Пилатес: 5 упражнений для уменьшения объема талии и бедер

17.05.2015
Несмотря на то, что убрать жировые отложения на талии и бедрах - задача не из легких, существует серия эффективных упражнений из системы пилатес. Регулярное их выполнение дает потрясающие результаты.

Все мы знаем, что чаще всего жир накапливается в области талии и бедер. Причинами тому могут быть как генетическая предрасположенность, так и вредные привычки. До сих пор не существует простого и одновременно действенного метода борьбы с жировыми отложениями. Но все же есть одна эффективная система, помогающая уменьшить объемы талии и бедер. Знакомьтесь, пилатес!

Сегодня мы хотим рассказать вам о некоторых упражнениях из этой системы. Они идеально подходят для того, чтобы естественным образом уменьшить жировые отложения. Результаты занятий действительно впечатляют!

Пилатес: эффективные упражнения для сжигания жира

Подъемы ног

Пилатес: упражнение подъем ног

 

При выполнении этого упражнения крайне важно соблюдать концентрацию и равновесие.

Читайте также: Осиная талия за 30 дней? Это возможно!

  • Лягте на бок, положите голову на руку, ноги должны быть выпрямлены (одна лежит на другой).
  • Поднимите ту ногу, что лежит сверху, она должна быть абсолютно прямой. При подъеме мышцы пресса напряжены. При этом спина должна оставаться ровной.

Другой вариант этого упражнения — опираясь руками о пол.

  • Лежа на боку, обопритесь руками о пол, затем поднимите правую ногу, вытягивая ее от себя и немного назад: она должна образовывать прямую линию с туловищем.

Выполняя любое из этих упражнений по системе пилатес, вы должны задержаться в равновесии по крайней мере на пять секунд. Сделайте 20 повторов и поменяйте сторону.

Ножницы

Ножницы

Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх, другая должна оставаться прямой на полу. Постарайтесь поднять ногу как можно выше, при этом не отрывая от пола спину. Сделайте 10 медленных подъемов и проделайте упражнение с другой ногой.

Боковые махи

Боковые махи

Для выполнения этого упражнения лягте на бок, опираясь на согнутую в локте руку; спина должна быть прямой. Ноги немного впереди относительно линии бедер: это поможет вам удержать равновесие и защитить поясницу. Бедра и спина двигаться не должны — в этом упражнении активна только нога (абсолютно прямая).

Русалка

Упражнение "Русалка"

Это упражнение идеально подойдет для уменьшения объема талии и вытяжения позвоночника.

  • Итак, сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и заведены в левую сторону. Спина должна быть прямая, мышцы пресса напряжены.
  • На вдохе поднимите правую руку, медленно вытяните ее вверх и слегка согните в локте над головой.
  • Немного наклоните корпус (начиная от талии и выше) в том же направлении, что и руку; зафиксируйтесь так на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Опустите руку на пол, максимально вытяните вверх другую руку и одновременно, отталкиваясь опорной рукой от пола, поднимите бедра вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите 5 раз.

Лук

Пилатес

В этом упражнении активно работают ягодицы, талия и ноги. Исходная позиция: лягте на живот, согните ноги и обхватите щиколотки руками с внешней стороны.

Удерживая корпус и бедра на полу, проделайте два дыхательных цикла и постарайтесь максимально вытянуться, сохраняя при этом положение тела.

На вдохе ваше тело «превращается» в лук: отведите ноги назад и вверх (они отрываются от пола); руки вытянуты назад, при этом они должны оставаться прямыми максимально долго. «Оторвите» грудь и голову от пола, не уменьшая при этом натяжения в ногах.

На выдохе мягко опуститесь на пол и немного отдохните.

Снова примите исходное положение и вернитесь в позу лука. Не забывайте, что вы должны ощущать довольно сильное натяжение. Единственной опорной точкой тела является пресс. Постарайтесь задержаться в этой позе от 20 секунд до 1 минуты; дыхание должно быть спокойным.

Чтобы закончить упражнение мягко отпустите щиколотки, вытяните руки и отдохните.

Рекомендуем прочитать: Красивые бедра: рекомендации и правильная диета

Несколько советов для улучшения результатов при занятии пилатесом

Чтобы добиться лучших и быстрых результатов необходимо также учитывать такой важный фактор, как питание.

  • Включайте в свою диету разнообразные фрукты и овощи, цельнозерновые культуры, рыбу, семена.
  • Исключите из рациона продукты с высоким содержанием сахара, холестерина и жиров: жареное, фастфуд, газированные напитки и другую вредную пищу.
  • Выпивайте не менее 1 литра чистой воды ежедневно.
  • В течение дня питайтесь чаще, но маленькими порциями.

Обязательно попробуйте выполнить эту серию упражнений из системы пилатес. Но не забывайте делать это регулярно. Несмотря на свою простоту они очень эффективны и полезны для нашего тела.

  • Yamato, T. P., Maher, C. G., Saragiotto, B. T., Hancock, M. J., Ostelo, R. W. J. G., Cabral, C. M. N., … Costa, L. O. P. (2016). Pilates for low back pain. Sao Paulo Medical Journal. https://doi.org/10.1590/1516-3180.20161344T1
  • Johnson, E. G., Larsen, A., Ozawa, H., Wilson, C. A., & Kennedy, K. L. (2007). The effects of Pilates-based exercise on dynamic balance in healthy adults. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2006.08.008
  • Mostagi, F. Q. R. C., Dias, J. M., Pereira, L. M., Obara, K., Mazuquin, B. F., Silva, M. F., … Cardoso, J. R. (2015). Pilates versus general exercise effectiveness on pain and functionality in non-specific chronic low back pain subjects. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2014.11.009