5 советов и упражнений, чтобы укрепить колени

Если вы хотите иметь крепкие колени, то помимо упражнений, важно заботиться о вашем весе, чтобы их не перегружать.
5 советов и упражнений, чтобы укрепить колени

Последнее обновление: 20 февраля, 2021

Колени – это те суставы, на которые приходится наибольшая нагрузка веса тела. Кроме того, они обеспечивают равновесие и позволяют двигаться, конечно, когда они здоровы и в хорошем состоянии. По всем этим причинам очень важно иметь крепкие колени.

Мы хотим дать вам несколько советов и упражнений, которые помогут укрепить колени и сохранить их здоровыми. Хотите попробовать?

Сильные колени – полная жизнь

Знаете ли вы, что колени являются самыми большими суставами в нашем теле? Они образованы коленной чашечкой, верхним концом большеберцовой кости и нижней частью бедренной кости. Эти кости связаны между собой хрящами (включая мениск, ответственный за амортизирующие движения) и связками.

Колени очень уязвимы и подвержены травмам. Вот почему важно заботиться о них посредством ведения здорового образа жизни и, по возможности, физических упражнений. А чтобы избежать травм и сопутствующих осложнений, очень важно укреплять не только сами колени, но и близлежащие мышцы, такие как подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Лишний вес и колени

Вот некоторые советы для сильных колен:

1. Следите за своим весом

Избыточный вес и ожирение – два очень вредных состояния с точки зрения общего состояния здоровья. Кроме того, они напрямую влияют на суставы, особенно на колени и лодыжки, которые отвечают за обеспечение определенного баланса как при выполнении различных движений, так и при нахождении стоя.

Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, проблема ожирение во всем мире, особенно на ранних этапах развития (детский и подростковый возраст), становится все более распространенной. И ее необходимо решать как можно скорее, чтобы избежать осложнений.

  • Если ваш вес на 20% превышает норму для вашего роста и пола, это почти в 10 раз увеличивает риск развития артроза коленных суставов.
  • Когда вы прыгаете или спускаетесь по лестнице, ваш вес умножается на 4, и весь приходится на колени.

2. Обратитесь к врачу, если вас беспокоят колени

Если ваши коленные суставы болят в течение нескольких дней, и вы уже приняли все доступные противовоспалительные средства, но не почувствовали улучшений, вам следует обратиться к хирургу-ортопеду.

  • Он проведет полное обследование, направит на необходимые анализы и порекомендует соответствующее лечение.
  • Это может быть медикаментозное лечение, или, например, сеансы кинезиологии, а может, более сложные инвазивные методы (артроскопия) или другие хирургические процедуры.
Осмотр колена
Если у вас имеются проблемы с коленями, следуйте всем инструкциям врача и ведите здоровый образ жизни.

3. Будьте осторожнее, когда прыгаете

Скакалка – это отличное упражнение, но очень важно научиться правильно выполнять прыжки. Изучение техник и даже одежды, которую следует носить, может существенно помочь избежать травм.

Исследование, проведенное группой экспертов из Политехнического института Лейрии, объясняет, что систематическая практика прыжков со скакалкой может давать положительный эффект, если они выполняются под наблюдением эксперта, который будет следить за техникой их выполнений и скажет, когда остановиться.

  • Неудачное приземление может не только привести к травмам ног, но и повредить колени.
  • Всегда старайтесь «приземляться» на полусогнутые ноги, чтобы немного амортизировать вес вашего тела.

4. Измените ваш рацион

Улучшая пищевые привычки, можно укрепить свое здоровье. Поэтому правильное питание рекомендуется не только для того, чтобы иметь здоровый вес, но и для того, чтобы тело “работало” корректно, без необходимости долгих тренировок в тренажерном зале.

  • Включение в сбалансированную диету продуктов, богатых полезными жирами, таких как авокадо, рыба (особенно лосось и скумбрия), оливковое масло и орехи, очень полезно для суставов в целом.
  • Удостоверьтесь, что вы обеспечиваете организм необходимым количеством витамина Е. Это важно для укрепления суставов. Для этого следует ежедневно потреблять киви, манго, арахис, брокколи и шпинат.
  • Не забывайте о кальции, чтобы избежать остеопороза и ослабления костей. Его содержат не только молочные продукты, но и зеленые листовые овощи (например, мангольд).

5. Важен отдых

Если ваше колено болит после физической нагрузки, мы рекомендуем вам не перегружать его. Постарайтесь остаться дома на несколько дней, как можно меньше ходите и не тренируйтесь в течение как минимум недели.

Очень часто воспаление становится хроническим, потому что человек вовремя не обратился к врачу или не дал себе возможность полностью восстановиться после травмы.

Испанское общество сна в журнале неврологии (Revista de Neurología) опубликовало исследование, в котором объясняется, что проблемы со сном становятся все более серьезной проблемой для глобального общественного здравоохранения. Это связано эмоциями и когнитивными функциями.

Эксперты объясняют, что тот факт, что организм не может отдыхать хотя бы несколько часов в день, может повысить риск развития серьезных болезней, в том числе диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Упражнения, чтобы укрепить колени

Очень важно укреплять всю нижнюю область ноги, чтобы уберечь колени от травм. Квадрицепсы, например, являются самой большой мышцей. Если они в плохом состоянии, это может привести к различным патологиям суставов.

Будьте очень осторожны со спортивными и бытовыми травмами, например, когда вы поднимаетесь по лестнице, неся тяжелую сумку, или выгуливаете собаку. Если вы практикуете активный отдых, относитесь к нему серьезно и не забывайте разогревать мышцы в начале тренировки и делать растяжку, когда заканчиваете.

Другие аспекты, которые вы должны иметь в виду:

  • используйте подходящую обувь;
  • останавливайтесь, если чувствуете усталость;
  • выбирайте подходящие места для тренировок (покрытие);
  • не делайте резких поворотов ног или нижней части тела.

Вот некоторые упражнения для укрепления коленей:

1. Сгибания/разгибания коленей сидя

Разгибание коленей

  • Сядьте, спину держите прямо.
  • Поставьте обе ноги под тяговый рычаг и держитесь за ручки по бокам обеими руками.
  • На вдохе толкайте голени и напрягайте живот.
  • Полностью вытяните ногу, разогнув колени, и отсчитайте от 5 до 6 секунд с момента начала движения до его завершения.
  • Сначала вы должны контролировать вес (начинайте с небольшого). Рекомендуется делать 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.
  • В конце первого подхода желательно встать, размять ноги и попить воды.

2. Сгибания колен лежа

  • Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и притяните их как можно ближе к груди.
  • Обхватите ноги руками и удерживайте их в течение 15 секунд.
  • Другим вариантом является поочередный подъем и сгибание ног.

3. Махи ногами сидя

  • Сядьте на стул, полностью опираясь на спинку. Ступни прижаты к земле.
  • Поднимите правую ногу и вытяните ее, пока она не окажется параллельной полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и медленно опустите ногу.
  • Повторите упражнение с другой ногой. Рекомендуется выполнить по 7 или 8 повторений на каждую ногу.
  • Вы можете сделать 3 или 4 подхода с интервалами отдыха по 30 секунд.

4. Приседания

Приседания

Вы, наверное, знаете это упражнение, но не знаете, что помимо приведения в тонус ягодиц, оно также очень полезно для того, чтобы иметь сильные колени.

  • Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Спину держите прямо.
  • Медленно сгибайте колени и опускайте туловище. В идеале нужно максимально опуститься вниз и удерживать позицию в течение 2–3 секунд.
  • Вы можете сделать 3 или 4 подхода по 12-15 повторений.
  • Важно при этом контролировать дыхание (вдох через нос, выдох через рот).

5. Выпады

Это еще одно известное упражнение, популярное в тренажерных залах. Оно поможет укрепить колени.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки внизу по бокам.
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните левое колено, опуская торс.
  • Через 3 секунды вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
  • Здесь также вы можете выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Мы рекомендуем вам выполнять все эти упражнения, чтобы иметь сильные колени, и следовать нашим советам. Колени укрепятся и перестанут доставлять вам дискомфорт.

Это может вас заинтересовать ...
Тендинит ахиллова сухожилия: 5 домашних средств лечения
Шаг к ЗдоровьюЧитайте в Шаг к Здоровью
Тендинит ахиллова сухожилия: 5 домашних средств лечения

Тендинит ахиллова сухожилия представляет собой воспаление последнего. Эта проблема может вызывать много неудобств и причинять сильную боль.