5 упражнений, которые помогут уменьшить боль в коленях

26.11.2019
Научные исследования показали, что практика физических упражнений может способствовать уменьшению боли в колене. Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями и примените их на практике.

Боль в коленях является очень распространенным недугом, причем как у детей, так и у пожилых людей. Согласно этому исследованию Испанской ассоциации ортопедов, это может быть результатом травмы (разрыва связки или хряща). Некоторые заболевания, такие как артрит, подагра и инфекции, также могут вызывать боль в коленях. А могут ли физические упражнения как-то улучшить состояние?

Сначала целесообразно обеспечить отдых, чтобы уменьшить боль, но и практика некоторых упражнений может быть полезна для ускорения вашего выздоровления. Как показывает исследование, опубликованное в Университете Питтсбурга (США), физические упражнения являются средством успокоения боли даже у пациентов с остеоартрозом.

Боль в коленях и ее причины

Согласно информации, опубликованной на сайте клиники Мэйо, боль в коленях может быть вызвана травмами, механическими проблемами, некоторыми видами артрита и пр. Чаще всего данный тип боли бывает вызван:

  • Износом хряща, ткани, покрывающей поверхностные суставы колена.
  • Травмой передней крестообразной связки
  • Переломом
  • Тендинитом
  • Ревматоидным артритом
  • Подагрой
  • Лишним весом или ожирением
  • Недостатком гибкости и мышечной силы
  • Старением организма

Как уменьшить боль в коленях?

Прежде чем выполнять упражнения, которые способствуют облегчению боли в колене, важно узнать и про другие варианты лечения. Сначала рекомендуется обратиться к врачу, так как лечение этого недуга может варьироваться в зависимости от его причины. Необходимо получить точный диагноз.

Согласно данным, опубликованным в Национальной библиотеке медицины и общественного здравоохранения США, нехирургическое лечение боли в колене может включать введение пероральных анальгетиков, таких как нестероидные противовоспалительные препараты и парацетамол. Инъекции кортикостероидов и гиалуроновой кислоты также могут быть эффективными. Другими мерами могут стать:

И только случаи, которые не реагируют на такое лечение, решаются путем хирургического вмешательства. С другой стороны, эта же публикация подчеркивает важность физических упражнений для лечения данного состояния, особенно если оно связано с такими проблемами, как остеоартрит. Мы обсудим это более подробно ниже.

Боль в коленях

Почитайте эту статью: Как осветлить кожу на локтях и коленях с помощью натуральных средств?

Упражнения, облегчающие боль в коленях

Упражнения как вид лечения боли в коленях стали предметом многих исследований. Благодаря этому было установлено, что физическая нагрузка может стать хорошим дополнением против этого недуга. Например, исследование, проведенное Медицинской школой университета Кейо (Токио), показало, что:

«Укрепление мышц и аэробные упражнения эффективны для уменьшения боли и улучшения физической функции у пациентов с остеоартритом коленного сустава от легкой до умеренной степени».

Но несмотря на то что любая форма физической активности помогает улучшить состояние суставов, следует иметь в виду, что интенсивность и типы упражнений будут варьироваться в зависимости от потребностей и способностей каждого из пациентов.

Поэтому, прежде чем начинать какую-либо тренировку, лучше проконсультироваться с физиотерапевтом или профессиональным тренером. Следующие упражнения являются лишь примером вариантов, которые могут помочь.

1. Подъем ног помогает уменьшить боль в коленях

Это упражнение помогает укрепить колени и квадрицепсы бедер.

  • Ложитесь на диван или коврик для йоги и приподнимите ноги.
  • Ноги держим прямыми.   
  • Делаем это упражнение 3-4 раза с коротким перерывом на отдых.

Желательно выполнять его регулярно, но важно не переусердствовать, чтобы не заболела спина.

2. «Стульчик»

Садиться поможет уменьшить боль в коленях

Следующее упражнение поможет вернуть гибкость коленному суставу и восстановит его силу.

  • Сперва обопритесь спиной о стену. Ноги должны быть на некотором расстоянии от нее.
  • Из этого положения начинайте медленно опускать таз, как если бы вы садились на стул. 
  • Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд. Затем медленно поднимитесь и повторите упражнение.
  • Рекомендуется выполнять по 5 подходов таких приседаний в день, в каждом подходе — 10 повторений.

3. Согнутые колени

  • Ложитесь на спину. Согните одну ногу в колене (стопа упирается в пол), а вторую вытяните.
  • Приподнимите вытянутую ногу и подержите ее так 10 секунд.
  • Опустите эту ногу и согните ее. Теперь вытяните и приподнимите ту ногу, которая перед этим была согнута.
  • Это упражнение, например, дает большую нагрузку мышцам брюшного пресса. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не делайте его через силу.
  • Иначе говоря, все упражнения нужно делать осторожно, не перенапрягаясь.

4. Вытягивание ног

Упражнение на стуле

  • Сядьте или ложитесь на пол.
  • Вытяните ногу и поднимите ее (примерно на 20 см).
  • Подержите ее так хотя бы 10 секунд, затем опустите (при опускании ногу можно согнуть в колене).      
  • Повторяйте это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Хотите узнать больше? Почитайте: Эти 5 упражнений помогут держать мышцы ног и ягодиц в тонусе

5. Ходьба поможет уменьшить боль в коленях

И, наконец, такое важное «упражнение» как ходьба.

Ходьба является одним из самых полезных физических упражнений, которые только существуют, как говорится в исследовании, опубликованном в Коста-риканском журнале общественного здравоохранения. Это деятельность, которая не ставит под угрозу здоровье сердца и не подвергает риску суставы ног, коленей или бедер.

Разумеется, не нужно переходить на бег, но и слишком замедлять шаг не стоит. Шаги должны быть достаточно энергичными и вовлекать в работу разные группы мышц. Продолжительность такой прогулки в идеале должна составлять 30-40 минут.

Итак, проконсультируйтесь с врачом и начинайте делать упражнения!

  • Susko AM, Fitzgerald GK. The pain-relieving qualities of exercise in knee osteoarthritis. Open Access Rheumatol. 2013;5:81–91. Published 2013 Oct 15. doi:10.2147/OARRR.S53974
  • Iwamoto J, Sato Y, Takeda T, Matsumoto H. Effectiveness of exercise for osteoarthritis of the knee: A review of the literature [retracted in: World J Orthop. 2018 Mar 18;9(3):58-59]. World J Orthop. 2011;2(5):37–42. doi:10.5312/wjo.v2.i5.37
  • Abdel-Aziem AA, Soliman ES, Mosaad DM, Draz AH. Effect of a physiotherapy rehabilitation program on knee osteoarthritis in patients with different pain intensities. J Phys Ther Sci. 2018;30(2):307–312. doi:10.1589/jpts.30.307
  • Jones, B. Q., Covey, C. J., & Sineath, M. H. (2015). Nonsurgical management of knee pain in adults. American Family Physician92(10), 875–883.
  • Ibarra Cornejo, J. L., Fernández Lara, M. J., Eugenin Vergara, D. A., & Beltrán Maldonado, E. A. (2015). Efectividad de los agentes físicos en el tratamiento del dolor en la artrosis de rodilla: una revisión sistemática. Revista Médica Electrónica.