5 советов, как избавиться от жира и набрать мышечную массу

· 04.04.2018
Сначала вам может показаться это чем-то вторичным, однако здоровый сон необходим для восстановления мышечных тканей, которые повреждаются во время тренировок.

Почему-то люди, которые задаются целью похудеть, концентрируются, главным образом, на том, чтобы подобрать для себя подходящий план питания и комплекс упражнений для сжигания жира, а не на том, как набрать мышечную массу.

Низкокалорийные диеты и аэробные нагрузки в течение долгого времени были основными инструментами борьбы с лишним весом.

И несмотря на то, что они остаются актуальными и поныне, многие люди начинают отдавать предпочтение таким физическим упражнениям, которые позволяют наращивать мышечную массу.

Они не только делают фигуру стройнее, но и подчеркивают рельеф мышц и способствуют повышению физической выносливости.

Конечно, следует понимать, что это достаточно длинный и трудоемкий процесс, он потребует от вас определенных усилий, терпения и постоянства. 

Одним удается добиться видимых результатов легче, чем другим, но в зависимости от индивидуальных генетических особенностей, большинству необходимо вносить определенные коррективы в свой образ жизни.

По этой причине мы хотим поделиться с вами 5 ключевыми советами, как избавиться от жира и набрать мышечную массу, чтобы ваша попытка не провалилась!

Реализуйте их на практике!

1. Выполняйте аэробные и анаэробные упражнения

Набрать мышечную массу

Сочетание аэробных и силовых нагрузок в значительной степени способствует наращиванию мышечной массы при одновременном уменьшении индекса жира.

  • Аэробные упражнения в этом случае выполняются со средней или низкой интенсивностью, но в течение длительного времени, тогда они будут эффективны в плане сжигания жира.
  • Силовые нагрузки, в свою очередь, непродолжительные, но очень интенсивные. Они направлены на проработку различных групп мышц.
  • Именно силовые упражнения дают эффект даже после самой тренировки, помогая продлить эффект сжигания жира приблизительно до 24 часов.
  • Результат подобного сочетания упражнений — более стройная и подтянутая фигура.

Рекомендации

  • Продолжительность кардиотренировки не должна превышать 20 минут, чтобы вы потом не страдали от последствий физического переутомления.
  • Силовые упражнения необходимо выполнять в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Набрать мышечную массу можно лишь постепенно, поэтому чрезмерные усилия совершенно ни к чему.
  • Подъем веса без соответствующей физической подготовки и разминки может привести к ненужным травмам и «провалу всей операции».

2. Увеличивайте потребление белков

Для того чтобы набрать мышечную массу, рацион питания должен быть соответствующим: содержать в себе множество разных питательных веществ.

Однако отдельно стоит отметить важность белков, ведь именно они участвуют в процессе формирования и укрепления мышц.

  • Белки обеспечивают наш организм необходимыми аминокислотами, которые стимулируют процесс образования мышц.
  • Потребление белков непосредственно после тренировки позволяет восстановить поврежденные мышечные ткани. 
  • Кроме того, белки — это важный источник энергии, который помогает нам повысить свою физическую выносливость (что немаловажно при тренировках).

Рекомендации

Конечно, сегодня белки доступны нам в различных биодобавках. Но лучше всего стараться потреблять их вместе с такими продуктами питания, как:

  • Рыба и морепродукты
  • Говядина
  • Свинина
  • Орехи и семечки
  • Овощи
  • Бобовые
  • Яйца

3. Потребляйте углеводыНабрать мышечную массу с помощью углеводов

Когда речь заходит о борьбе с лишним весом, многие люди отказываются от потребления углеводов. Просто эти питательные вещества заработали себе дурную славу, и в течение многих лет они исключались из «здорового рациона питания» и различных диет.

Но на самом деле они не только не помешают добиться поставленной цели, но и наоборот, помогут сделать это быстрее, ведь наш организм нуждается в определенном количестве углеводов (причем как для борьбы с лишним весом, так и для набора мышечной массы).

  • Важно только уметь правильно выбирать углеводы: они должны не только обеспечивать нас энергией, но и поддерживать метаболизм, способствуя проникновению белков в клетки мышечных тканей.

 Рекомендации

Избегайте потребления рафинированных продуктов питания, такие углеводы вам не нужны. Вместо этого отдавайте предпочтение:

  • Рису
  • Овсянке
  • Цельнозерновому хлебу и пасте
  • Картофелю
  • Бобовым
  • Киноа

4. Хотите набрать мышечную массу? Высыпайтесь!

Плохое качество сна может негативно сказаться на процессе регенерации мышечных тканей (во время тренировки микроволокна мышц разрушаются).

По этой причине для заботы о мышечном и метаболическом здоровье стоит соблюдать режим дня и уделять достаточное количество времени ночному отдыху.

Рекомендации

  • Старайтесь спать непрерывно 7-8 часов в сутки.
  • Ваш ужин должен быть легким, с небольшим количеством калорий и не прямо перед сном.

5. Питайтесь 5 раз в день

Набрать мышечную массу и салат

Для сжигания жира и одновременного набора мышечной массы рекомендуется питаться 5 раз в день. При этом порции должны быть умеренными, не такими обильными, как вы привыкли съедать при 3-разовом питании.

Это позволит ускорить обмен веществ, поддержать непрерывный расход энергии и снизить тенденцию к накоплению жира.

Рекомендации

  • Составьте для себя 5-разовое меню. Включите в него здоровые и не слишком калорийные блюда.
  • Ешьте больше фруктов, овощей и орехов, особенно вместо «перекусов», когда вам захочется подкрепиться между приемами пищи.

А в ваши планы на весну входит увеличение мышечной массы? Тогда имейте в виду, что ваши тренировки должны быть направлены и на сжигание лишнего жира, чтобы вы могли увидеть результат.

Следуйте вышеизложенным рекомендациям, а если есть такая возможность, проконсультируйтесь с тренером в спортзале. Он сможет посоветовать вам подходящий комплекс упражнений, в соответствии с вашими потребностями и уровнем физической подготовки.

Вам также могут понравиться