5 советов и упражнений, чтобы укрепить колени

28.12.2017
Если вы хотите иметь крепкие колени, помимо упражнений, важно заботиться о вашем весе, чтобы их не перегружать.

Колени поддерживают наш вес, помогают сохранять равновесие и, в конце концов, позволяют нам двигаться.

Мы хотим дать вам несколько советов и упражнений, которые помогут укрепить колени и сохранить их здоровье.

Сильные колени — полная жизнь

Знаете ли вы, что колени являются самыми большими суставами в нашем теле? Они образованы коленной чашечкой, верхним концом голени и нижней частью бедренной кости.

Эти кости связаны между собой хрящами (включая мениск, ответственный за амортизирующие движения) и связками.

Колени очень восприимчивы к травмам. К сожалению, это проблема не только спортсменов или любителей энергичных упражнений.

Чтобы избежать травм и сопутствующих им осложнений, очень важно укреплять не только колени, но также и близлежащие мышцы, такие как подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Вот некоторые советы для сильных колен:

Смотрите также: Как облегчить боль в коленях при помощи натуральных средств?

1. Следите за своим весом

Лишний вес и колени

Ожирение и избыточный вес являются основными врагами здоровых коленей.

  • Если ваш вес на 20% превышает норму для вашего роста и пола, это почти в 10 раз увеличивает риск развития артроза коленных суставов.
  • Когда вы прыгаете или спускаетесь по лестнице, ваш вес умножается на 4, и весь приходится на колени.

Рекомендуем: 5 видов спорта для лечения боли в коленях

2. Обратитесь к врачу, если вас беспокоят колени

Если ваши суставы болят в течение нескольких дней, и вы уже приняли все доступные противовоспалительные средства, но не почувствовали улучшений, вам следует обратиться к хирургу-ортопеду.

  • Он проведет полное обследование, направит на необходимые анализы и порекомендует соответствующее лечение.
  • Это может быть медикаментозное лечение, или, например, сеансы кинезиологии, а может, более сложные инвазивные методы (артроскопия) или другие хирургические процедуры.

3. Берегите колени, когда прыгаете

Прыжки и колени

Скакалка — это отличное упражнение, но очень важно научиться правильно выполнять прыжки.

  • Неудачное приземление может не только привести к травмам ног, но и повредить колени.
  • Всегда старайтесь «приземляться» на полусогнутые ноги, чтобы немного амортизировать вес вашего тела.

4. Измените вашу диету

Питание является ключевым моментом, если вы хотите иметь сильные и здоровые колени.

  • Обязательно включайте в свой рацион продукты, обладающие противовоспалительными свойствами, например, авокадо, рыбу (особенно лосось или скумбрию), оливковое масло и орехи.
  • Удостоверьтесь, что вы обеспечиваете организм необходимым количеством витамина Е. Это важно для укрепления суставов. Для этого следует ежедневно потреблять киви, манго, арахис, брокколи и шпинат.
  • Не забывайте о кальции, чтобы избежать остеопороза и ослабления костей. Его содержат не только молочные продукты, но и зеленые листовые овощи (например, тот же шпинат) и миндаль.

5. Важен отдых

Отдых и колени

Если ваше колено болит после физической нагрузки, мы рекомендуем вам его не перегружать.

  • Постарайтесь остаться дома на несколько дней, как можно меньше ходите и не тренируйтесь в течение как минимум недели.

Очень часто воспаление становится хроническим, потому что человек вовремя не обратился к врачу или не дал себе возможность полностью восстановиться после травмы.

Упражнения, чтобы укрепить колени

Очень важно укреплять всю нижнюю область ноги, чтобы уберечь колени от травм.

Квадрицепсы, например, являются самой большой мышцей. Если они в плохом состоянии, это может привести к различным патологиям суставов.

Будьте очень осторожны со спортивными и бытовыми травмами, например, когда вы поднимаетесь по лестнице, неся тяжелую сумку или выгуливаете собаку.

Если вы практикуете спортивный отдых, относитесь к нему серьезно и не забывайте разогревать мышцы в начале тренировки и делать растяжку, когда заканчиваете.

Другие аспекты, которые вы должны иметь в виду:

  • используйте подходящую обувь;
  • останавливайтесь, если чувствуете усталость;
  • выбирайте подходящие места для тренировок;
  • не делайте внезапных поворотов ног или нижней части тела.

Вот некоторые упражнения для укрепления коленей:

1. Сгибания колен сидя

Упражнения и колени

  • Сядьте на стул, спину держите прямо.
  • Сдвиньте правую ногу к нижней части сиденья, насколько сможете. Во время выполнения этого упражнения бедро должно оставаться неподвижным.
  • Удерживайтесь в этом положении в течение 10 секунд.
  • Повторите с левой ногой.

2. Сгибания колен лежа

  • Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и притяните их как можно ближе к груди.
  • Обхватите ноги руками и удерживайте их в течение 15 секунд.
  • Другим вариантом является поочередный подъем и сгибание ног.

3. Махи ногами сидя

Упражнения

  • Сядьте на стул, полностью опираясь на спинку. Ступни прижаты к земле.
  • Поднимите правую ногу и вытяните ее, пока она не окажется параллельной полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и медленно опустите ногу.
  • Повторите упражнение с другой ногой.

4. Приседания

Вы, наверное, знаете это упражнение, но не знаете, что помимо приведения в тонус ягодиц, оно также очень полезно для того, чтобы иметь сильные колени.

  • Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Спину держите прямо.
  • Медленно сгибайте колени и опускайте туловище. Наклонитесь как можно ниже и удерживайте это положение в течение 10 секунд.
  • Сделайте 10 повторений.

5. Выпады

Это еще одно известное упражнение, популярное в тренажерных залах. Оно поможет укрепить колени.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по сторонам.
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните левое колено, опуская торс.
  • Через 5 секунд вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.