5 способов контролировать аппетит и сбросить вес
Если вы хотите сбросить вес, рекомендуем контролировать аппетит и есть чаше, но меньшими порциями, чтобы никогда не чувствовать голод.
Многие из нас во время диеты совершают одну и ту же большую ошибку – ограничивают себя в еде так, что голод превращается в постоянного спутника. А ведь именно голод заставляет нас больше есть и употреблять больше калорий, чем необходимо.
По этой причине важно научиться контролировать аппетит. Это первое, что нужно сделать, если хотите сбросить вес. Только в этом случае ваши усилия окажутся не напрасными.
Как правило, голод оказывается “ненастоящим”. Когда мы голодны, нам становится очень трудно противостоять окружающим искушениям. Если ваш организм не привык к здоровому и умеренному питанию, то вам будет труднее справиться с голодом и желанием постоянно перекусывать.
Но не стоит расстраиваться раньше времени, ведь существует ряд советов и рекомендаций, которые помогут вам справиться с чувством голода и научиться контролировать аппетит.
Как контролировать аппетит и худеть
1. Ешьте медленно
Этот совет основан на особенностях нашего организма. Когда в желудок поступает пища, расположенные в нем нервные окончания передают в головной мозг сигнал о чувстве сытости.
К сожалению, этот сигнал в наш мозг поступает не сразу, а лишь через 10-30 минут после приёма пищи.
А ведь за это время мы можем успеть съесть вторую порцию, которая на самом деле нам вовсе не нужна.
Решение
Чтобы избежать переедания, рекомендуется есть медленно и тщательно пережёвывать пищу.
Не правда ли, просто? Действительно, в этом случае головной мозг успевает вовремя получить сигнал о сытости. Кроме того, медленное пережевывание пищи облегчает её переваривание.
2. Избегайте чувства голода
Когда мы проводим долгое время без еды, у нас появляется сильное чувство голода, которое становится трудно контролировать. Такой голод также сложно утолить.
В этом случае мы съедаем больше пищи, чем нам необходимо в действительности. Вскоре у нас появляется чувство сытости, которое сопровождается повышением уровня инсулина в крови. Из-за этого мы чувствуем себя уставшими, и у нас снова возникает сильное желание поесть.
Решение
Не стоит дожидаться момента, когда вы почувствуете себя голодными. Для этого рекомендуется есть несколько раз в день. При этом употребляемая пища должна быть полезной и питательной.
Так вы сможете контролировать аппетит и сохранить активный метаболизм, что позволит вашему организму быстрее сжигать жиры.
3. Хороший сон
Многие не знают о том, что между качеством ночного сна и чувством голода существует прямая взаимосвязь.
Когда мы мало спим, у нас возникает желание съесть больше сладкого, а также пищи с высоким содержанием углеводов и жиров. В будущем это может привести к возникновению серьёзных проблем со здоровьем.
Когда мы спим, организм вырабатывает гормон под названием лептин. Он воздействует на инсулин, стимулируя переработку жиров и вызывая большее чувство сытости.
Когда наш сон оставляет желать лучшего, действие этого гормона нарушается, из-за чего мы чаще чувствуем себя голодными.
Решение
Рекомендуется составить распорядок дня так, чтобы на сон уходило 7-8 часов ежедневно. При этом сон не должен прерываться.
4. Пейте больше воды
Больше половины людей в той или иной степени испытывают обезвоживание. Причина этого заключается в том, что зачастую мы выбираем не те напитки для утоления жажды.
Многие не задумываются о том, что хроническое обезвоживание сильно вредит нашему здоровью. Также стоит иметь в виду, что дефицит воды вызывает ощущение, которое легко перепутать с голодом.
Когда мы пьём мало воды, то чувствуем себя уставшими, нам не хватает энергии. Из-за этого мы начинаем больше есть.
Решение
Необходимо ежедневно выпивать достаточное количество воды. В этот объём жидкости можно включить и соки, содержащиеся в овощах и фруктах.
5. Осторожнее с “жидкими” калориями
Особенность пищеварения человека такова, что наш организм быстрее переваривает жидкую, нежели твёрдую пищу.
Когда в желудок поступают “жидкие” калории, уровень сахара в крови повышается. Из-за этого также возрастает аппетит.
Проблема заключается в том, что многие из нас легкомысленно относятся к напиткам, считая их безобидными. Мы думаем, что они так же быстро выводятся из организма, как и вода.
Но это не так. Высокое содержание сахара в напитках негативно сказывается на нашем здоровье и влияет на метаболизм.
Читайте далее: 5 советов, как запустить метаболизм
Решение
Рекомендуется ограничить количество спортивных напитков, напитков из молока и всех видов газировки. При этом нужно пить больше воды, травяных чаев и натуральных соков.
Вот и все! Эти простые советы и серьёзное отношение к питанию уже через несколько дней принесут хороший результат. Самое главное – не сдаваться. Удачи!
Это может вас заинтересовать ...- Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake. Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2289–2295. doi:10.1002/oby.21653
- Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
- Angelopoulos T, Kokkinos A, Liaskos C, et al. The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus. BMJ Open Diabetes Res Care. 2014;2(1):e000013. Published 2014 Jul 2. doi:10.1136/bmjdrc-2013-000013
- Mount Sinai Medical Center. “Overeating impairs brain insulin function, a mechanism that can lead to diabetes and obesity.” ScienceDaily. ScienceDaily, 17 October 2012. <www.sciencedaily.com/releases/2012/10/121017153911.htm>.
- Prinz P. Sleep, appetite, and obesity–what is the link?. PLoS Med. 2004;1(3):e61. doi:10.1371/journal.pmed.0010061
- Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. (2013, August 1). Association between water consumption and body weight outcomes: A systematic review. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061
- Schulze, M. B., Manson, J. A. E., Ludwig, D. S., Colditz, G. A., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2004). Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. Journal of the American Medical Association, 292(8), 927–934. https://doi.org/10.1001/jama.292.8.927