5 упражнений, чтобы укрепить мышцы пресса в домашних условиях

· 28.11.2017
Для того, чтобы добиться рельефного и красивого живота, очень важно сочетать регулярное выполнение этих упражнений со здоровой и сбалансированной диетой, не превышающей ежедневную норму калорий.

Живот — это та часть тела, над которой нужно постоянно работать, чтобы укрепить мышцы пресса и избавиться от постоянно накапливающегося в ней жира.

Мы знаем, что стройный живот заметно улучшает нашу фигуру и позволяет с комфортом носить любимую одежду.

Однако укрепить мышцы пресса очень трудно — для этого нужно правильно питаться и ежедневно делать специальные упражнения.

К счастью, чтобы привести себя в тонус, не обязательно ходить в тренажёрный зал или прибегать к изнуряющим тренировкам.

На самом деле, достаточно лишь регулярно выполнять определённые упражнения, которые можно делать в домашних условиях в любое время суток.

Попробуете?

1. Делайте планку, чтобы укрепить мышцы пресса

Планка помогает укрепить мышцы пресса

Планка — упражнение, которое позволяет укрепить мышцы пресса и избавиться от лишнего жира. Помимо улучшения внешнего вида, она также уменьшает боль в спине.

Хотя планка кажется очень простой, это упражнение требует концентрации и баланса.

Как её выполнять?

  • Опираясь на предплечья и пальцы ног, встаньте лицом вниз.
  • Держите спину прямо и убедитесь, что ваши локти находятся под плечами.
  • Напрягите мышцы пресса и сохраняйте это положение в течение 30 секунд.
  • Как только вам удастся с уверенностью стоять в планке 30 секунд, увеличьте время до 40 или 45 секунд.
  • Выполняйте по 4 подхода.

2. Базовые упражнения для мышц пресса

Хотя существует множество способов избавиться от брюшного жира, базовые упражнения — лучший вариант для укрепления мышц живота.

Они идеально подходят для новичков и способствуют улучшению других частей тела.

Как их выполнять?

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Скрепите руки в замок на затылке, расставив локти в стороны.
  • Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела над полом.
  • Удерживайте это положение 2-3 секунды и опустите голову обратно на пол.
  • Делайте по меньшей мере 15 повторений в 4 подхода.

Также читай: Красивый пресс: 10 эффективных упражнений

3. Велосипед

Велосипед помогает укрепить мышцы пресса

Это упражнение для живота имитирует езду на велосипеде, но позволяет нам сосредоточиться на мышцах пресса, а не ног.

Регулярное выполнение этого упражнения помогает укрепить нижнюю часть спины и улучшает кровообращение в ногах.

Как его выполнять?

  • Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
  • Сохраняя это положение, не опуская ноги, попытайтесь соединить локоть с противоположным коленом.
  • Чередуйте движения рук и ног, пока не закончите 20 повторений.
  • При выполнении этого упражнения сосредоточьте силы в животе, чтобы мышцы пресса помогали вам двигать корпусом.
  • Сделайте 3-4 подхода.

4. Упражнения для нижней части живота

Чтобы тонизировать нижнюю часть мышц пресса, выполнять это простое упражнение, направленное именно на эту область.

Обратите внимание на правильную технику его выполнения: нельзя отрывать спину от пола.

Как его выполнять?

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги, не отрывая нижнюю часть корпуса от пола и напрягая мышцы живота.
  • Медленно поднимайте и опускайте ноги, пока не сделаете 15 повторений.
  • Выполняйте по три подхода.

Обязательно прочитай: 7 причин, по которым не получается убрать жир с живота, и как все же этого добиться

5. Колени к груди

Лучшее упражнение чтобы укрепить мышцы пресса

Для того, чтобы это упражнение помогло укрепить мышцы пресса, важно напрягать их при поднятии коленей.

Это упражнение также укрепляет со временем нижнюю часть спины и ягодицы, если вы не опускаете ноги на пол.

Как его выполнять?

  • Лягте на пол, вытянув руки и ноги.
  • Согните колени и прижмите их к груди.
  • Убедитесь, что держите ступни параллельно полу, и делайте глубокий вдох, поднимая колени.
  • Напрягайте живот и выпрямляйте ноги, не позволяя им касаться земли.
  • Делайте 12 или 15 повторений по 4 подхода.

Вы хотите улучшить свой внешний вид? Обязательно включите эти упражнения в свой распорядок дня и увидите, насколько они хороши и эффективны для укрепления мышц пресса.

Имейте в виду, что результат не возникает мгновенно, а упражнения нужно сопровождать здоровой диетой, контролируя приём калорий и снижая потребление жира.

Вам также могут понравиться