6 способов поддерживать себя в форме без тренажеров и гантелей

22 января, 2020
Знаете ли вы, что поддерживать себя в форме можно при помощи ежедневных прогулок? Для этого их продолжительность должна составлять не менее тридцати минут. Прогулки позволяют активировать все процессы жизнедеятельности нашего организма.

Поддерживать себя в форме и иметь хорошую мускулатуру можно и без посещения тренажерного зала. Самое главное – уметь регулярно использовать мышцы всего тела.

Очень часто именно тренажеры и гантели ассоциируются у нас с крепкими мускулами. Однако мышечную массу можно развить и без спортзала. Существует много простых упражнений, которые можно выполнять дома.

Так, вы сами сможете разработать комплексный план занятий, которые помогут вам поддерживать себя в форме. Секрет прост – регулярные домашние тренировки, здоровое питание и полезные привычки.

Сегодня нам хотелось бы подробно рассказать о 6 упражнениях, которые помогают развить крепкую мускулатуру без приема пищевых добавок и необходимости посещать тренажерный зал.

Читайте также: 5 вещей, которые можно и нельзя делать перед занятиями спортом

Как поддерживать себя в форме без спортзала

1. Ходьба и бег

Ходьба быстрым шагом и бег не только расслабляют и предохраняют от стресса, но и позволяют укрепить мускулатуру ног и таза.

Эта физическая активность улучшает кровообращение, снижает артериальное давление и ускоряет метаболизм. Благодаря этому становится легче сбросить лишний вес.

Что следует делать?

  • Перед выходом выберите удобную одежду и спортивную обувь.
  • Совершайте ежедневные прогулки быстрым шагом продолжительностью 15-30 минут.

2. Приседания

Приседания являются одним из наиболее рекомендуемых упражнений для укрепления мускулатуры бедер и ягодиц.

Это упражнение увеличивает расход калорий и улучшает осанку.

Что следует делать?

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и согните колени под углом девяносто градусов.
  • Сгибая колени, следите за тем, чтобы бедра оставались параллельными полу, а колени – на одной линии с лодыжками, не выдаваясь вперед.
  • Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
  • Выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 12-15 приседаний в каждом.

3. Отжимания

Это упражнение помогает поддерживать в тонусе мускулатуру торса.

Во время его выполнения работают мышцы рук и спины, поднимая вес всего тела. Следовательно, отжимания укрепляют мускулатуру практически всего тела.

Это упражнение требует большой выносливости. Оно не только увеличивает физическую силу человека, но и развивает равновесие и координацию движений.

Что следует делать?

  • Возьмите спортивный коврик, встаньте на четвереньки, выпрямив руки и вытянув ноги. Ладони при этом должны располагаться на ширине плеч.
  • Соедините ноги и опирайтесь на пальцы, сохраняя спину прямой.
  • Сделайте вдох и согните руки в локтях, приближая грудную клетку к полу. Избегайте при этом изгиба поясницы. При отжимании грудная клетка не должна касаться пола.
  • Вновь выпрямите руки.
  • Выполните упражнение в 3 подхода по 8-10 отжиманий в каждом.

4. Подъем ног

Это упражнение укрепляет мускулатуру живота и ягодиц.

В зависимости от положения тела подъем ног позволяет разработать и мускулатуру рук.

Что следует делать?

  • Лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите одну ногу, стараясь не напрягать мышцы спины и рук.
  • Задержите ногу наверху на 8-10 секунд, а затем опустите.
  • Выполните упражнение с другой ногой. Всего рекомендуется сделать 12 повторений с каждой из ног.
  • Если вы хотите параллельно разрабатывать мышцы рук, то выпрямите их вдоль тела или отведите в стороны под углом девяносто градусов.

Важно знать: 3 ситуации, когда занятия спортом противопоказаны

5. Упражнение на пресс

Это упражнение поможет разработать мускулатуру талии и живота и повысит физическую выносливость в целом.

Упражнение на пресс также полезно для поясницы и позвоночника.

Что следует делать?

  • Лягте на спортивный коврик, вытянув руки вдоль тела.
  • Подними обе ноги под прямым углом и сразу начинайте медленно опускать их по направлению к полу, не касаясь последнего.
  • Задержите ноги над полом на 8 секунд, после чего отдохните еще 8 секунд и продолжайте.
  • Для начала рекомендуется повторить упражнение 4-8 раз. Постепенно увеличивайте количество подъемов.

6. Упражнение, основанное на противоположных усилиях

Главное в нем – способность нашей мускулатуры к противоположным действиям: сокращению и расслаблению.

Существует большое количество таких упражнений. Мы рекомендуем начать с самого простого варианта, опираясь на поверхность стены.

Что следует делать?

  • Обопритесь ладонями о стену так, чтобы они располагались на высоте вашей груди. Максимально выпрямите руки.
  • Согните одну ногу вперед, вытянув другую назад.
  • Напрягите мускулатуру, словно пытаетесь сдвинуть стену с места. Задержитесь в таком положении на 10-12 секунд.
  • Повторите упражнение 4 раза.

Как можно заметить, предлагаемые нами упражнения довольно простые, не требуют никаких специальных приспособлений и помогают поддерживать себя в форме.

Ежедневно уделяйте им время и вскоре вы заметите, что ваши мускулы стали крепче, а вы – выносливее.

  • Marián, V., Katarína, L., Dávid, O., Matúš, K., & Simon, W. (2016). Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. Journal of sports science & medicine, 15(3), 492–500.
  • JoAnn E. Manson; Philip Greenland; Andrea Z. LaCroix; Marcia L. Stefanick; Charles P. Mouton; Albert Oberman; Michael G. Perri; David S. Sheps; Mary B. Pettinger; David S. Siscovick. 2002. Walking Compared with Vigorous Exercise for the Prevention of Cardiovascular Events in Women. The New England Journal of Medicine. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa021067
  • Brian D. Johnston. 2018. Beneficios del ejercicio. Manual Merck. https://www.merckmanuals.com/es-us/hogar/fundamentos/ejercicio-y-forma-f%C3%ADsica/beneficios-del-ejercicio
  • Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray, Stuart Mcgill. 2006. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. Faculty of Applied Health Sciences, Department of Kinesiology, University of Waterloo. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
  • Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. ‘Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises’. 1 Jan. 2019 : 797 – 802.
  • Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
  • Mendrin, Natasha; Lynn, Scott K.; Griffith-Merritt, Halecia K.; Noffal, Guillermo J. Progressions of Isometric Core Training. Strength and Conditioning Journal, Volume 38, Number 4, August 2016, pp. 50-65(16). https://www.ingentaconnect.com/content/wk/ssc/2016/00000038/00000004/art00006