6 упражнений для укрепления мышц живота и повышения гибкости

· 11.03.2019
Со временем можно увеличить интенсивность упражнений для мышц живота, но вначале не следует слишком усердствовать. Так вы сможете избежать болей и повреждений.

Живот всегда был «предметом особой заботы» для стремящихся похудеть. Все хотят, чтобы фигура была стройной и подтянутой. Чтобы этого добиться, необходимо выполнять упражнения для укрепления мышц живота.

К сожалению, именно живот сложно «подтянуть», поскольку здесь часто накапливается жир, и задерживается жидкость. Воспалительные процессы в кишечнике также вносят свой «вклад».

  • Чтобы похудеть, прежде всего, нужно придерживаться низкокалорийной диеты с большим содержанием питательных веществ.
  • Кроме того, чтобы живот выглядел подтянутым и плоским, необходимо регулярно выполнять физические упражнения, позволяющие проработать каждую мышцу.

Упражнения для укрепления мышц живота полезны еще и тем, что они положительно влияют на позвоночник и другие органы.

Лучше и проще всего делать их дома, тогда у вас не будет отговорки о том, что вы не смогли (не успели) выбраться в спортивный зал.

Чтобы упростить вам задачу, мы подробно распишем, как делать шесть таких упражнений.

Рекомендуем: Красивые бедра: лучшие упражнения

Упражнения для укрепления мышц живота

1. Планка

Планка для укрепления мышц живота

«Планка» — классическое упражнение, заставляющее работать мышцы почти всего тела.

Главное в ней — сосредоточиться на сопротивлении (стремлении тела принять более удобное положение), сохраняя равновесие и напряжение мышц.

Как делать?

  • Лягте лицом вниз на коврик для занятия йогой и приподнимите тело, опираясь на руки и пальцы ног.
  • Спина должна оставаться прямой, а мышцы живота должны быть полностью напряжены.  
  • Сохраняйте это положение от 45 до 60 секунд, затем отдохните.
  • Начните с 3 подходов, но старайтесь постепенно увеличить число повторений.

2. Планка на локтях

Это упражнение представляет собой вариант предыдущего, только здесь нужно опираться на предплечья, а не на ладони рук.

Как его делать?

  • Обопритесь на предплечья и на пальцы ног.
  • Немного поднимите бедра и держите спину прямой.
  • Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
  • Напрягите мышцы живота и оставайтесь в таком положении 60 секунд.
  • Повторяйте упражнение от 3 до 5 раз.

3. Дерево

Упражнения для укрепления мышц живота

Это упражнение повышает тонус мышц живота, развивает концентрацию и способность сохранять равновесие.

Как его делать?

  • Поднимите правое колено к груди; тело должно опираться на левую ногу.
  • Возьмите правую ногу за лодыжку и поместите правую ступню на внутреннюю поверхность бедра левой ноги.
  • Сохраняя эту позу, напрягите мышцы живота и соедините ладони на высоте груди.
  • Постепенно поднимайте руки выше.
  • Сделайте 10 глубоких вдохов, отдохните и повторите это упражнение с другой ногой.

4. Подъем таза

Подъем таза, или «мост», — хорошее упражнение, позволяющее повысить тонус мышц живота и ягодиц.

Оно требует некоторой концентрации и определенных усилий, чтобы сохранять нужное положение в течение выбранного времени.

Как его делать?

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за лодыжки.
  • Сделайте вдох и поднимите таз вверх.
  • Напрягите мышцы живота и старайтесь не отрывать ноги от пола.
  • Сохраняйте это положение в течение 45 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение. Всего выполните 5 подходов.

Читайте также: Упражнения, которые помогут укрепить поясницу

5. Морская звезда

Упражнения для укрепления мышц живота

Это упражнение вначале может показаться немного скучным и усложненным, но с каждым разом делать его будет проще.

Рекомендуем выполнять его медленно и увеличивать скорость постепенно.

Как его делать?

  • Лягте на спину и вытяните ноги и руки вверх, как будто вы тянитесь к потолку.
  • Оторвите плечи от пола и поднимите голову, направляя руки и ноги в стороны (в форме звезды).
  • Осторожно опустите плечи и голову и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 6-10 раз.

6. Колени к груди

Поднимая колени к груди и напрягая мышцы живота, вы укрепляете эти мышцы и повышаете их тонус.

Если вы выполняете упражнение, не опуская ноги на пол, то также даете нагрузку мышцам ягодиц.

Как его делать?

  • Сядьте на пол, ноги должны быть вытянуты.
  • Согните колени и поднимите их к груди.
  • Медленно поднимите икры так, чтобы они оказались параллельно полу. 
  • Старайтесь не сгибать спину и сконцентрируйтесь на мышцах, которые вы прорабатываете.

Чтобы эти упражнения для укрепления мышц живота дали хорошие результаты, нужно делать их постоянно и правильно питаться. Во избежание травм и повреждений старайтесь делать каждое упражнение правильно.