6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки.

Нижняя часть спины, или поясница, – это довольно чувствительная область тела, в которой сходится множество нервных окончаний. Боль в этой зоне может возникнуть вследствие повреждения подколенного сухожилия, слабости мышц живота, травм, а также грыжи межпозвоночных дисков. Читайте далее, и вы узнаете как укрепить поясницу.

Как утверждается в исследовании Университета медицинских наук Матанзас (Испания), хорошая осанка, а также упражнения помогают укрепить эту зону. Однако многие люди этим пренебрегают. В итоге у них развиваются заболевания спины, которые сильно ухудшают качество жизни.

Обычно боль в пояснице возникает из-за физического перенапряжения, неловкого движения или из-за того, что вы слишком долго сидели за компьютером.

Поэтому просто необходимо избегать сидячего образа жизни, заниматься умеренной физической активностью и не носить тяжести. Согласно этому исследованию, проведенному департаментом травматологии клиники Лас Кондес (Испания), профессиональные спортсмены тоже не застрахованы от этой проблемы.

К счастью, есть целый комплекс специальных упражнений, который поможет укрепить поясницу и повысить выносливость.

Далее мы подробно расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома или даже в офисе.

Узнайте о них!

Упражнения чтобы укрепить поясницу

1. Подъем рук и ног

Это простое упражнение уменьшит напряжение в зоне поясницы, и вместе с тем укрепит мышцы живота.

Как его выполнять?

• Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол и согните колени.
• Протяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.
• Удерживайте позу в течение 4-х секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Подъем рук и ног, лежа на животе

Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на этот раз вы будете лежать на животе, а не стоять на коленях.

Как его выполнять?

• Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки должны быть вытянуты над головой, а ладони лежать на полу.
• Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту.
• Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.
• Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.

3. Поднимаем ноги

Упражнение на подъем ног не только поможет сделать стройнее ваши бедра и ягодицы, но разработать брюшной пресс и укрепить поясницу.

Однако следует помнить, что в соответствии с этим исследованием, проведенным Национальным институтом неврологии (Испании), в моменты острой боли в пояснице следует воздержаться от силовых упражнений для этой области. Физиотерапевты вообще не рекомендуют делать подобные упражнения на подъем ног в острой фазе. Это может быть чрезвычайно вредно для спины.

Если вы все же хотите попробовать их и ваше состояние не вызываету вас сомнений, вот инструкция:

Как его выполнять?

• Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите левую ногу.
• Обхватите поднятую ногу обеими руками за колено и попытайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд.
• Смените ногу и повторите те же действия.
• Выполните по 3 подхода с каждой ногой.

4. Подъем таза поможет укрепить поясницу

Еще это упражнение называют “мостик”. Оно хорошо прорабатывает мышцы нижней части спины и области живота.

Секрет хорошего результата заключается в том, что каждый раз, когда вы делаете движение вверх, нужно одновременно сокращать мышцы живота.

Как его выполнять?

• Лягте на спину, согните колени и обопритесь ногами на пол.
• Вытяните руки по сторонам тела и держите спину прямо, оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз.
• Удерживайте позу в течение 10 секунд, отдохните и повторите еще 10 раз.

5. Выпад

Хотя это упражнение было разработано, чтобы тонизировать мышцы бедер, доказано, что также оно оказывает положительное влияние на нижнюю часть спины, помогает снять боль и укрепить поясницу. Тнм не менее не существует никаких научных подтверждений его пользы для поясницы.

Как его выполнять?

• Сделайте выпад левой ногой, согните колено и одновременно вытяните правую ногу.
• Нагните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, и вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое движение на каждую ногу поочередно, по 10 повторений.

6. Проработка мышц поясничного отдела и косых мышц живота позволит укрепить поясницу

Целью этих движений является укрепление этих групп мышц.

Как его выполнять?

• Для того чтобы укрепить поясницу, лягте на спину с вытянутыми вперед руками и поднимите торс, по крайней мере, 8 раз.
• Сделайте 3 подхода.
• Для разработки косых мышц лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте тело вверх.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Как укрепить поясницу? Полезные советы

В качестве дополнения к этим упражнениям помните, что не стоит долго находиться в сидячем положении, особенно в мягких и глубоких креслах. На работе делайте перерывы, чтобы походить и размять суставы, по крайней мере каждые 2 часа, а п ри появлении боли в этой области обязательно обратитесь к специалисту.

Кроме того, не поднимайте тяжести и избегайте резких наклонов вперед, особенно если у вас были травмы.

Читайте в Шаг к Здоровью

Планка: лучшее упражнение чтобы сжигать жир и улучшить осанку!

Сжигать жир нелегко. Но есть упражнение, которое помогает не только сжигать жир, но и улучшить осанку. Оно называется "планка"...