи из шпината также очень полезны.

3. Бананы, богатые калием

Бананы

Наверное, все видели, как спортсмены подкрепляются бананами в минуты отдыха. Это не только позволяет им мгновенно восстановить энергию, но и способствует укреплению мышц.

В бананах содержится калий – минерал, необходимый для генерации и передачи нервных импульсов в мышцах. Этот момент подробно описан в статье на Medical Science Symposia.

В этих фруктах есть также магний, фолиевая кислота и клетчатка. Они помогают организму укреплять иммунитет и вырабатывать красные кровяные тельца.

Когда нужно есть бананы?

Если ваш организм нормально усваивает эти фрукты, ешьте их два или три раза в неделю. Очень хорошо на завтрак нарезать их кружочками, полить медом и посыпать корицей. Просто восхитительное блюдо!

4. Белый чай и его термогенный эффект

Белый чай содержит вещество, свойства которого активно изучаются: галлат эпигаллокахетина. По данным исследования 2015 года, оно может быть полезно для восстановления мышечной ткани.

Когда пить белый чай?

Выпивайте на завтрак чашку белого чая. Не кладите в него сахар, лучше подсластите его ложечкой меда (если очень захотите).

Это интересно: Умеете ли вы правильно заваривать чай?

5. Орехи: миндаль, фисташки и другие

Орехи

Орехи, если есть их в меру, очень полезны для здоровья. В том числе, по данным исследования, опубликованного в журнале Nutrients, они помогают укреплять мышцы. В числе прочего, орехи полезны для работы сердца и мозга. Они даже помогают бороться со стрессом.

Орехи на завтрак?

  • Положите орехи в тарелку с фруктами (киви, клубника, бананы…)
  • Миндальные орехи можно есть с небольшим количеством меда.
  • Орехи очень хорошо сочетаются с йогуртами.
  • Фисташки можно использовать для “перекуса”, они неплохо утоляют голод.

Ищите баланс

В заключение напомним, что хороший завтрак должен быть сбалансированным. А потому не забывайте добавлять к перечисленным продуктам ингредиенты, содержащие белок и клетчатку.

Укреплять мышцы важно не только по эстетическим соображениям. Ведь это еще и вопрос выносливости и работоспособности. Для этого стоит приложить усилия!

  • Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662–675. doi:10.1007/s13197-013-1072-1
  • Bamji, J. E., & Bamji, N. S. (1953, March 21). Spinach. British Medical Journal. https://doi.org/10.1136/bmj.1.4811.674-c
  • Kowey P.R. (2002) The Role of Potassium. In: Lobo R.A., Crosignani P.G., Paoletti R., Bruschi F. (eds) Women’s Health and Menopause. Medical Science Symposia Series, vol 17. Springer, Boston, MA
  • Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, et al. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479. doi:10.1371/journal.pone.0037479
  • Alway SE, Bennett BT, Wilson JC, Edens NK, Pereira SL. Epigallocatechin-3-gallate improves plantaris muscle recovery after disuse in aged rats. Exp Gerontol. 2014;50:82–94. doi:10.1016/j.exger.2013.11.011