6 простых упражнений, которые помогут снять боль при ишиасе

Важно регулировать интенсивность упражнений в зависимости от интенсивности боли. Если вы не еще не привычны к физическим нагрузкам, начинать с самых простых, чтобы не ухудшить ситуацию.

Боль при ишиасе является довольно распространенной проблемой. Откуда она берется?

Седалищный нерв проходит от  нижней части спины до ступни  и считается самым крупным во всем теле .  Когда он повреждается или раздражается из-за защемления позвоночных дисков, развивается состояние, известное как ишиас, который всегда сопровождается сильной болью. 

Плохая осанка, малоподвижный образ жизни или физическое перенапряжение могут стать возможными причинами этого заболевания.

Однако, в редких случаях, боль при ишиасе может быть симптомом некоторых заболеваний, таких как грыжа позвоночного диска или стеноз спинномозгового канала.

Из-за того что боль не дает нормально двигаться, многие считают, что полный покой является лучшим способом облегчить дискомфорт.

Тем не менее, доказано, что некоторые упражнения являются отличной терапией для того, чтобы уменьшить боль.

Во время выполнения этих упражнений улучшается циркуляция питательных веществ и жидкостей внутри позвоночных дисков, это помогает поддерживать их в хорошем состоянии и избежать давления.

На этот раз мы хотим поделиться с вами 6 очень простыми упражнениями, которые будут полезны при первых признаках боли.

1. Упражнение для спины

Растяжка спины поможет облегчить боль при ишиасе, которая сосредотачивается в нижней части спины.

Это простое упражнение снимет напряжение и стимулирует мышцы и нервы для нормальной работы.

Что нужно делать?

• Встаньте, держа ноги вместе и выпрямив спину.
• Вытяните руки вперед и медленно нагибайтесь вниз, стараясь руками коснуться ступней, пока ваша голова не окажется на уровне коленей.
• Повторите 8 – 10 раз, делая вдох и выдох.

2. Упражнение для ног

Эти движения ногами помогут растянуть грушевидную мышцу и уменьшить дискомфорт, вызванный ишиасом.

Что нужно делать?

• Лягте на спину на коврик для йоги и займите удобное устойчивое положение.
• Затем согните колени и положите одну ногу на другую.
• Обхватите ногу, которая находится снизу и попытайтесь подтянуть обе ноги к груди.
• Вытянитесь на полу, расслабьтесь и поменяйте ноги.
• Сделайте 5 – 8 повторений.

3. Упражнение на растяжку в положении сидя

Это положение способствует облегчению боли при защемлении седалищного нерва, так как помогает снять напряжение в нижней части спины, ягодицах и ногах.

Кроме того, согласно этому исследованию, проведенному Университетом Малаги (Испания), растяжка также служит для предотвращения будущих травм при занятиях спортом.

Что нужно делать?

• Сядьте на пол, вытяните ноги и держите спину прямо.
• Затем положите правую ногу на левую, держа ее как можно более прямо.
• Возьмите правое колено левой рукой, как если бы вы хотели его обнять.
• Удерживайте эту позу в течение приблизительно 30 – 40 секунд и отдохните.
• Повторите то же самое действие с другой ногой.

4. Упражнение на поясницу

Это движение поможет при разных типах боли в спине. Оно уменьшает давление на седалищный нерв, принося чувство облегчения.

Что нужно делать?

• Лягте на спину на коврике для йоги и вытяните руки в стороны, положив ладони на пол.
• Затем сдвиньте колени и начинайте опускать их в правую сторону. Делая это движение, убедитесь в том, что вы не сгибаете торс.
• Затем поднимите колени и опустите их в левую сторону.
• Задержитесь на несколько секунд на каждой стороне и повторяйте это упражнение, меняя одну сторону на другую.

5. Поза голубя снимет боль при ишиасе

Эта форма растяжки ног известна в йоге как “поза голубя” и довольно интересна в нашем случае, потому что, в дополнение к проработке мышц ног, поможет привести в тонус ягодицы, снимет напряжение спины и уменьшить живот.

Что нужно делать?

• Сядьте на пол, держа спину прямо и смотря вперед, затем вытяните левую ногу назад, а согнутую правую вперед.
• Обопритесь ладонями на пол  и сделайте короткую растяжку, не сгибая спину.
• Удерживайте это положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите с другой ногой.

6. Упражнение с мячиком для тенниса

С помощью мяча для тенниса можно провести альтернативное лечение болевых точек.

Для этого необходимо найти особую точку боли в области ягодиц, чтобы поместить в эту зону мяч.

Что нужно делать?

• После обнаружения болевой точки, поместите под нее мяч и обопритесь на него всем весом тела.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд и отдохните.

Каждое из приведенных в этой статье упражнений, может значительно облегчить боль, при условии, что они выполняются правильно.

Если у вас есть какие-либо сомнения, проконсультируйтесь у вашего фитнес-тренера.

Читайте в Шаг к Здоровью

Как сохранить позвоночник здоровым: несколько простых советов

Каждый понимает, что позвоночный столб является нашей опорой и поддерживает наш организм. Что же следует делать, чтобы сохранить здоровье позвоночн...