5 упражнений, которые помогут уменьшить боль в коленях

Научные исследования показали, что практика физических упражнений может способствовать уменьшению боли в колене. Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями и примените их на практике.

Боль в коленях является очень распространенным недугом, причем как у детей, так и у пожилых людей. Согласно этому исследованию Испанской ассоциации ортопедов, это может быть результатом травмы (разрыва связки или хряща). Некоторые заболевания, такие как артрит, подагра и инфекции, также могут вызывать боль в коленях. А могут ли физические упражнения как-то улучшить состояние?

Сначала целесообразно обеспечить отдых, чтобы уменьшить боль, но и практика некоторых упражнений может быть полезна для ускорения вашего выздоровления. Как показывает исследование, опубликованное в Университете Питтсбурга (США), физические упражнения являются средством успокоения боли даже у пациентов с остеоартрозом.

Боль в коленях и ее причины

Согласно информации, опубликованной на сайте клиники Мэйо, боль в коленях может быть вызвана травмами, механическими проблемами, некоторыми видами артрита и пр. Чаще всего данный тип боли бывает вызван:

• Износом хряща, ткани, покрывающей поверхностные суставы колена.
• Травмой передней крестообразной связки
• Переломом
• Тендинитом
• Ревматоидным артритом
• Подагрой
• Лишним весом или ожирением
• Недостатком гибкости и мышечной силы
• Старением организма

Как уменьшить боль в коленях?

Прежде чем выполнять упражнения, которые способствуют облегчению боли в колене, важно узнать и про другие варианты лечения. Сначала рекомендуется обратиться к врачу, так как лечение этого недуга может варьироваться в зависимости от его причины. Необходимо получить точный диагноз.

Согласно данным, опубликованным в Национальной библиотеке медицины и общественного здравоохранения США, нехирургическое лечение боли в колене может включать введение пероральных анальгетиков, таких как нестероидные противовоспалительные препараты и парацетамол. Инъекции кортикостероидов и гиалуроновой кислоты также могут быть эффективными. Другими мерами могут стать:

• Использование ортопедических аппаратов
• Сеансы физиотерапии
• Борьба с лишним весом

И только случаи, которые не реагируют на такое лечение, решаются путем хирургического вмешательства. С другой стороны, эта же публикация подчеркивает важность физических упражнений для лечения данного состояния, особенно если оно связано с такими проблемами, как остеоартрит. Мы обсудим это более подробно ниже.

Упражнения, облегчающие боль в коленях

Упражнения как вид лечения боли в коленях стали предметом многих исследований. Благодаря этому было установлено, что физическая нагрузка может стать хорошим дополнением против этого недуга. Например, исследование, проведенное Медицинской школой университета Кейо (Токио), показало, что:

Но несмотря на то что любая форма физической активности помогает улучшить состояние суставов, следует иметь в виду, что интенсивность и типы упражнений будут варьироваться в зависимости от потребностей и способностей каждого из пациентов.

Поэтому, прежде чем начинать какую-либо тренировку, лучше проконсультироваться с физиотерапевтом или профессиональным тренером. Следующие упражнения являются лишь примером вариантов, которые могут помочь.

1. Подъем ног помогает уменьшить боль в коленях

Это упражнение помогает укрепить колени и квадрицепсы бедер.

• Ложитесь на диван или коврик для йоги и приподнимите ноги.
• Ноги держим прямыми.   
• Делаем это упражнение 3-4 раза с коротким перерывом на отдых.

Желательно выполнять его регулярно, но важно не переусердствовать, чтобы не заболела спина.

2. “Стульчик”

Следующее упражнение поможет вернуть гибкость коленному суставу и восстановит его силу.

• Сперва обопритесь спиной о стену. Ноги должны быть на некотором расстоянии от нее.
• Из этого положения начинайте медленно опускать таз, как если бы вы садились на стул. 
• Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд. Затем медленно поднимитесь и повторите упражнение.
• Рекомендуется выполнять по 5 подходов таких приседаний в день, в каждом подходе – 10 повторений.

3. Согнутые колени

• Ложитесь на спину. Согните одну ногу в колене (стопа упирается в пол), а вторую вытяните.
• Приподнимите вытянутую ногу и подержите ее так 10 секунд.
• Опустите эту ногу и согните ее. Теперь вытяните и приподнимите ту ногу, которая перед этим была согнута.
• Это упражнение, например, дает большую нагрузку мышцам брюшного пресса. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не делайте его через силу.
• Иначе говоря, все упражнения нужно делать осторожно, не перенапрягаясь.

4. Вытягивание ног

• Сядьте или ложитесь на пол.
• Вытяните ногу и поднимите ее (примерно на 20 см).
• Подержите ее так хотя бы 10 секунд, затем опустите (при опускании ногу можно согнуть в колене).      
• Повторяйте это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

5. Ходьба поможет уменьшить боль в коленях

И, наконец, такое важное “упражнение” как ходьба.

Ходьба является одним из самых полезных физических упражнений, которые только существуют, как говорится в исследовании, опубликованном в Коста-риканском журнале общественного здравоохранения. Это деятельность, которая не ставит под угрозу здоровье сердца и не подвергает риску суставы ног, коленей или бедер.

Разумеется, не нужно переходить на бег, но и слишком замедлять шаг не стоит. Шаги должны быть достаточно энергичными и вовлекать в работу разные группы мышц. Продолжительность такой прогулки в идеале должна составлять 30-40 минут.

Итак, проконсультируйтесь с врачом и начинайте делать упражнения!