5 упражнений для укрепления бедер

07.03.2018
Для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать различные упражнения в рамках одной тренировки и, конечно, адаптировать их к своим физическим способностям и выносливости.

Большинство женщин стараются поддерживать в тонусе мышцы бедер, чтобы выглядеть стройнее. К сожалению, эта часть женского тела обычно тяжело поддается корректировке, поэтому именно там накапливается жир. Не стоит отчаиваться — мы подскажем, какие упражнения лучше всего подходят для укрепления бедер.

Существует много полезных привычек, которые помогают придать бедрам желаемый внешний вид. Регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц этой зоны позволит уменьшить объемы и сделать ноги стройнее. Это также будет препятствовать образованию целлюлита и дряблости кожи, а также других эстетических проблем, заметных невооруженным глазом.

Дело в том, что большинство людей считают, что результата можно добиться лишь в тренажерном зале, а потому (из-за нехватки свободного времени) исключают полезные упражнения из своей повседневной жизни.

На самом же деле есть много упражнений, которые легко можно выполнять дома без необходимости тратить деньги на абонемент в фитнес клуб или тренажеры.

Хотите попробовать? Предлагаем вам 5 лучших упражнений для укрепления бедер!

Идеальные упражнения для укрепления бедер

1. Классические приседания

Приседания для укрепления бедер

Приседания — одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела. Они не только укрепляют мышцы бедер, но также помогают сделать ноги сильнее и поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими.

Читайте также: 5 причин, почему стоит регулярно делать приседания

Как их правильно выполнять?

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
  • Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади. Живот втянут.
  • В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
  • Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.
  • Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.
  • Выполните 3-4 подхода.

2. Упражнение на проработку аддукторов бедра

Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку. Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях. 

Это упражнение называют «приседанием сумо». Оно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

  • Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги шире, носки направлены в стороны.
  • Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать. В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
  • Ягодицы напряжены. Задержитесь внизу на 2-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Мостик

Мостик для укрепления бедер

Это классическое упражнение для укрепления бедер. Его также называют «подъем таза». Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.

Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.

Как правильно выполнять это упражнение?

  • Возьмите коврик для фитнеса и примите положение лежа на спине.
  • Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
  • Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
  • Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Делимся секретами: Стройные ноги: комплекс упражнений специально для вас

4. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы — это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

  • Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой. Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
  • Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку. Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
  • Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

5. «Мертвая тяга»

Мертвая тяга для укрепления бедер

Упражнение «мертвая тяга» (или «мертвый груз») является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.

Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.

Как его правильно выполнять?

  • Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
  • Слегка разведите ноги и немного согните колени.
  • Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
  • Убедитесь, что спина при этом остается прямой. Ноги должны оставаться на той же ширине.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
  • По мере повышения выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.

Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома, чтобы не искать оправданий: «нет времени на походы в спортзал».

Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра.