5 простых шагов, чтобы справиться с приступом тревоги

Приступ тревоги может случиться в любой момент и абсолютно с каждым. Это реакция нашего тела на какую-то неожиданную ситуацию, а потому неплохо было бы знать о нескольких техниках, которые могут помочь нам расслабиться и почувствовать себя лучше.
Тревожность

Тревожность — это состояние, которое сильно мешает человеку заниматься своей привычной деятельностью, оно пугает и изматывает. 

При этом причину приступа тревоги не всегда возможно определить. Это такой иррациональный страх, чувство неуверенности, иногда граничащее с ощущением, что вот-вот случится сердечный приступ.

И такая потеря контроля над собой, конечно, очень разрушительна для любой личности.

Следует понимать, что приступ тревоги может настигнуть каждого из нас (в самый неподходящий момент, но всегда неожиданно).

От этого состояния не застрахован никто, просто так человеческий организм реагирует на непредсказуемые вещи.

Кроме того, важно знать, что если тревожность застала вас врасплох первый раз, то это случится еще и еще. При появлении первых симптомов нужно быть готовыми и к последующим.

И если это ваш случай, не стесняйтесь обратиться за помощью к профессионалу. Он должен вам помочь.

Хороший психолог сможет предложить вам определенные стратегии выхода из сложных ситуаций, но только вы сможете выбрать подходящую именно для себя, исходя из своих ежедневных ситуаций и «очагов» тревоги (поняв причину, корень проблемы).

Далее мы предложим вам 5 простых советов, чтобы вы могли противостоять тревоге.

Но помните: в идеале необходимо разработать для себя собственные стратегии, которые наилучшим образом отвечают нашим индивидуальным потребностям.

1. Первый шаг: понять, что это приступ тревоги

Первый шаг является вводным. Когда у нас возникает проблема или мы сталкиваемся с недугом или болезнью, важно узнать их происхождение и причину.

  • Во-первых, даже если вам стало очень страшно, вы должны понять, что приступ тревоги или даже паники — это не смертельно. 
  • Это нормальное состояние человека, вызванное избытком адреналина, который поступает в кровоток.
  • Данное условие вызвано страхом. Наши страхи и опасения иррациональны, то есть зачастую мы не понимаем их причины и не умеем их контролировать.

Еще интересно знать, что тревожность — это естественная система защиты нашего организма, инстинктивная оборона, готовящая нас к тому, чтобы «бежать от опасности».

В прошлом данный механизм помог нам выжить (спастись от хищников), но сегодня нашим главным врагом стала наша собственная жизнь и ее бесконечные трудности.

2. Распознать симптомы

Тревожность

Приступ тревоги — это как взрыв. Приведем пример: Мария, женщина 42 лет, имеющая хорошую работу, троих детей, супруга и пожилого родственника, о котором необходимо заботиться.

  • На первый взгляд у нее нет проблем, кроме своих многочисленных обязанностей. Она всегда была в состоянии справляться со всем, но в последнее время вдруг стала сильно тревожиться.
  • Она стала испытывать приступы тревоги по утрам, после небольших размолвок с мужем или с детьми.
  • Два года назад умер ее отец, и несмотря на то, что это было ударом для нее, ей казалось, что она смогла оправиться от него и жить дальше.
  • Но когда внезапно погиб ее питомец, прошлые страдания как будто вновь вернулись.

Как видим, все намного сложнее, чем кажется на первый взгляд, много факторов: стресс, напряжение, давление, потеря родного человека, потеря домашнего животного…

Теперь Мария все чаще и чаще страдает от приступов тревоги, и врач подсказал ей, на какие симптомы следует обратить внимание, чтобы принять меры:

  • Тахикардия
  • Негативные мысли
  • Чувство, что не хватает воздуха, или остановится сердце
  • Затрудненное дыхание
  • Боль в области живота
  • Головокружение
  • Повышенное потоотделение

3. Дышать

Девушка и тревожность

Дыхательные техники очень важны для того, чтобы уметь контролировать свою тревожность и самостоятельно справляться с приступами паники.

Не следует забывать, что это типичная реакция нашего сознания на опасность (естественная, физическая).

А потому, если точно так же, физически, научиться регулировать свое дыхание, можно справиться и с учащенным сердцебиением. 

Когда вы заметите у себя первые симптомы тревожности, постарайтесь найти тихое место и убедитесь, что одежда вас не стесняет (снимите пиджак, расстегните пуговицу на рубашке, сядьте удобно…).

  • Теперь сделайте глубокий вдох, в течение 5 секунд.
  • Задержите поступивший воздух на 7 секунд.
  • Медленно выдохните, в течение 8 секунд.
  • Повторяйте цикл в течение 5 минут.

4. Задержать и отбросить негативные мысли

Мозг и тревожность

Во время приступа тревоги негативные мысли «текут рекой» и накрывают нас своими волнами. Это как открыть дверь во время шторма и впустить к себе в дом порывы ветра.

Научитесь останавливать этот поток. Скажите свое «нет» и возьмите под контроль собственный разум. Попробуйте представить себе следующую картинку, она может в значительной степени облегчить вам эту задачу:

  • Негативные мысли, как зажженные свечи.
  • Наберите в грудь воздуха и задуйте их, одну за другой, чтобы ни одна не осталась гореть.
  • Так вы выполните еще одно дыхательное упражнение и одновременно сможете затормозить эти мысли, которые будут только усиливать вашу тревожность и чувство беспокойства.

5. Использовать «успокаивающие» фразы

У каждого человека они должны быть свои, безусловно. Но вот несколько примеров, которые помогут вам начать думать в нужном направлении.

«Все хорошо, я спокоен, мой ум находится в равновесии».

«Все прошло, я в безопасности, ничто мне больше не угрожает и не причинит вреда».

«Стоп, немедленно остановись, успокойся и возьми ситуацию под контроль».

«Со мной ничего не случиться, я в безопасности, надо просто дышать, набрать побольше воздуха в грудь и верить в себя».

В заключение следует отметить, что все вышеприведенные стратегии очень просты и являются базовыми. Попробуйте взять их за основу и создать свои собственные, чтобы они максимально отвечали вашим потребностям и индивидуальным особенностям: это сильно облегчит вам жизнь.