6 способов поддерживать себя в форме без тренажеров и гантелей
Поддерживать себя в форме и иметь хорошую мускулатуру можно и без посещения тренажерного зала. Самое главное – уметь регулярно использовать мышцы всего тела.
Очень часто именно тренажеры и гантели ассоциируются у нас с крепкими мускулами. Однако мышечную массу можно развить и без спортзала. Существует много простых упражнений, которые можно выполнять дома.
Так, вы сами сможете разработать комплексный план занятий, которые помогут вам поддерживать себя в форме. Секрет прост – регулярные домашние тренировки, здоровое питание и полезные привычки.
Сегодня нам хотелось бы подробно рассказать о 6 упражнениях, которые помогают развить крепкую мускулатуру без приема пищевых добавок и необходимости посещать тренажерный зал.
Как поддерживать себя в форме без спортзала
1. Ходьба и бег
Ходьба быстрым шагом и бег не только расслабляют и предохраняют от стресса, но и позволяют укрепить мускулатуру ног и таза.
Эта физическая активность улучшает кровообращение, снижает артериальное давление и ускоряет метаболизм. Благодаря этому становится легче сбросить лишний вес.
Что следует делать?
- Перед выходом выберите удобную одежду и спортивную обувь.
- Совершайте ежедневные прогулки быстрым шагом продолжительностью 15-30 минут.
2. Приседания
Приседания являются одним из наиболее рекомендуемых упражнений для укрепления мускулатуры бедер и ягодиц.
Это упражнение увеличивает расход калорий и улучшает осанку.
Что следует делать?
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и согните колени под углом девяносто градусов.
- Сгибая колени, следите за тем, чтобы бедра оставались параллельными полу, а колени – на одной линии с лодыжками, не выдаваясь вперед.
- Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
- Выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 12-15 приседаний в каждом.
3. Отжимания
Это упражнение помогает поддерживать в тонусе мускулатуру торса.
Во время его выполнения работают мышцы рук и спины, поднимая вес всего тела. Следовательно, отжимания укрепляют мускулатуру практически всего тела.
Это упражнение требует большой выносливости. Оно не только увеличивает физическую силу человека, но и развивает равновесие и координацию движений.
Что следует делать?
- Возьмите спортивный коврик, встаньте на четвереньки, выпрямив руки и вытянув ноги. Ладони при этом должны располагаться на ширине плеч.
- Соедините ноги и опирайтесь на пальцы, сохраняя спину прямой.
- Сделайте вдох и согните руки в локтях, приближая грудную клетку к полу. Избегайте при этом изгиба поясницы. При отжимании грудная клетка не должна касаться пола.
- Вновь выпрямите руки.
- Выполните упражнение в 3 подхода по 8-10 отжиманий в каждом.
4. Подъем ног
Это упражнение укрепляет мускулатуру живота и ягодиц.
В зависимости от положения тела подъем ног позволяет разработать и мускулатуру рук.
Что следует делать?
- Лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите одну ногу, стараясь не напрягать мышцы спины и рук.
- Задержите ногу наверху на 8-10 секунд, а затем опустите.
- Выполните упражнение с другой ногой. Всего рекомендуется сделать 12 повторений с каждой из ног.
- Если вы хотите параллельно разрабатывать мышцы рук, то выпрямите их вдоль тела или отведите в стороны под углом девяносто градусов.
Важно знать: 3 ситуации, когда занятия спортом противопоказаны
5. Упражнение на пресс
Это упражнение поможет разработать мускулатуру талии и живота и повысит физическую выносливость в целом.
Упражнение на пресс также полезно для поясницы и позвоночника.
Что следует делать?
- Лягте на спортивный коврик, вытянув руки вдоль тела.
- Подними обе ноги под прямым углом и сразу начинайте медленно опускать их по направлению к полу, не касаясь последнего.
- Задержите ноги над полом на 8 секунд, после чего отдохните еще 8 секунд и продолжайте.
- Для начала рекомендуется повторить упражнение 4-8 раз. Постепенно увеличивайте количество подъемов.
6. Упражнение, основанное на противоположных усилиях
Главное в нем – способность нашей мускулатуры к противоположным действиям: сокращению и расслаблению.
Существует большое количество таких упражнений. Мы рекомендуем начать с самого простого варианта, опираясь на поверхность стены.
Что следует делать?
- Обопритесь ладонями о стену так, чтобы они располагались на высоте вашей груди. Максимально выпрямите руки.
- Согните одну ногу вперед, вытянув другую назад.
- Напрягите мускулатуру, словно пытаетесь сдвинуть стену с места. Задержитесь в таком положении на 10-12 секунд.
- Повторите упражнение 4 раза.
Как можно заметить, предлагаемые нами упражнения довольно простые, не требуют никаких специальных приспособлений и помогают поддерживать себя в форме.
Ежедневно уделяйте им время и вскоре вы заметите, что ваши мускулы стали крепче, а вы – выносливее.
Это может вас заинтересовать ...
