5 советов и упражнений, чтобы укрепить колени

28.12.2017
Если мы хотим иметь крепкие колени, помимо упражнений, важно заботиться о нашем весе, чтобы не перегружать их, а также позволять им отдыхать между подходами

Колени поддерживают наш вес, помогают сохранять равновесие и, в конце концов, они позволяют нам двигаться. Вот почему очень важно иметь сильные колени.

В следующей статье мы дадим вам несколько советов и упражнений, которые помогут укрепить колени и как можно дольше сохранить их здоровье.

Сильные колени, полная жизнь

Знаете ли вы, что колени являются самыми большими суставами в нашем теле? Они образованы коленной чашечкой, верхним концом голени и нижней частью бедренной кости.

Эти кости связаны между собой хрящами (включая мениск, ответственный за амортизирующие движения) и связками.

Колени очень восприимчивы к травмам. Это проблема не только спортсменов или любителей энергичных упражнений.

Очень важно укреплять не только колени, но также и близлежащие мышцы, такие как подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, чтобы избежать травм и сопутствующих им проблем.

Вот некоторые советы для сильных колен:

Смотрите также: Как облегчить боль в коленях при помощи натуральных средств?

1. Следите за своим весом

Лишний вес и колени

Ожирение и избыточный вес являются двумя основными врагами здоровья ваших коленей.

  • Если ваш вес на 20% превышает норму для вашего роста и пола, это значительно увеличивает риск развития артроза коленных суставов, до 10 раз.
  • Когда мы прыгаем или спускаемся по лестнице, наш вес умножается на 4, и весь он приходится на колени.

Мы рекомендуем вам прочитать: 5 видов спорта для лечения боли в коленях

2. Обратитесь к врачу, если вас беспокоят колени

Если ваши суставы болят в течение нескольких дней, и вы уже приняли все доступные противовоспалительные средства, но не почувствовали никаких улучшений, вам следует обратиться к хирургу-ортопеду.

  • Пусть он проведет полное обследование, направит на те анализы, которые сочтет необходимыми, и порекомендует соответствующее лечение.
  • Это могут быть медикаментозное лечение, или, например, сеансы кинезиологии, или же более сложные инвазивные методы, такие как, например, как артроскопия или другие хирургические процедуры.

3. Берегите колени, когда прыгаете

Прыжки и колени

Хотя скакалка это отличное упражнение, очень важно научиться правильно выполнять прыжки.

  • Неудачное приземление может не только привести к травмам ног, но и повредить колени.
  • Всегда старайтесь «приземляться»на полусогнутые ноги, чтобы немного самортизировать вес вашего тела.

4. Измените вашу диету

Питание является ключевым моментом, если вы хотите иметь сильные и здоровые колени.

  • Обязательно включайте в свой рацион продукты, обладающие противовоспалительными свойствами, такими как, например, авокадо, рыба (особенно лосось или скумбрия), оливковое масло и орехи.
  • Удостоверьтесь, что вы обеспечиваете организм необходимым количеством витамина Е, это важно для укрепления суставов.

Для этого вы должны ежедневно съедать такие продукты, такие как киви, манго, арахис, брокколи и шпинат.

  • Не забывайте о кальции, чтобы избежать остеопороза и ослабления костей. Не только молочные продукты содержат его, но и зеленые листовые овощи (например, шпинат) и миндаль.

5. Отдых тоже важен

Отдых и колени

Если ваше колено болит из-за каких-либо усилий или действий, которые вы выполнили, мы рекомендуем вам не перегружать его.

Старайтесь оставаться дома на несколько дней, ходить как можно меньше и не тренироваться в течение как минимум недели.

Очень часто воспаление становится хроническим, потому что человек вовремя не обратился к врачу или не дал себе возможность полностью восстановиться после травмы.

Упражнения чтобы укрепить колени

Очень важно укрепить всю нижнюю область ноги, чтобы наши колени не были подвержены травмам.

Квадрицепсы, например, являются самой большой мышцей и, если они в плохом состоянии, это может привести к различным патологиям суставов.

Будьте очень осторожны со спортивными травмами или с теми, которые происходят вследствие повседневной активности, например, когда вы поднимаетесь по лестнице, неся тяжелую сумку или выгуливаете собаку

Если вы практикуете спортивный отдых, относитесь к нему серьезно и не забывайте согревать мышцы, прежде чем начинать и делать растяжку, когда заканчиваете.

Другие аспекты, которые вы должны иметь в виду:

  • используйте подходящую обувь
  • остановитесь, когда почувствуете усталость
  • выберите подходящие места для упражнений
  • не делайте внезапных поворотов ног или нижней части тела

Вот некоторые упражнения для укрепления коленей:

1. Сгибания сидя

Упражнения и колени

  • Сядьте на стул, спину держите прямо.
  • Сдвиньте правую ногу к нижней части сиденья, насколько сможете. Бедро должно оставаться неподвижным во время выполнения этого упражнения.
  • Удерживайте позицию в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с левой ногой

2. Сгибания лежа

  • Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и притяните их как можно ближе к груди.
  • Обхватите ноги руками и удерживайте их в течение 15 секунд.
  • Другим вариантом является поочередный подъем и сгибание ног.

3. Махи ногами сидя

Упражнения сидя укрепит колени

  • Сядьте на стул, полностью опираясь на спинку. Ступни прижаты к земле.
  • Поднимите правую ногу и вытяните ее, пока она не примет положение, параллельное полу. Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите.
  • Повторите это с другой ногой.

4. Приседания

Вы, наверное, знаете это упражнение, но не знаете, что помимо приведения в тонус ягодиц, оно также очень полезно для того, чтобы иметь сильные колени.

  • Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Спину держите прямо.
  • Медленно сгибайте колени и опускайте туловище. Наклонитесь как можно ниже и удерживайте эту позицию в течение 10 секунд.
  • Сделайте 10 повторений.

5. Выпады

Еще одно известное упражнение, популярное в тренажерных залах, которое поможет укрепить колени.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по сторонам тела.
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните левое колено так, чтобы ваш торс опустился.
  • Через 5 секунд вернитесь в исходное положение и повторите это движение с другой ногой
Вам также могут понравиться