5 упражнений, которые помогут быстро увеличить ягодицы

· 30.11.2017
Если ты начала делать эти упражнения для увеличения ягодиц, главное - их регулярность. Важно также придерживаться сбалансированной диеты.

Все женщины хотят, чтобы их фигура была стройной, а формы — выраженными. «Проблемными» частями тела для многих женщин являются живот (со складками жира на нем) и ягодицы, вид которых портит целлюлит.

Многие хотят, чтобы ягодицы были объемными и, в то же время, подтянутыми, в тонусе. Но добиться этого нелегко.

Для этого нужно регулярно делать определенные упражнения, а этому мешают наша лень и усталость.

Но если ты все же приступишь к программе упражнений, имей в виду, что кроме этого важно придерживаться сбалансированной диеты.  

Старайся не включать в диету продукты, содержащие насыщенные жиры, сахар, рафинированную муку и т.д. Они способствуют накоплению жира на ягодицах и появлению целлюлита.

Как упражнения действуют на ягодицы? 

Упражнения на ягодицы и ноги

«Пятая точка» состоит из трех крупных ягодичных мышц.

Упражнения для этих мышц нужно выбирать в зависимости от того, чего ты хочешь достичь. Если ты этого толком не знаешь, мы поможем разобраться в этом.

Итак, в ягодицах есть 3 мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

  • Самая большая из них, как ясно из названия — большая ягодичная мышца. Она и определяет общие размеры ягодиц.
  • Средняя ягодичная мышца находится над большой ягодичной мышцей и крепится на боковой поверхности таза.
  • Малая ягодичная мышца находится под большой ягодичной мышцей. Она «отвечает» за характерную округлую форму ягодицы.

Делая разные упражнения «наугад», мы, скорее всего, не будем давать необходимую нагрузку всем трем мышцам.

Но важно в одно и то же время давать работу всем этим трем мышцам, тогда мы быстро получим желаемые результаты.

Хочешь узнать больше? Почитай:  Красивые ноги: 5 упражнений, которые можно выполнять дома

Упражнения для увеличения ягодиц  

1. Приседания

Это самое известное упражнение для увеличения размера ягодиц. Есть много его вариантов.

Рекомендуем вначале делать приседания без отягощений, затем постепенно можно увеличивать вес отягощений, чтобы давать на мышцы большую нагрузку.

  • Исходное положение для приседаний — стоя, с прямой спиной, ноги расставлены на ширину плеч.
  • Сгибай колени, так, чтобы центр тяжести тела оставался над ступнями, ягодицы при этом слегка подаются назад. 
  • Опускай туловище, насколько сможешь, затем вернись в исходное положение.
  • Рекомендуется делать 5 серий этого упражнения, по 10 приседаний в каждой.

Если ты чувствуешь, что основная нагрузка ложится на ноги, немного разведи колени в стороны. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы ягодиц.

2. Приседания в стиле «сумо»

Приседания с гантелями и ягодицы

Это упражнение отлично помогает поддерживать в тонусе внутренние мышцы ягодиц.

Его можно выполнять с гантелями в руках или укреплять отягощение на поясе.

  • Встань прямо, спина прямая, ноги расставлены.
  • Сгибай колени, пока бедра не станут расположены горизонтально, затем опускай туловище еще ниже.
  • В идеале нужно чувствовать напряжение в ягодицах, когда ты это делаешь.
  • Сделай 5 серий этого упражнения, по 10 приседаний в каждой.

3. Приседания с прыжком

Еще один вариант приседаний. Он отличается от других тем, что, выпрямляясь, мы подпрыгиваем.

  • Сделав такой прыжок, отдохни 10 секунд. Затем продолжай упражнения. Эта серия должна длиться 5 минут.

Почитай эту статью:  7 причин, почему стоит регулярно делать приседания

4. Приседание в выпаде

Приседания и ягодицы

Это одно из самых эффективных упражнений.

  • Встань прямо, с прямой спиной. Затем делай выпад, или шаг вперед.
  • Это упражнение делается с гантелями. Оставаясь в том же положении, сгибай колени, опускай туловище, затем поднимай его.
  • Сделай 5 серий этих приседаний, по 10 приседаний в каждой.

5. «Мертвый груз»

Это упражнение дает отличную нагрузку нижней части мышц ягодиц. Его рекомендуется делать с гантелями или отягощением.

  • Выставляй бедра назад, слегка согнув ноги.
  • Побудь в таком положении несколько секунд, затем вернись в исходное положение.

Когда ты возвращаешься в исходное положение, важно, чтобы напрягались мышцы ягодиц.

  • Если ты используешь отягощение, размещай его впереди себя. Руки при этом вытягиваются вперед или опущены по бокам.
  • Сделай 5 серий этого упражнения, в каждой серии по 10-15 приседаний.

Теперь ты знаешь лучшие упражнения для увеличения ягодиц. Делай их регулярно, и твоя фигура станет такой, как ты хочешь.

Вам также могут понравиться