6 способов поддерживать себя в форме без тренажеров и гантелей

Знаете ли вы, что поддерживать себя в форме можно при помощи ежедневных прогулок? Для этого их продолжительность должна составлять не менее тридцати минут. Прогулки позволяют активировать все процессы жизнедеятельности нашего организма.

Поддерживать себя в форме и иметь хорошую мускулатуру можно и без посещения тренажерного зала. Самое главное – уметь регулярно использовать мышцы всего тела.

Очень часто именно тренажеры и гантели ассоциируются у нас с крепкими мускулами. Однако мышечную массу можно развить и без спортзала. Существует много простых упражнений, которые можно выполнять дома.

Так, вы сами сможете разработать комплексный план занятий, которые помогут вам поддерживать себя в форме. Секрет прост – регулярные домашние тренировки, здоровое питание и полезные привычки.

Сегодня нам хотелось бы подробно рассказать о 6 упражнениях, которые помогают развить крепкую мускулатуру без приема пищевых добавок и необходимости посещать тренажерный зал.

Как поддерживать себя в форме без спортзала

1. Ходьба и бег

Ходьба быстрым шагом и бег не только расслабляют и предохраняют от стресса, но и позволяют укрепить мускулатуру ног и таза.

Эта физическая активность улучшает кровообращение, снижает артериальное давление и ускоряет метаболизм. Благодаря этому становится легче сбросить лишний вес.

Что следует делать?

• Перед выходом выберите удобную одежду и спортивную обувь.
• Совершайте ежедневные прогулки быстрым шагом продолжительностью 15-30 минут.

2. Приседания

Приседания являются одним из наиболее рекомендуемых упражнений для укрепления мускулатуры бедер и ягодиц.

Это упражнение увеличивает расход калорий и улучшает осанку.

Что следует делать?

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и согните колени под углом девяносто градусов.
• Сгибая колени, следите за тем, чтобы бедра оставались параллельными полу, а колени – на одной линии с лодыжками, не выдаваясь вперед.
• Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
• Выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 12-15 приседаний в каждом.

3. Отжимания

Это упражнение помогает поддерживать в тонусе мускулатуру торса.

Во время его выполнения работают мышцы рук и спины, поднимая вес всего тела. Следовательно, отжимания укрепляют мускулатуру практически всего тела.

Это упражнение требует большой выносливости. Оно не только увеличивает физическую силу человека, но и развивает равновесие и координацию движений.

Что следует делать?

• Возьмите спортивный коврик, встаньте на четвереньки, выпрямив руки и вытянув ноги. Ладони при этом должны располагаться на ширине плеч.
• Соедините ноги и опирайтесь на пальцы, сохраняя спину прямой.
• Сделайте вдох и согните руки в локтях, приближая грудную клетку к полу. Избегайте при этом изгиба поясницы. При отжимании грудная клетка не должна касаться пола.
• Вновь выпрямите руки.
• Выполните упражнение в 3 подхода по 8-10 отжиманий в каждом.

4. Подъем ног

Это упражнение укрепляет мускулатуру живота и ягодиц.

В зависимости от положения тела подъем ног позволяет разработать и мускулатуру рук.

Что следует делать?

• Лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите одну ногу, стараясь не напрягать мышцы спины и рук.
• Задержите ногу наверху на 8-10 секунд, а затем опустите.
• Выполните упражнение с другой ногой. Всего рекомендуется сделать 12 повторений с каждой из ног.
• Если вы хотите параллельно разрабатывать мышцы рук, то выпрямите их вдоль тела или отведите в стороны под углом девяносто градусов.

5. Упражнение на пресс

Это упражнение поможет разработать мускулатуру талии и живота и повысит физическую выносливость в целом.

Упражнение на пресс также полезно для поясницы и позвоночника.

Что следует делать?

• Лягте на спортивный коврик, вытянув руки вдоль тела.
• Подними обе ноги под прямым углом и сразу начинайте медленно опускать их по направлению к полу, не касаясь последнего.
• Задержите ноги над полом на 8 секунд, после чего отдохните еще 8 секунд и продолжайте.
• Для начала рекомендуется повторить упражнение 4-8 раз. Постепенно увеличивайте количество подъемов.

6. Упражнение, основанное на противоположных усилиях

Главное в нем – способность нашей мускулатуры к противоположным действиям: сокращению и расслаблению.

Существует большое количество таких упражнений. Мы рекомендуем начать с самого простого варианта, опираясь на поверхность стены.

Что следует делать?

• Обопритесь ладонями о стену так, чтобы они располагались на высоте вашей груди. Максимально выпрямите руки.
• Согните одну ногу вперед, вытянув другую назад.
• Напрягите мускулатуру, словно пытаетесь сдвинуть стену с места. Задержитесь в таком положении на 10-12 секунд.
• Повторите упражнение 4 раза.

Как можно заметить, предлагаемые нами упражнения довольно простые, не требуют никаких специальных приспособлений и помогают поддерживать себя в форме.

Ежедневно уделяйте им время и вскоре вы заметите, что ваши мускулы стали крепче, а вы – выносливее.

Читайте в Шаг к Здоровью

Смузи для спортсменов: 7 питательных и вкусных рецептов

Наши полезные и вкусные смузи для спортсменов будут как никогда кстати. Ведь это полезная и натуральная поддержка для организма.