5 простых шагов, чтобы справиться с приступом тревоги

· 19.03.2017
Приступ тревоги может случиться в любой момент и абсолютно с каждым. Это реакция нашего тела на какую-то неожиданную ситуацию. Мы расскажем вам о нескольких техниках, которые помогут расслабиться и почувствовать себя лучше.

Тревожность — это состояние, которое сильно мешает человеку заниматься привычной деятельностью, оно пугает и изматывает. При этом причину приступа тревоги не всегда возможно определить. Это такой иррациональный страх, чувство неуверенности, иногда граничащее с ощущением приближающегося сердечного приступа. Тем не менее, противостоять тревоге можно!

Подобная потеря контроля над собой разрушительна для любой личности. Следует понимать, что приступ тревоги может настигнуть любого (в самый неподходящий момент и всегда неожиданно). Тревога — реакция человеческого организма на непредсказуемые события.

Кроме того, важно знать, что если тревожность застала вас врасплох в первый раз, это не значит, что больше она с вами не случится. При появлении первых симптомов нужно быть готовыми и к последующим.

Если это ваш случай, не стесняйтесь обратиться за помощью к профессионалу. Он должен вам помочь.

Читайте также: Тревога и беспокойство: 7 вещей, которые следует знать

Хороший психолог сможет предложить вам определенные стратегии выхода из сложных ситуаций. Однако только вы сможете выбрать подходящую именно для себя, исходя из ежедневных ситуаций и «очагов» тревоги (причина, корень проблемы).

Далее мы предлагаем вам 5 простых советов, чтобы противостоять тревоге.

Помните: в идеале необходимо разработать для себя собственные стратегии, которые наилучшим образом отвечают вашим индивидуальным потребностям.

Как противостоять тревоге

1. Идентифицировать приступ тревоги

Первый шаг является вводным. Когда у вас возникает проблема, или вы сталкиваетесь с недугом или болезнью, важно узнать причину происходящего.

  • Во-первых, даже если вам стало очень страшно, вы должны понять, что приступ тревоги или даже паники — это не смертельно.
  • Это нормальное состояние человека, вызванное избытком адреналина, который поступает в кровоток.
  • Тревога вызвана страхом. Ваши страхи и опасения иррациональны: часто вы не понимаете их причину и не умеете их контролировать.

Еще интересно знать, что тревожность — это естественная система защиты организма, инстинктивная оборона, готовящая нас к тому, чтобы «бежать от опасности».

В прошлом данный механизм помогал людям выжить (спастись от хищников), но сегодня главным врагом стала наша жизнь с ее бесконечными трудностями.

2. Распознать симптомы

Как противостоять тревоге

Приступ тревоги похож на взрыв. Приведем пример: Мария, 42 года, имеет хорошую работу, троих детей, супруга и пожилого родственника, о котором необходимо заботиться.

  • На первый взгляд, у нее нет проблем, кроме многочисленных обязанностей. Она всегда была в состоянии справляться со всем, но в последнее время вдруг стала сильно тревожиться.
  • Она стала испытывать приступы тревоги по утрам, после небольших размолвок с мужем или детьми.
  • Два года назад умер ее отец, и, несмотря на то, что это было для нее ударом, ей казалось, что она смогла оправиться от потери и научилась жить дальше.
  • Однако когда внезапно погиб ее питомец, прошлые страдания снова вернулись.

Полезно знать: Утрата близкого человека: 5 этапов, которые нужно преодолеть

Как видим, все намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. На лицо наличие множества факторов: стресс, напряжение, давление, потеря родного человека, потеря домашнего животного…

Теперь Мария все чаще и чаще страдает от приступов тревоги, и врач подсказал ей, на какие симптомы следует обращать внимание, чтобы противостоять им:

  • тахикардия,
  • негативные мысли,
  • чувство, что не хватает воздуха или останавливается сердце,
  • затрудненное дыхание,
  • боль в области живота,
  • головокружение,
  • повышенное потоотделение.

3. Дышать

Девушка и тревожность

Дыхательные техники очень важны для того, чтобы уметь противостоять тревоге и самостоятельно справляться с приступами паники.

Не следует забывать, что тревожность — это типичная (естественная, физическая) реакция нашего сознания на опасность. Следовательно, если точно так же, физически, научиться регулировать свое дыхание, можно справиться и с учащенным сердцебиением. 

Когда вы заметите у себя первые симптомы тревожности, постарайтесь найти тихое место и убедитесь, что одежда вас не стесняет (снимите пиджак, расстегните пуговицу на рубашке, сядьте удобно и т.д.).

  • Теперь сделайте глубокий вдох (5 секунд).
  • Задержите воздух (7 секунд).
  • Медленно выдохните (8 секунд).
  • Повторяйте цикл в течение 5 минут.

4. Задержать и отбросить негативные мысли

Как противостоять тревоге

Во время приступа тревоги негативные мысли «текут рекой» и накрывают с головой. Для сравнения: представьте, что вы открыли дверь во время шторма и впустили в дом порывы ветра.

Научитесь останавливать этот поток. Скажите свое «нет» и возьмите под контроль собственный разум. Попробуйте представить себе следующую картинку, она может в значительной степени облегчить вашу задачу:

  • Негативные мысли — это зажженные свечи.
  • Наберите в грудь воздуха и задуйте их, одну за другой, чтобы ни одна не осталась гореть.
  • Так вы выполните еще одно дыхательное упражнение и одновременно сможете затормозить мысли, которые лишь усиливают чувство беспокойства. Так вы сможете противостоять тревоге.

5. Использовать «успокаивающие» фразы

У каждого человека они должны быть свои, безусловно. Перед вами несколько примеров, которые помогут вам начать думать в нужном направлении:

  • «Все хорошо, я спокоен, мой ум находится в равновесии».
  • «Все прошло, я в безопасности, ничто мне больше не угрожает и не причинит вреда».
  • «Стоп, немедленно остановись, успокойся и возьми ситуацию под контроль».
  • «Со мной ничего не случится, я в безопасности. Надо просто дышать, набрать побольше воздуха в грудь и верить в себя».

В заключение следует отметить, что все вышеприведенные стратегии очень просты и являются базовыми. Попробуйте взять их за основу и создать свои собственные, чтобы они максимально отвечали вашим потребностям и индивидуальным особенностям — это сильно облегчит вам жизнь.

  • Seligman, M.E.P.; Walker, E.F.; Rosenhan, D.L. Abnormal psychology (4th ed.). New York: W.W. Norton & Company. Trickett, S. (2009). Cómo superar los ataques de pánico. Editorial Hispano – Europea. Barcelona – España. Sylvers, Patrick; Lilienfeld, Scott O.; Laprairie, Jamie L. (2011). "Differences between trait fear and trait anxiety: Implications for psychopathology". Clinical Psychology Review. 31 (1): 122 - 37.