Красивые ягодицы: 5 упражнений, которые помогут подтянуть их

30.11.2017
Если вы начали делать упражнения на ягодицы, главное - их регулярность. Важно также придерживаться сбалансированной диеты.

Все женщины хотят, чтобы у них была стройная фигура. Поэтому основными проблемными частями тела для многих представительниц прекрасного пола являются выпирающий живот и ягодицы, вид которых портит целлюлит.

Лишь у немногих счастливиц от природы округлые, но при этом подтянутые ягодицы. Если это не ваш случай, спешим вас обрадовать: добиться этого нелегко, но вполне возможно.

Для этого нужно регулярно делать определенные упражнения, не давая лени и усталости сбить вас с верного пути. Кроме того, важно придерживаться сбалансированной диеты.  

Старайтесь ограничивать продукты, содержащие насыщенные жиры, сахар, рафинированную муку. Они способствуют накоплению жира на ягодицах и появлению целлюлита.

Как упражнения действуют на ягодицы? 

Упражнения на ягодицы и ноги

Немного анатомии: наша «пятая точка» состоит из трех крупных ягодичных мышц. А потому упражнения нужно выбирать в зависимости от того, какого результата вы хотите добиться. Сейчас мы поможем вам разобраться в этом.

Итак, в ягодицах есть 3 мышцы: большая ягодичная мышца, средняя и малая.

  • Самая большая из них, как ясно из названия, — большая ягодичная мышца. Она и определяет общие очертания ягодиц.
  • Средняя ягодичная мышца находится над большой ягодичной мышцей и крепится к боковой поверхности таза.
  • Малая ягодичная мышца находится под большой ягодичной мышцей. Она «отвечает» за характерную округлую форму ягодицы.

Делая разные упражнения наугад, вы, скорее всего, не будете давать необходимую нагрузку всем трем мышцам. А без этого сложно получить желаемый результат.

Хотите узнать больше? Читайте: Красивые ноги: 5 упражнений, которые можно выполнять дома

Как подтянуть ягодицы: основные упражнения

1. Приседания

Это самое известное упражнение на ягодицы. У него есть множество вариантов.

Рекомендуем вначале делать приседания без отягощений, а затем постепенно можно увеличивать вес, чтобы давать на мышцы большую нагрузку.

  • Исходное положение для приседаний — стоя, с прямой спиной, ноги расставлены на ширину плеч.
  • Сгибайте колени так, чтобы центр тяжести тела оставался над ступнями. Ягодицы при этом слегка подаются назад.
  • Теперь опускайтесь насколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Рекомендуем делать 5 серий этого упражнения, по 10 приседаний в каждой.

Если вы чувствуете, что основная нагрузка ложится на ноги, немного разведите колени в стороны. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы ягодиц.

2. Приседания в стиле «сумо»

Приседания с гантелями и ягодицы

Это упражнение отлично помогает поддерживать в тонусе внутренние мышцы ягодиц.

Его можно выполнять с гантелями в руках или закрепить отягощение на специальном поясе.

  • Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч.
  • Теперь согните колени, пока бедра не примут положение параллельно полу, а затем опуститесь еще ниже.
  • Если вы делаете все правильно, то почувствуете, как напряжены ваши ягодицы.
  • Сделайте 5 серий этого упражнения, по 10 приседаний в каждой.

3. Приседания с прыжком

Это еще один вариант приседаний. Он отличается от других тем, что выпрямляясь, вы подпрыгиваете.

  • Сделав такой прыжок, отдохните 10 секунд. Затем продолжайте упражнения. Данная серия должна длиться 5 минут.

Читайте в этой статье: 7 причин, почему стоит регулярно делать приседания

4. Приседание в выпаде

Приседания и ягодицы

Это одно из самых эффективных упражнений.

  • Встаньте прямо, с прямой спиной. Затем сделайте выпад одной ногой вперед.
  • Это упражнение делается с гантелями. Оставаясь в том же положении, согните колени и опуститесь как можно ниже, а затем так же медленно поднимитесь.
  • Сделайте 5 серий этих приседаний, по 10 повторений в каждой.

5. «Мертвый груз»

Это упражнение дает отличную нагрузку мышцам нижней части ягодиц. Его рекомендуется делать с гантелями или отягощением.

  • Встаньте прямо, а затем немного согните колени и отведите бедра назад.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернись в исходную позицию.

Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы ягодиц.

  • Если вы используете отягощение, размещайте его впереди себя. Руки при этом должны быть вытянуты вперед или опущены по бокам.
  • Сделайте 5 серий этого упражнения, в каждой серии по 10-15 повторов.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для укрепления ягодиц. Делайте их регулярно, и ваша фигура преобразится.