6 способов поддерживать себя в форме без тренажеров и гантелей

· 24.03.2017
Знаешь ли ты, что поддерживать себя в форме можно при помощи ежедневных прогулок? Для этого их продолжительность должна составлять не менее тридцати минут. Прогулки позволяют активировать все процессы жизнедеятельности нашего организма.

Поддерживать себя в форме и иметь хорошую мускулатуру можно и без посещения тренажерного зала. Самое главное — уметь регулярно использовать мышцы всего тела.

Очень часто именно тренажёры и гантели ассоциируются у нас с крепким мускулистым телом. Но мышечную массу можно развить и без посещения тренажёрного зала.

Существует много простых упражнений, которые можно выполнять дома. Так, ты можешь разработать комплексный план упражнений, которые помогут тебе поддерживать себя в форме и иметь хорошую фигуру без посещения тренажерного зала.

Самое главное — выполнять упражнения регулярно и уделять внимание здоровому питанию и полезным привычкам.

Сегодня нам хотелось бы подробно рассказать о 6 упражнениях, которые помогают развить крепкую мускулатуру без приёма пищевых добавок и необходимости посещать тренажёрный зал.

Попробуй!

1. Ходьба и бег

Поддерживать себя в форме и иметь хорошую фигуру

Ходьба быстрым шагом и бег не только расслабляют и предохраняют нас от стресса, но и позволяют укрепить мускулатуру ног и таза.

Эта физическая активность улучшает наше кровообращение, снижает артериальное давление и ускоряет метаболизм. Благодаря этому нам становится легче сбросить вес.

Что следует делать?

  • Перед выходом выбери удобную одежду и спортивную обувь. Совершай ежедневные прогулки быстрым шагом продолжительностью 15-30 минут.

2. Приседания

Приседания являются одним из наиболее рекомендуемых упражнений для укрепления мускулатуры бёдер и ягодиц.

Это упражнение увеличивает расход калорий и улучшает нашу осанку.

Что следует делать?

  • Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и согни колени под углом в девяносто градусов.
  • Сгибая колени следи за тем, чтобы бёдра оставались параллельными полу. При этом колени должны оставаться на одной линии с лодыжками, не выдаваясь вперёд.
  • Задержись в таком положении на 3-5 секунд, после чего вернись в первоначальную позицию.
  • Выполни упражнение в 3-4 подхода по 12-15 приседаний в каждом.

3. Отжимания

Поддерживать себя в форме позволят отжимания

Это упражнение помогает поддерживать в тонусе мускулатуру торса.

Во время его выполнения работают мышцы рук и спины, поднимая вес всего тела человека. Поэтому отжимание позволяет укрепить мускулатуру практически всего нашего тела.

Это упражнение требует большой выносливости. Оно не только увеличивает физическую силу человека, но и развивает равновесие и координацию движений.

Что следует делать?

  • Возьми спортивный коврик, встань на четвереньки, выпрямив руки и вытянув ноги. Ладони при этом должны располагаться на ширине плеч.
  • Ноги должны располагаться вместе и опираться на пальцы, а спина — оставаться прямой.
  • Вдохни и согни руки в локтях, приближая грудную клетку к полу. Избегай при этом изгиба поясницы.
  • Грудная клетка при этом не должна касаться пола. Вновь выпрями руки.
  • Выполни упражнение в три подхода по 8-10 отжиманий в каждом.

4. Подъем ног

Это упражнение укрепляет мускулатуру живота и ягодиц.

В зависимости от положения нашего тела подъем ног позволяет разработать и мускулатуру рук.

Что следует делать?

  • Ляг на спину и вытяни ноги. Подними одну ногу, стараясь не прилагать усилий мускулами спины и рук.
  • Задержи ногу в таком положении на 8-10 секунд и отдохни.
  • Выполни упражнение с другой ногой. Всего рекомендуется сделать 12 повторений с каждой из ног.
  • Если ты хочешь при этом разработать мышцы рук, выпрями их вдоль тела или отведи их в стороны под углом в девяносто градусов.

5. Упражнение на пресс

Поддерживать себя в форме и улучшить осанку

Это упражнение поможет тебе разработать мускулатуру талии и живота, а также повысит твою физическую выносливость в целом.

Также это упражнение полезно для поясницы и позвоночника.

Что следует делать?

  • Ляг на спортивный коврик, вытянув руки вдоль тела.
  • Подними обе ноги под прямым углом, после чего сразу же начинай медленно опускать их по направлению к полу, не касаясь последнего.
  • Задержись в таком положении на 8 секунд, после чего отдохни ещё 8 секунд и вновь приступай к выполнению упражнения.
  • Для начала рекомендуется повторить упражнение 4-8 раз. Постепенно увеличивай количество подъёмов ног с учётом своей выносливости.

6. Упражнение, основанное на противоположных усилиях

Такие упражнения основаны на способности нашей мускулатуры к противоположным действиям: сокращению и расслаблению.

Существует большое количество таких упражнений. Мы рекомендуем тебе начать с самого простого варианта, опираясь на поверхность стены.

Что следует делать?

  • Обопрись ладонями о стену так, чтобы они располагались на высоте твоей груди. Максимально выпрями руки.
  • Согни одну ногу вперёд, вытянув другую назад.
  • Напряги мускулатуру так, как будто бы тебе хотелось сдвинуть стену с места. Задержись в таком положении на 10-12 секунд.
  • Повтори упражнение 4 раза.

Ну как, тебе уже захотелось приступить к выполнению этих упражнений дома? Как можно заметить, они довольно простые. Для таких занятий тебе не понадобится никаких специальных приспособлений.

Ежедневно уделяй время таким упражнениям и вскоре ты заметишь, что твои мускулы стали крепче и выносливее.

Вам также могут понравиться