6 упражнений для укрепления мышц живота и повышения гибкости
Живот всегда был “предметом особой заботы” для стремящихся похудеть. Все хотят, чтобы фигура была стройной и подтянутой. Чтобы этого добиться, необходимо выполнять упражнения для укрепления мышц живота.
К сожалению, именно живот сложно “подтянуть”, поскольку здесь часто накапливается жир, и задерживается жидкость. Воспалительные процессы в кишечнике также вносят свой “вклад”.
- Чтобы похудеть, прежде всего, нужно придерживаться низкокалорийной диеты с большим содержанием питательных веществ.
- Кроме того, чтобы живот выглядел подтянутым и плоским, необходимо регулярно выполнять физические упражнения, позволяющие проработать каждую мышцу.
Упражнения для укрепления мышц живота полезны еще и тем, что они положительно влияют на позвоночник и другие органы.
Лучше и проще всего делать их дома, тогда у вас не будет отговорки о том, что вы не смогли (не успели) выбраться в спортивный зал.
Чтобы упростить вам задачу, мы подробно распишем, как делать шесть таких упражнений.
Рекомендуем: Красивые бедра: лучшие упражнения
Упражнения для укрепления мышц живота
1. Планка
“Планка” – классическое упражнение, заставляющее работать мышцы почти всего тела.
Главное в ней – сосредоточиться на сопротивлении (стремлении тела принять более удобное положение), сохраняя равновесие и напряжение мышц.
Как делать?
- Лягте лицом вниз на коврик для занятия йогой и приподнимите тело, опираясь на руки и пальцы ног.
- Спина должна оставаться прямой, а мышцы живота должны быть полностью напряжены.
- Сохраняйте это положение от 45 до 60 секунд, затем отдохните.
- Начните с 3 подходов, но старайтесь постепенно увеличить число повторений.
2. Планка на локтях
Это упражнение представляет собой вариант предыдущего, только здесь нужно опираться на предплечья, а не на ладони рук.
Как его делать?
- Обопритесь на предплечья и на пальцы ног.
- Немного поднимите бедра и держите спину прямой.
- Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
- Напрягите мышцы живота и оставайтесь в таком положении 60 секунд.
- Повторяйте упражнение от 3 до 5 раз.
3. Дерево
Это упражнение повышает тонус мышц живота, развивает концентрацию и способность сохранять равновесие.
Как его делать?
- Поднимите правое колено к груди; тело должно опираться на левую ногу.
- Возьмите правую ногу за лодыжку и поместите правую ступню на внутреннюю поверхность бедра левой ноги.
- Сохраняя эту позу, напрягите мышцы живота и соедините ладони на высоте груди.
- Постепенно поднимайте руки выше.
- Сделайте 10 глубоких вдохов, отдохните и повторите это упражнение с другой ногой.
4. Подъем таза
Подъем таза, или “мост”, – хорошее упражнение, позволяющее повысить тонус мышц живота и ягодиц.
Оно требует некоторой концентрации и определенных усилий, чтобы сохранять нужное положение в течение выбранного времени.
Как его делать?
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за лодыжки.
- Сделайте вдох и поднимите таз вверх.
- Напрягите мышцы живота и старайтесь не отрывать ноги от пола.
- Сохраняйте это положение в течение 45 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение. Всего выполните 5 подходов.
Читайте также: Упражнения, которые помогут укрепить поясницу
5. Морская звезда
Это упражнение вначале может показаться немного скучным и усложненным, но с каждым разом делать его будет проще.
Рекомендуем выполнять его медленно и увеличивать скорость постепенно.
Как его делать?
- Лягте на спину и вытяните ноги и руки вверх, как будто вы тянитесь к потолку.
- Оторвите плечи от пола и поднимите голову, направляя руки и ноги в стороны (в форме звезды).
- Осторожно опустите плечи и голову и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 6-10 раз.
6. Колени к груди
Поднимая колени к груди и напрягая мышцы живота, вы укрепляете эти мышцы и повышаете их тонус.
Если вы выполняете упражнение, не опуская ноги на пол, то также даете нагрузку мышцам ягодиц.
Как его делать?
- Сядьте на пол, ноги должны быть вытянуты.
- Согните колени и поднимите их к груди.
- Медленно поднимите икры так, чтобы они оказались параллельно полу.
- Старайтесь не сгибать спину и сконцентрируйтесь на мышцах, которые вы прорабатываете.
Чтобы эти упражнения для укрепления мышц живота дали хорошие результаты, нужно делать их постоянно и правильно питаться. Во избежание травм и повреждений старайтесь делать каждое упражнение правильно.
Это может вас заинтересовать ...