6 упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног

15 сентября, 2020
Упражнения для уменьшения дряблости ног не дают мгновенного эффекта. Вы должны быть последовательны в своей практике и дополнять ее хорошей диетой. Хотите узнать об этом больше?

У вас дряблые мышцы ног? Ноги – одно из физических достоинств, которое каждая женщина хотела бы поддерживать в идеальном состоянии. К сожалению, из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни, со временем мышцы ног теряют свою упругость.

Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет. Хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. Конечно, речь не идет о какой-то проблеме со здоровьем, но у людей снижается самооценка. Поэтому они часто ищут способ борьбы с ней и стараются минимизировать дряблые мышцы ног.

На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.

К счастью, регулярные физические упражнения могут помочь нарастить мышечную массу, улучшить кровообращение и, в целом, уменьшить дряблость мышц. Сегодня мы поделимся 6 полезными упражнениями, чтобы сделать ноги подтянутыми и сильными. Обязательно попробуйте!

Упражнения для тренировки мышц ног

Одним из ключей к борьбе с дряблыми мышцами является поддержание здорового веса тела. И, конечно же, физические упражнения являются одним из основных способов избавиться от этих лишних килограммов. Как подробно описано в публикации Университета штата Мичиган, упражнения помогают:

  • Повысить энергичность и побороть усталость.
  • Улучшить качество сна.
  • Улучшить настроение и повысить самооценку.
  • Увеличить мышечную силу и выносливость.
  • Ускорить метаболизм и поддерживать здоровый вес.

Кроме того, в этой публикации говорится о том, что силовые тренировки и мышечная выносливость являются определяющими факторами для увеличения мышечной массы и эффективной потери жира.

Таким образом, если ноги не в лучшей форме из-за лишнего веса, необходимо разработать подходящую программу тренировок. Для этого стоит прибегнуть к помощи профессионального тренера.

Но, в любом случае, вы можете начать тренировать мышцы ног уже сегодня! Конечно, чтобы ощутить изменения, вы должны тренироваться каждый день!

1. Приседания эффективно тренируют мышцы ног

Классические приседания по-прежнему занимают первое место среди лучших упражнений для укрепления и поддержания в тонусе ног и ягодиц. Как указано в публикации Journal of Sports Science and Medicine, они воздействуют на всю нижнюю часть тела и полезны для сжигания калорий. Точно так же они помогают увеличить мышечную массу.

Как их правильно выполнять?

  • Встаньте с прямой спиной, расставьте ноги на ширине примерно 20 сантиметров, и опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните три подхода по 20 повторений.
  • Вы также можете немного усложнить это упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений. 

Также читайте: Лучшие упражнения, которые помогут вам иметь красивые ягодицы

2. Выпады

Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы. Это упражнение сложнее предыдущего, зато оно сжигает гораздо больше калорий.

Как их выполнять?

  • Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, сделайте вдох и шагните вперед.
  • Другая нога должна опираться на носочек, колено согнуто.
  • Держите спину прямой и следите, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пределы стопы.
  • Опускайтесь вниз, пока бедро не будет параллельно полу.
  • Вернитесь в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
  • Выполните три подхода по 20 повторений.

3. Приседания сумо

Приседания сумо укрепляют мышцы ягодиц и бедер

Приседания сумо отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела. Они помогают привести в тонус не только ноги, но и ягодицы.

Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер. Также эти упражнения тренируют и внутреннюю поверхность ног, в особенности, отводящие мышцы и подколенные сухожилия.

Как их выполнять?

  • Расставьте ноги на ширину плеч и разверните стопы носками наружу.
  • Начинайте медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
  • Опускайтесь, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
  • Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Подъем ног

Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения. Мы предлагаем вам один из наиболее простых.

Как выполнять?

  • Лягте на гимнастический коврик, прижмите руки к полу по бокам от корпуса.
  • Поднимите ноги под углом 90º по отношению к полу.
  • Держите ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опустите их вниз.
  • Выполните 20 повторений.

5. Мостик

Мостик тренирует мышцы пресса и ягодиц

Мостик или поднятие таза в положении лежа – это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса. Оно отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

Как выполнять?

  • Лягте на спину на коврик, слегка разведя ноги и согнув колени.
  • Поднимите таз вверх, удерживая предплечья на полу.
  • Оставайтесь в этом положении несколько секунд и осторожно опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола.
  • Выполните 15 повторений.

Не пропустите: Боль в пояснице: причины и натуральные средства лечения

6. Поднятие пятки

Релевэ укрепляют мышцы стопы и икр

Поднятие пятки может помочь укрепить икроножные мышцы. Это идеальное упражнение для завершения тренировки.

Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц. Это очень простое упражнение, которые вы можете делать в качестве завершения тренировки.

Как их выполнять?

  • Очень просто. Встаньте на носочки, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 20 повторений и начинайте растяжку.

Дополнение упражнений правильной диетой

Выполняйте эти упражнения каждый день и вы увидите как быстро станут упругими и сильными мышцы ног. Не забывайте, что хороших результатов можно добиться только с помощью регулярных тренировок.

Кроме того, не забудьте дополнить их здоровой диетой, которая включает все группы питательных веществ в соответствии с потребностями вашего организма. Не забывайте пить достаточное количество жидкости и откажитесь от вредных привычек.

  • Cox CE. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectr. 2017;30(3):157–160. doi:10.2337/ds17-0013
  • Benefits of Physical Activity. (n.d.). Michigan State University. 
    Recovered from https://olin.msu.edu/healthpromo/exercisefitness/activebenefits.htm
  • Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Effects of Loaded Squat Exercise with and without Application of Superimposed EMS on Physical Performance. J Sports Sci Med. 2016;15(1):26–33. Published 2016 Feb 23.