5 упражнений, чтобы укрепить колени, не выходя из дома

29.03.2018
Может показаться, что при выполнении определенных упражнений, таких как приседания, колени страдают, однако, правда состоит в том, что таким образом мы делаем их сильнее.
Из-за своей сложной структуры, колени имеют тенденцию к развитию различных заболеваний и травм, особенно во взрослом возрасте.

Несмотря на то, что они защищены связками, сухожилиями и суставными жидкостями, физическое перенапряжение, продолжительное движение и возраст могут стать причиной ухудшения, увеличивая уровень воспаления.

Проблема заключается в том, что все это влияет на способность двигаться, что, со временем, значительно осложняет повседневную жизнь.

Конечно, существуют медицинские процедуры, которые могут помочь свести к минимуму негативные последствия, но будет лучше предотвратить проблемы с коленями, прививая себе здоровые привычки и делая специальные укрепляющие упражнения.

К счастью, помимо занятий в тренажерном зале, есть простые,  но не менее эффективные упражнения, которые вы можете делать прямо у себя дома.

Попробуйте!

1. Степ

Степ платформа и колени

Мы знаем, что эти упражнения выполняются на специальной степ-платформе в тренажерном зале. Однако вы можем легко заменить ее низкой скамейкой, или просто подходящим предметом с твердой поверхностью.

Это упражнение, которое состоит из естественных движений, но с упором на укрепление коленей.

Что нужно делать?

  • Встаньте на ящик или твердую поверхность, например скамейку или лестницу, и поднимайте и опускайте ноги так, как будто поднимаетесь и спускаетесь по лестнице.
  • Затем встаньте прямо, прижмите одну из коленей к груди, и задержитесь в этой позе в течение 2 секунд.
  • Опустите ногу и повторите то же самое с другой ногой.
  • Выполните по 15 повторений в 3 подхода.

2. Выпады

Выпады обычно включают в серии упражнений для ног и живота, поскольку они помогают тонизировать мышцы в этих областях тела.

Однако, благодаря тому, что многие мышцы задействованы, они также идеально подходят для расслабления и укрепления коленей.

Что нужно делать?

  • Встаньте прямо, спина выпрямленв, шея вытянута и руки по бокам.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой и выполните выпад. Внимание, колено не должно выходить за пальцы ног.
  • Другую ногу вытяните назад, так чтобы колено почти касается пола.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений с каждой стороны.
  • Выполните 3 серии.

3. Колени к груди

Колени к груди

Упражнения на колени не только помогают укрепить эту часть тела, но также позволяют тонизировать живот и уменьшить боль в пояснице.

Существует несколько способов их выполнения, но мы предлагаем вам самый простой вариант.

Что нужно делать?

  • Вытянитесь на полу или коврике для упражнений в положении на спине, руки по бокам.
  • Затем согните колено и притяните его как можно ближе к груди.
  • Если хотите, вы можете одновременно притягивать оба колени.
  • Удерживайте их в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторений.
  • Сделайте 3 или 4 серии.

Читайте также: Боль в пояснице: 5 упражнений на растяжку, которые помогут от нее избавиться

4. Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжение этих мышц служит для укрепления нижней части тела, в том числе это полезно и для коленных суставов.

Что нужно делать?

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Согните ногу так, чтобы пятка коснулась ягодицы, помогайте себе, удерживая лодыжку рукой и держите колени вместе.
  • Вы можете вытянуть в бок другую руку, чтобы облегчить баланс.
  • Удерживайте это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите с противоположной ногой.
  • Сделайте 3 подхода из 12 повторений.

5. Приседания

Упражнения на колени

Все знают, что приседания являются одним из лучших упражнений для ног и ягодиц, однако, если вы правильно их выполняете, они также очень полезны для коленей.

Что нужно делать?

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Вытяните руки вперед и опуститесь, как будто вы хотите сесть на стул.
  • Удерживайте это положение пару секунд и плавно вернитесь в исходное положение.
  • При сгибании ног убедитесь, что колени не выступают за кончики пальцев.
  • Сделайте 3 сета из 12 — 15 повторений.

Вы чувствуете боль в коленях? Беспокоитесь, что они страдают от травм? Попробуйте делать эти простые упражнения и укрепляйте колени без помощи сложных тренажеров.

Имейте в виду, что помимо улучшения состояния коленей, вы также будете работать с другими группами мышц всего тела.

Самое главное — старайтесь выполнять упражнения правильно, с осторожностью, в противном случае, вместо пользы вы получите диаметрально противоположный эффект.

Вам также могут понравиться