6 типов питательных веществ, которые просто необходимы после 40!
Витамины – это неорганические вещества, которые можно найти в разных продуктах питания, они необходимы для правильного развития и функционирования нашего организма. И после 40 следить за уровнем витаминов, минералов и других питательных веществ, поступающих в организм, нужно обязательно.
Если этого не делать, вы рискуете столкнуться с такими негативными изменениями, как потеря мышечной массы или замедленный обмен веществ. Кроме того, увеличивается вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Узнайте, в каких витаминах и питательных веществах нуждается человеческий организм после 40, и добавьте их в свой рацион!
1. Витамин В12 после 40
Витамин B12 в естественном виде можно найти в продуктах животного происхождения. Он нужен для правильного функционирования мозга, нервной системы и хорошего состояния крови.
Дефицит этого витамина, как правило, вызывает:
- Общую слабость
- Потерю аппетита
- Потерю веса
- Мегалобластную анемию
При нормальном питании, если диета разнообразная и сбалансированная, человек получает достаточное количество этого витамина.
Однако в возрасте после 40 снижение содержания соляной кислоты в желудке вызывает проблемы с его поглощением и усвоением. Вот почему пожилым людям рекомендуется потреблять витамин В12 в виде обогащенных продуктов или пищевых добавок.
2. Кальций
Кальций – очень важный минерал, который присутствует в таких продуктах, как молоко, сыр и другие молочные продукты.
Он необходим для поддержания хорошего состояния костей и зубов. Кроме того, кальций участвует в процессе кровообращения, регулирует работу нервной системы и отвечает за сокращение мышц.
- Из всего вышесказанного следует, что недостаток кальция может вызвать такие заболевания, как остеопороз и рахит.
- И несмотря на то что до 30 лет кости поглощают большую часть кальция, после 40 лет кальций медленно, но верно начинает “вымываться” из организма.
- Поэтому для предотвращения остеопороза и других заболеваний костей необходимо следить за потреблением кальция (и при необходимости увеличить его количество в своем рационе).
Читайте также: Как предотвратить остеопороз: смузи с кальцием
3. Витамин D
Витамин D легко получить от пребывания на солнце, а также при потреблении яиц и молока. Этот витамин необходим для усвоения кальция в организме, поэтому он также играет важную роль в формировании скелета.
Плохое поглощение витамина D может привести к диабету, рассеянному склерозу, болезням сердца и различным хроническим заболеваниям.
- Поскольку с возрастом способность кожи поглощать витамин D уменьшается, после 40 лет повышается риск развития его дефицита в организме.
- Рекомендуем следить за временем, которое вы проводите на солнце, не переусердствуйте. Нескольких минут в день будет вполне достаточно.
- Если у вас аллергия на УФ-лучи или вы не можете находиться на солнце по каким-то другим причинам, включите в свой ежедневный рацион витамин D в каплях (как добавку).
4. Калий
Калий – еще один важный минерал для определенных функций мышц и нервной системы. Если вы не будете потреблять достаточное количество калия после 40, вы заметите у себя:
- Мышечные боли
- Слабость мышц
- Обезвоживание
- Судороги
- Диарею
- Запор
- Нервно-мышечные расстройства
Для того чтобы обеспечить свое тело необходимым количеством калия, разнообразьте свою диету: включите в нее орехи, кофе, какао и зеленые листовые овощи.
Но будьте внимательны и не слишком усердствуйте. Ведь избыток калия в организме может вызвать осложнения в работе сердца и желудочно-кишечного тракта. И если вы собрались принимать добавки калия, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Это интересно: Калий: продукты, наиболее богатые этим минералом
5. Магний
Магний очень важен для нашего здоровья, так как он отвечает за регулирование артериального давления. Кроме того, он необходим для выработки энергии и поглощения кальция. А еще он участвует в других метаболических реакциях.
Поскольку магний является составной частью хлорофилла, вы сможете найти его в зеленых листовых овощах, в цельных злаках, в бобовых, соевых бобах и в орехах.
- После 40 лет необходимо тщательно следить за потреблением этого минерала.
- Необходимо включать продукты, в которых он содержится, в каждое из своих блюд.
- Если вы понимаете, что в вашем рационе недостаточно магния, можете потреблять его в добавках.
6. Жирные кислоты Омега-3
Несмотря на то что Омега-3 не являются ни витаминами, ни минералами (это жирные кислоты), их тоже необходимо добавить в наш список наиболее важных элементов после 40. Эти кислоты можно получить из:
- Рыбьего жира или масла криля
- Льняного семени, семян чиа или конопли, соевого масла
Потребление Омега-3 после 40 поможет вам контролировать кровяное давление и уровень “плохого” холестерина. Это две наиболее распространенные проблемы данного возраста.
Кроме того, жирные кислоты Омега-3 играют ключевую роль в укреплении памяти и поддержании общей функции мозга.
Помните, что всегда лучше потреблять все витамины и минералы с пищей. Придерживайтесь сбалансированной диеты, вместо того, чтобы пить таблетки.
И старайтесь вести здоровый образ жизни в целом. Это поможет вам подготовить свое тело к грядущим переменам.
- Thomas D. R. (2006). Vitamins in aging, health, and longevity. Clinical interventions in aging, 1(1), 81-91. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2682456/
- St-Onge M-P, et al. (2010). Body composition changes with aging: The cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation? DOI:
10.1016/j.nut.2009.07.004 - DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/ - Dyall S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/ - Stone, M. S., Martyn, L., & Weaver, C. M. (2016). Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients, 8(7), 444. doi:10.3390/nu8070444
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963920/ - Uusi-Rasi, K., Kärkkäinen, M. U., & Lamberg-Allardt, C. J. (2013). Calcium intake in health maintenance – a systematic review. Food & nutrition research, 57, 10.3402/fnr.v57i0.21082. doi:10.3402/fnr.v57i0.21082
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3657072/ - O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/ - Dalle Carbonare, L., Valenti, M. T., Del Forno, F., Caneva, E., & Pietrobelli, A. (2017). Vitamin D: Daily vs. Monthly Use in Children and Elderly-What Is Going On?. Nutrients, 9(7), 652. doi:10.3390/nu9070652
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537772/