6 упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног

· 30.08.2016
Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.

Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому нужно постоянно держать мышцы ног в тонусе с помощью регулярных тренировок.

Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни, со временем мышцы ног теряют упругость.

Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте.

На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.

Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы ног и поддерживают их в форме.

Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Вы легко можете тренироваться и дома — достаточно тратить на это всего полчаса каждый день.

Мы расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые позволяют укрепить мышцы ног и сделают их стройными и привлекательными.

Не пропустите!

1. Приседания эффективно тренируют мышцы ног

Приседания укрепляют мышцы ног

Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног (в особенности икр) и поддержания их в тонусе.

Они отлично прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.

Как их правильно выполнять?

  • Встаньте с прямой спиной, расставьте ноги на ширине примерно 20 сантиметров, и опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните три подхода по 20 повторений.
  • Если чувствуете, что можете, немного усложните упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений. 

Также читайте: Лучшие упражнения, которые помогут вам иметь красивые ягодицы

2. Выпады

Выпады укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодиц

Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.

Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».

Как их выполнять?

  • Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, сделайте вдох и выставьте ногу вперед.
  • Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибайте под углом 90 градусов.
  • Держите спину прямой и следите, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пределы стопы.
  • Опускайтесь вниз, пока бедро не будет параллельно полу.
  • Вернитесь в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
  • Сделайте три подхода по 20 повторений.

3. Приседания сумо

Приседания сумо укрепляют мышцы ягодиц и бедер

Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.

Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.

Как их выполнять?

  • Расставьте ноги на ширину плеч и разверните стопы носками наружу.
  • Начинайте медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
  • Опускайтесь, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
  • Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Подъем ног

Подъем ног укрепляет мышцы брюшного пресса

Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения. Мы предлагаем вам один из наиболее простых.

Как выполнять?

  • Лягте на гимнастический коврик, прижмите руки к полу по бокам от корпуса.
  • Поднимите ноги под углом 90º.
  • Держите ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опустите их вниз.
  • Сделайте 20 повторений.

5. Мостик

Мостик тренирует мышцы пресса и ягодиц

Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.

Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

Как выполнять?

  • Лягте на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
  • Поднимите таз вверх, удерживая предплечья на полу.
  • Оставайтесь в этом положении несколько секунд и осторожно опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола.
  • Сделайте 15 повторений.

Не пропустите: Боль в пояснице: причины и натуральные средства лечения

6. Релеве

Релевэ укрепляют мышцы стопы и икр

Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.

Как их выполнять?

  • Очень просто. Встаньте на носочки, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 20 повторений и начните растягиваться.

Выполняйте эти упражнения каждый день и вы увидите как быстро станут упругими и сильными мышцы ног. Не забывайте, что хороших результатов можно добиться только с помощью регулярных тренировок. 

  • Papí Diéguez J. GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. Barcelona: Inde; 2002.
  • Lavorato M, Pereira N. La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? productosfortia.com. 2008.
  • Waller, Mike, and Rob Townsend. “La Sentadilla Frontal y Sus Variantes.” PubliCE Standard (2008).
  • Garrow, J. ., & Summerbell, C. . (1995). Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. European Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.childyouth.2008.08.004