5 упражнений, которые помогут уменьшить боль в коленях
Боль в коленях является очень распространенным недугом, причем как у детей, так и у пожилых людей. Согласно этому исследованию Испанской ассоциации ортопедов, это может быть результатом травмы (разрыва связки или хряща). Некоторые заболевания, такие как артрит, подагра и инфекции, также могут вызывать боль в коленях. А могут ли физические упражнения как-то улучшить состояние?
Сначала целесообразно обеспечить отдых, чтобы уменьшить боль, но и практика некоторых упражнений может быть полезна для ускорения вашего выздоровления. Как показывает исследование, опубликованное в Университете Питтсбурга (США), физические упражнения являются средством успокоения боли даже у пациентов с остеоартрозом.
Боль в коленях и ее причины
Согласно информации, опубликованной на сайте клиники Мэйо, боль в коленях может быть вызвана травмами, механическими проблемами, некоторыми видами артрита и пр. Чаще всего данный тип боли бывает вызван:
- Износом хряща, ткани, покрывающей поверхностные суставы колена.
- Травмой передней крестообразной связки
- Переломом
- Тендинитом
- Ревматоидным артритом
- Подагрой
- Лишним весом или ожирением
- Недостатком гибкости и мышечной силы
- Старением организма
Как уменьшить боль в коленях?
Прежде чем выполнять упражнения, которые способствуют облегчению боли в колене, важно узнать и про другие варианты лечения. Сначала рекомендуется обратиться к врачу, так как лечение этого недуга может варьироваться в зависимости от его причины. Необходимо получить точный диагноз.
Согласно данным, опубликованным в Национальной библиотеке медицины и общественного здравоохранения США, нехирургическое лечение боли в колене может включать введение пероральных анальгетиков, таких как нестероидные противовоспалительные препараты и парацетамол. Инъекции кортикостероидов и гиалуроновой кислоты также могут быть эффективными. Другими мерами могут стать:
- Использование ортопедических аппаратов
- Сеансы физиотерапии
- Борьба с лишним весом
И только случаи, которые не реагируют на такое лечение, решаются путем хирургического вмешательства. С другой стороны, эта же публикация подчеркивает важность физических упражнений для лечения данного состояния, особенно если оно связано с такими проблемами, как остеоартрит. Мы обсудим это более подробно ниже.
Почитайте эту статью: Как осветлить кожу на локтях и коленях с помощью натуральных средств?
Упражнения, облегчающие боль в коленях
Упражнения как вид лечения боли в коленях стали предметом многих исследований. Благодаря этому было установлено, что физическая нагрузка может стать хорошим дополнением против этого недуга. Например, исследование, проведенное Медицинской школой университета Кейо (Токио), показало, что:
«Укрепление мышц и аэробные упражнения эффективны для уменьшения боли и улучшения физической функции у пациентов с остеоартритом коленного сустава от легкой до умеренной степени».
Но несмотря на то что любая форма физической активности помогает улучшить состояние суставов, следует иметь в виду, что интенсивность и типы упражнений будут варьироваться в зависимости от потребностей и способностей каждого из пациентов.
Поэтому, прежде чем начинать какую-либо тренировку, лучше проконсультироваться с физиотерапевтом или профессиональным тренером. Следующие упражнения являются лишь примером вариантов, которые могут помочь.
1. Подъем ног помогает уменьшить боль в коленях
Это упражнение помогает укрепить колени и квадрицепсы бедер.
- Ложитесь на диван или коврик для йоги и приподнимите ноги.
- Ноги держим прямыми.
- Делаем это упражнение 3-4 раза с коротким перерывом на отдых.
Желательно выполнять его регулярно, но важно не переусердствовать, чтобы не заболела спина.
2. “Стульчик”
Следующее упражнение поможет вернуть гибкость коленному суставу и восстановит его силу.
- Сперва обопритесь спиной о стену. Ноги должны быть на некотором расстоянии от нее.
- Из этого положения начинайте медленно опускать таз, как если бы вы садились на стул.
- Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд. Затем медленно поднимитесь и повторите упражнение.
- Рекомендуется выполнять по 5 подходов таких приседаний в день, в каждом подходе – 10 повторений.
3. Согнутые колени
- Ложитесь на спину. Согните одну ногу в колене (стопа упирается в пол), а вторую вытяните.
- Приподнимите вытянутую ногу и подержите ее так 10 секунд.
- Опустите эту ногу и согните ее. Теперь вытяните и приподнимите ту ногу, которая перед этим была согнута.
- Это упражнение, например, дает большую нагрузку мышцам брюшного пресса. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не делайте его через силу.
- Иначе говоря, все упражнения нужно делать осторожно, не перенапрягаясь.
4. Вытягивание ног
- Сядьте или ложитесь на пол.
- Вытяните ногу и поднимите ее (примерно на 20 см).
- Подержите ее так хотя бы 10 секунд, затем опустите (при опускании ногу можно согнуть в колене).
- Повторяйте это упражнение по 10 раз на каждую ногу.
Хотите узнать больше? Почитайте: Эти 5 упражнений помогут держать мышцы ног и ягодиц в тонусе
5. Ходьба поможет уменьшить боль в коленях
И, наконец, такое важное “упражнение” как ходьба.
Ходьба является одним из самых полезных физических упражнений, которые только существуют, как говорится в исследовании, опубликованном в Коста-риканском журнале общественного здравоохранения. Это деятельность, которая не ставит под угрозу здоровье сердца и не подвергает риску суставы ног, коленей или бедер.
Разумеется, не нужно переходить на бег, но и слишком замедлять шаг не стоит. Шаги должны быть достаточно энергичными и вовлекать в работу разные группы мышц. Продолжительность такой прогулки в идеале должна составлять 30-40 минут.
Итак, проконсультируйтесь с врачом и начинайте делать упражнения!
