6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

23 января, 2020
Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки.

Нижняя часть спины, или поясница, – это довольно чувствительная область тела, в которой сходится множество нервных окончаний. Боль в этой зоне может возникнуть вследствие повреждения подколенного сухожилия, слабости мышц живота, травм, а также грыжи межпозвоночных дисков. Читайте далее, и вы узнаете как укрепить поясницу.

Как утверждается в исследовании Университета медицинских наук Матанзас (Испания), хорошая осанка, а также упражнения помогают укрепить эту зону. Однако многие люди этим пренебрегают. В итоге у них развиваются заболевания спины, которые сильно ухудшают качество жизни.

Обычно боль в пояснице возникает из-за физического перенапряжения, неловкого движения или из-за того, что вы слишком долго сидели за компьютером.

Поэтому просто необходимо избегать сидячего образа жизни, заниматься умеренной физической активностью и не носить тяжести. Согласно этому исследованию, проведенному департаментом травматологии клиники Лас Кондес (Испания), профессиональные спортсмены тоже не застрахованы от этой проблемы.

К счастью, есть целый комплекс специальных упражнений, который поможет укрепить поясницу и повысить выносливость.

Далее мы подробно расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома или даже в офисе.

Узнайте о них!

Упражнения чтобы укрепить поясницу

1. Подъем рук и ног

Это простое упражнение уменьшит напряжение в зоне поясницы, и вместе с тем укрепит мышцы живота.

Как его выполнять?

  • Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол и согните колени.
  • Протяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.
  • Удерживайте позу в течение 4-х секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Рекомендуем вам прочитать: Люмбаго: 6 упражнений на растяжку, которые облегчат боли в пояснице

2. Подъем рук и ног, лежа на животе

Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на этот раз вы будете лежать на животе, а не стоять на коленях.

Как его выполнять?

  • Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки должны быть вытянуты над головой, а ладони лежать на полу.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту.
  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.
  • Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.

3. Поднимаем ноги

Подъемы ног помогут укрепить поясницу

Упражнение на подъем ног не только поможет сделать стройнее ваши бедра и ягодицы, но разработать брюшной пресс и укрепить поясницу.

Однако следует помнить, что в соответствии с этим исследованием, проведенным Национальным институтом неврологии (Испании), в моменты острой боли в пояснице следует воздержаться от силовых упражнений для этой области. Физиотерапевты вообще не рекомендуют делать подобные упражнения на подъем ног в острой фазе. Это может быть чрезвычайно вредно для спины.

Если вы все же хотите попробовать их и ваше состояние не вызываету вас сомнений, вот инструкция:

Как его выполнять?

  • Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите левую ногу.
  • Обхватите поднятую ногу обеими руками за колено и попытайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд.
  • Смените ногу и повторите те же действия.
  • Выполните по 3 подхода с каждой ногой.

4. Подъем таза поможет укрепить поясницу

Еще это упражнение называют “мостик”. Оно хорошо прорабатывает мышцы нижней части спины и области живота.

Секрет хорошего результата заключается в том, что каждый раз, когда вы делаете движение вверх, нужно одновременно сокращать мышцы живота.

Как его выполнять?

  • Лягте на спину, согните колени и обопритесь ногами на пол.
  • Вытяните руки по сторонам тела и держите спину прямо, оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз.
  • Удерживайте позу в течение 10 секунд, отдохните и повторите еще 10 раз.

5. Выпад

Выпады помогут укрепить поясницу

Хотя это упражнение было разработано, чтобы тонизировать мышцы бедер, доказано, что также оно оказывает положительное влияние на нижнюю часть спины, помогает снять боль и укрепить поясницу. Тнм не менее не существует никаких научных подтверждений его пользы для поясницы.

Как его выполнять?

  • Сделайте выпад левой ногой, согните колено и одновременно вытяните правую ногу.
  • Нагните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое движение на каждую ногу поочередно, по 10 повторений.

6. Проработка мышц поясничного отдела и косых мышц живота позволит укрепить поясницу

Целью этих движений является укрепление этих групп мышц.

Как его выполнять?

  • Для того чтобы укрепить поясницу, лягте на спину с вытянутыми вперед руками и поднимите торс, по крайней мере, 8 раз.
  • Сделайте 3 подхода.
  • Для разработки косых мышц лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте тело вверх.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Смотрите также: Осиная талия за 30 дней? Это возможно!

Как укрепить поясницу? Полезные советы

В качестве дополнения к этим упражнениям помните, что не стоит долго находиться в сидячем положении, особенно в мягких и глубоких креслах. На работе делайте перерывы, чтобы походить и размять суставы, по крайней мере каждые 2 часа, а при появлении боли в этой области обязательно обратитесь к специалисту.

Кроме того, не поднимайте тяжести и избегайте резких наклонов вперед, особенно если у вас были травмы.